5kg

[...] whey, masło orzechowe ---------- 17.12 TRENING: Dzien2. 3x12-15 90s DOM 1a. Ugnianie ramion na wyciagu dolnym - zamiast tego uginanie sztangielki wąski chwyt 9/10,5/10,5kg (15/13/15x) 8,5/10/10kg (15/10/12x) 1b prostowanie ramionia na wyciagu gornym - zamiast tego francuski do czoła 6,5/7,75/8,5kg(15/15/11x) zamiana na francuski na początku [...]

[...] rozpijam się --------------- 21.12 TRENING: Dzień1.3x12-15 90s 1a.prostowanie nog na maszynie 5/10/15+10kg (15/15/7+5x) 5/10/15+10kg (15/13/4+5x) 1b. RDL (40) 45/50/57,5kg (15/15/6x) Chwyt:-( poszłoby więcej 45/50/55kg (15/15/12x) 2a. Przysiad przedni 27,5/30/32,5kg (15/15/11x) 25/30/32,5kg (15/15/8x) Dwa ostatnie powtórzenia leciałam do [...]

[...] na uchodźstwie melduje się do bazy!:-D 8.02 TRENING: Dzień1.3x12-15 90s 1.prostowanie nog na maszynie 10/15/10kg (15/8/14x) 10/15+10/10kg (15/4+6/13x) 2. RDL (40) 55/60/62,5kg (15/15/10x) :-) 55/60/62,5kg (15/15/8x) 4. uginanie 10/10/10kg (12/9/8x) 10/10/10kg (13/8,5/8x) 3a. Suwnica 95/105/105kg (15/12/10x)%-) 95/105/105kg (15/11/8x) 3b. [...]

[...] 0sek zatrzymania po opuszczeniu, płynny wycisk czyli ok.sek i 0sek zatrzymania w szczytowym napięciu mięśni - Unoszenie sztangielek bokiem w górę, piramida 8 serii 20x11,5kg, 16x17,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 9x27,5kg, 13x22,5kg, 17x17,5kg, 22x11,5kg - pierwsze serie z zapasem powtórzeń, od najcięższych sztangielek leciałem już na maxa, stąd [...]

Anchy, Chuck na razie walczy sam ze sobą,więc fot póki co nie będzie:-) Trenio z soboty Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach R 15x35kg/ 12x45kg/ 10x45kg/10x45kg R 15x35kg/ 10x45kg/ 10x45kg/10x45kg R 15x35kg/ 15x40kg/ 10x45kg/8x45kg R 15x35kg/ 15x40kg/ 10x40kg/8x45kg R 15x35kg/ 15x40kg/ 10x40kg/10x40kg B1. wyciskanie sztangi skos góra [...]

[...] 12x22,5/10x22,5 3. Wyciskanie - skos ujemny- sztanga 12/10 12x25/10x25 12x25/10x25 4 .Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 12/10/8 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg [...]

[...] warzywa:pomidory,ogórek,cukinia,papryka napoje:woda,kawa /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/41a082dec5434e9f850102e3d41b7708.jpg A 1.wiosło sztangielką 12/10, 12x12,5kg/10x12,5kg 12x12,5kg/10x12,5kg 12x12,5kg/10x12,5kg 12x10kg/10x12,5kg 12x10kg/10x12,5kg 2.MC klasyczne (nie rdl) 12/10/8 12x40/10x40/8x40kg 12x40/10x40/8x45kg [...]

[...] na drążku (jako rozgrzewka) 5 / 2 / 2x bardzo wolne opuszczanie A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x35kg / 5x35kg / 5x35kg 7x35kg / 6x35kg / 5x35kg B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 11x 35kg + [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi z klatki R12 12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 8x55kg / 20x43kg 12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x55kg / 14x50kg / 16x45kg 12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x60kg / 15x53kg / 12x48kg 2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20 12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg 12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg [...]

BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x28kg / 8x45kg / 8x55kg / 8x70kg / 12x63kg / 14x55kg 8x28kg / 8x45kg / 8x58kg / 8x73kg / 10x65kg / 12x60kg 8x30kg / 8x45kg / 8x60kg / 8x75kg / 10x68kg / 12x60kg 2. Wyciskanie na maszynie R10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x72kg / 14x65kg 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x85kg / [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki siedząc R6 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x73kg / 12x65kg / 16x60kg 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x75kg / 12x68kg / 16x60kg 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x78kg / 10x70kg / 14x63kg 6x40kg / 6x50kg / 6x65kg / 6x80kg / 8x73kg / 12x65kg 6x40kg / 6x53kg / 6x68kg / 6x83kg / 8x75kg / 12x68kg 2. Wyciskanie na maszynie R8 [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 10x68kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x145kg / 14x130kg 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg 10x90kg / 10x110kg / 10x145kg / 10x175kg / 11x158kg / 12x140kg 10x90kg / [...]

