dzien nie

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 31 NOGI 1)Drążek 5x5 5x ciężar ciała 5x c.c. 4+1 4+1 3+2 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*4-6 /rampa 6x20 6x60 6x70 6x80 5x110 2x130 0x150 3) MARTWY CIĄG 5*4-6 rampa 6x70 6x90 6x110 6x130 3x170 2x190 1x210 0x220 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*8-10 /progresja 8x75 8x85 10x95 5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja 8x55 [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 33 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x1 1x +2,5 1x +5 1x +10 1x+15 1x +17,5 2) RACK PULL 5x6-4 / rampa 6x110 6x130 6x150 6x170 6x190 6x210 6x230 4x250 4x270 2x290 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja 8x65 8x70 8x75 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x6-8 / [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 35 BARKI DRĄŻEK: 5x5 5+0 5+0 5+0 4+1 4+1 1) PUSH PRESS 5x4-6 / rampa 6x20 6x40 6x50 6x60 6x70 6x80 2x90 0x100 0x100 2A) HANG HIGH PULL 4x6-8 / progresja 8x95 8x105 8x115 8x120 2B) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x6-8 / progresja 8x10 sztabek 8x11 sztabek 8x12 sztabek 7x13 sztabek 3) MDS WYMACH BOCZNY [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 36 NOGI 1)Drążek 5x1 1x +5 1x +10 1x +15 1x +20 1x +20 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*4-6 /rampa 6x40 6x60 6x70 6x80 6x100 4x110 3x120 2x130 3) MARTWY CIĄG 5*4-6 rampa 6x60 6x80 6x100 6x120 6x140 4x160 3x180 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*8-10 /progresja 8x90 8x95 8x100 (cały stos) 5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 38 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x5 5+0 5+0 5+0 4+1 4+1 2) RACK PULL 5x6-4 / rampa 6x80 6x120 6x140 6x160 6x180 6x200 6x230 6x260 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja 8x70 8x75 8x80 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x6-8 / progresja 8x95 8x105 7x115 5) MDS [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 39 BARKI 1) PUSH PRESS 5x4-6 / rampa 6x20 6x35 6x45 6x55 5x65 5x75 4x85 1x95 1x100 2A) HANG HIGH PULL 4x6-8 / progresja 8x80 8x90 8x100 7x110 2B) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x6-8 / progresja 8x9 sztabek 8x10 sztabek 8x12 sztabek 7x13 sztabek 3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 40 RAMIONA DRĄŻEK 5X1 1x +5kg 1x +10kg 1x +15kg 1x +20kg 1x +25kg 1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x4-6/ RAMPA 6x18 6x28 6x38 6x43 5x48 3x58 2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 5x4-6 10CM ROZSTAW DŁONI/ RAMPA 8x22 6x32 6x42 5x47 3x52 3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 41 NOGI 1)Drążek 5x5 5x +2,5kg 4+1 x +5kg 3+2 x +5kg 3+2 x +5kg 3+2 x +5kg 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa 10x40 10x50 10x60 10x70 8x80 8x90 3) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa 10x100 10x110 8x120 6+1x130 rest pause 6x140 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 12x70 9x75 10x75 5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 42 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 10x ciężar ciała 8x ciężar ciała 5+1x ciężar ciała 5+1x ciężar ciała 4+2x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2szt 10x 3szt 10x 3szt+1,25kg 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 50 NOGI 1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa 10x50 10x60 10x70 10x80 10x90 9x100 8x110 2) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa 10x110 10x120 10x130 8x140 8x150 5+3x160 3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 10x70 10x80 9x90 4) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja 12x40 12x45 5+3x50 5) PRZYWODZENIE NA MASZYNIE [...]

DZIEŃ 3 A2: klatka, barki, tricpesy (lekko) Wyciskanie hantli skos w górę 3x12x25kg Rozpiętki - ławka skośna w górę 3x12x12.5kg *FST-7 krzyżowanie linek w bramie 7x12x2 sztabki Wyciskanie zza karku SMITH 3x15 35/40/10x40 + 5x30 + 6x20 Podciąganie sztangi szeroko do dolnej klatki 3x15 30/40/10x45 + 6x30 + 7x20 FST-7 Wznosy hantli bokiem 7x12x5kg [...]