Piątek był wolny, 20min cardio + 20min rozciągania 6)FBW -Wyciskanie płaska 4x5-6 115kg 1x5 ;;;;;;;;;;;;;; 1x5 117.5kg (+2,5kg - inwestycja w te obciążenia była dobrym krokiem) ;;;;;; 1x5 117.5(+2.5kg) 117.5kg (+2.5kg) -Wąskie wyciskanie 3x5-6 100kg 1x6 (+1powt) ;;;;;;;100kg x5 ;;;;;;102.5kg (+2.5kg) -Biceps młotki 4x6-10 20kg 3x12 ;;;;;;20kg [...]

-Wyciskanie płaska 4x5-6 1) 120kg 1x5 (+2.5k) 2) 1x5 120 3) 1x5 122.5 (+2.5kg) 4) 1x4 122.5 (+2.5kg) -OHP 3x5-6 1) 90kg x5 (+2.5kg) 2) 90kg x5 (+2.5kg) 3) 90kg x5 (+2.5kg) -Biceps młotki 3x6-10 1) 22.5 kg 1x12 2) 22.5kg 1x12 (+2 powt) 3) 22.5 kg x12 (+2powt) Korpus + chwyt + Dwójki - Martwy ciąg na prostych 3x 8-12 1) 100kg x9 2) 100kg x8 3) [...]

1) TRENING 1 -Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12 1) 45 kg x12 2) 45kg x11 Zmniejszyłem bo troche tył barku coś mnie bolał 3) 40 x10 (+1powt) 4) 40x10 -Rozpiętki hantlami 2x10-15 1) 16kg x15 (+1powt) 2) 16kgx12 (+2powt) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 1) 82.5kg x10 (+2.5kg) 2) 82.5kg x8 (+2.5kg) 3) 80x9 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 1) [...]

ŚRODA -Klata płaska (8-12) 1) 120kg x8 (+5kg) 2) 117.5kg x7 (+2.5kg) 3) 115kg x8 4) 115 kg x8 -Rozpiętki hantle 2x10-15 1) 15kg 1x14 2) 15kg 1x14 -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 79kg x12 2) 79kg x11 (+1powt) -Focze wiosło (zamieniłem zwykłe) 1) 25kg x10 (+2powt) 2) 25kg x10 [...]

-Klata płaska (8-12) 1) 120kgx8 (+2.5kg) 2) 120kg x7 (+5kg) 3) 115kg x8 4) 115kg x7 -Wyciskanie hantli leżąc płasko (tutaj śmieszny ciężar, bo nigdy tego ćwiczenia nie robiłem) 1) 35kg x 8 (+2.5kg) 2) 35kg x8 (+2.5kg) -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 79kg x12 2) 79kg x12 [...]

-Przysiad bułgarski 2x6-8 (po 6-8 na nogę) 1) 1x5 80kg 2) 1x5 80kg -Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8) 1) 80kg x6 2) 80kg x6 - Wypychanie nóg siedząc (każda osobno) 1) 102.5kg x6 (+2.5kg) 2) 102.5kg x6 - Wąskie wyciskanie (obcinam serie na redukcje, żeby utrzymać siłę) 2) 115 kg x 4 3) 115 kg x5 - Wyciskanie hantli nad głowę (+2.5kg) 1) 42.5kg [...]

Trening czwartek -Klata wyciskanie sztangi : płaska (8-12) 1) 117.5 kg x7 (+2.5kg) 2) 115kg x8 3) 112.5kg x8 -Rozpiętki hantlami 1) 20kg x12 (+2.5kg) 2) 20kg x10 3) 20kg x10 Tył barku FacePulls 1) 55kg x12 2) 55kg x12 Wznosy leżąc 1) 10kg x10 2) 10kg x9 Biceps + Tric -Ściąganie drążka 1) 77kg x13 2) 77kg x11 3) 83.5 kg x10 -Francuz za głową [...]

-Przysiad bułgarski 3x6-8 (po 6-8 na nogę) 1) 1x5 72.5kg 2) 1x5 75kg 2) 1x5 70kg -Wykroki ze sztangą 1x6-8(na nogę 6-8) 1) 75kg x6 - Wypychanie nóg siedząc (każda osobno) 1) 107.5kg x7 (+1powt) 2) 107.5kg x6 (+2.5kg) - Wąskie wyciskanie (obcinam serie na redukcje, żeby utrzymać siłę) 2) 115 kg x4 3) 112.5 kg x5 - Wyciskanie hantli nad głowę [...]