Dobra, jakoś doszedłem do siebie - nie całkiem jeszcze ale juz jest ok. DZIEŃ 4 B2: nogi,plecy, bicepsy (ciężko) Przysiad przedni 4x6 80/90/100/110 Krótkie wykroki chodzone z hantlami 3x8 17,5/20/22,5 RDL 60/80/90/100 Podciąganie na drążku podchwytem 10 powt/8 powt/5+3 powt/3+3 powt Wiosłowanie hantelką 4x6 45/45/45/45 SZrugsy sztangą z przodu [...]

DZIEŃ 8 PULL 1 ciężko najszersze + czworoboczne + dwugłowe, lekko prostowniki + bicepsy 1) Podciąganie na drążku podchwytem Rampa 6 6x c.c, 6x +5kg, 3+3x +7.5kg, 3+3x +10kg, 5x c.c 2) Rack Pull Rampa 6 60, 100, 130, 170, 200, 220, 3x240 3) Wiosłowanie podchwytem - Yates Row - Rampa 8 60,65,70,75,7x80 4) RDL 4x10 80, 5x90 reszty już nie miałem siły [...]

Dzień Czwarty. Dziś trenowałem biceps i barki. Pompa była odczuwalna już po drugiej serii jednego ćwiczenia. Niestety na moją nie korzyść na treningu MMA kolega przez przypadek chcąc założyć trójkąta w parterze uderzył mnie piętą o łuk brwiowy i został on rozcięty. Ogólnie cały dzień po mojej myśli.

/SFD/2019/1/16/06b186f20c6447dbbd5419f3677e6e23.jpg Przepraszam, że dodaje dopiero teraz ale po całym dniu padłem na pysk zwyczajnie. Dzień 9 Siemano! Mocno intensywny dzień! Pobudka 340 praca 12h i jestem zmęczony jak koń po westernie... ale gdy wchodzisz na siłownie i spotykasz Tomka Marca zamieniasz z nim kilka słów i nagle mówi że właściwie [...]

/SFD/2019/1/18/6ed55fc193ab4243b30d265077cd35b1.jpg Dzień 12 Siema! Dzień inny niż wszystkie od wczoraj myślałem co dzisiaj zjem haha i wjechała pizza prościutto, krem leśniczego (z borowików) i kilka frytek więc fajnie. Nabity jak autobus do Lichenia ale zadowolony trening też inny bo miały być nogi a była klatka i inne ćwiczenia niż w planie [...]

DZIEŃ 12 - TRENINGOWY ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** Tutaj moj ulubiony posiłek, robie zawsze gdy nie mam ochoty na suchy ryż z kurczakiem, dodaje przecier pomidorowy i ser, razem odgrzewam na patelni i cacy: 01. 150g płatków owsianych, 5 białek, 2 żółtka, jogurt, kakao **. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO 02. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g [...]

[...] dzisiejszym treningu sa rozruszane ale i tak czuc :) Jutro zrobie trening pleców, mam nadzieje ze zakwasy nie beda na tyle mocne ze nie bede mogl zrobic go na 100%, na szczescie potem mam dwa dni regeneracji i kolejny tydzien hardcorowych treningów :D Trenujcie, komentujcie i 3majcie sie! :] Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-09 21:47:00

DZIEŃ 45 - TRENINGOWY ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** Posiłek 4, jednak utrzymuje sie w przekonaniu ze nie lubie ryb, mecze sie jedzac je..: 01. 100g owsianych, 50g odzywki białkowej, 30g rodzynek **. 10 kaps. COMBO MACHINE MAN 02. 50g ryżu, 100g poledwicy wieprzowej, 10g oleju z pestek winogron **. 10 kaps. COMBO MACHINE MAN 03. 50g ryżu, 100g [...]

Podlalo to fakt, ale mysle ze nie az tak tragicznie, teraz delikatnie sie wkrecam w reduckje i na dzien dzisiejszy, po 5 dniach krecenia wiekszej ilosci areo (15 minut po treningu 4 x week i 3 razy 40 minut) i trzymaniu michy tip top widze ze uciekla woda i bebzon zmalal odrazu :) teraz wytne sie ile dam rade (mam nadzieje ze uda mi sie na suchara [...]