KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

Dobra, jakoś doszedłem do siebie - nie całkiem jeszcze ale juz jest ok.

DZIEŃ 4
B2: nogi,plecy, bicepsy (ciężko)

Przysiad przedni 4x6 80/90/100/110
Krótkie wykroki chodzone z hantlami 3x8 17,5/20/22,5
RDL 60/80/90/100
Podciąganie na drążku podchwytem 10 powt/8 powt/5+3 powt/3+3 powt
Wiosłowanie hantelką 4x6 45/45/45/45
SZrugsy sztangą z przodu 60/70/80
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8 32/37/42
Uginanie ramion z hantelka z sup. 3x8 12,5/15/6x15 + 3x10


Czas treningu 92'

Rzeźnia
To za dużo dla CUN plecy i całe giry na jednym treningu.
Może jakbym był leszczu i nie przykłąda się do techniki, oszukiwał to tak by mnie ten trening nie poniewierał.
Po wiosłowaniu podciąganiu na drążku miałem ochotę już pójść do domu. Mówiąc szczerze to płowieniem tak zrobić bo chyba nie było sensu zarzynać się jak prosie.
Zostałem, zrobiłem resztę ćwiczeń, ba nawet przy bicepsach miałem jeszcze jakieś resztki sił (mowa o sztandze bo na hantlach padłem całkiem).



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-12 18:27:02

Dzień 5
Poniedziałek
PUSH 1 ciężko czworogłowe + klatka, lekko barki + triceps

1) Przysiad przedni rampa 6 50,60,80,90,105 5x115
2) Wykroki 4x8 20/22,5/25/4x25 + 4x15
3) Chest Dips rampa 6 c.c/c.c/+5/+5/+7,5x4 + c.c x2
4) Wyciskanie sztangi skos SMITH 4x8 50/60,70/drop set4x80 + 4x60 + 4x50
5) Wyciskanie zza karku siedząc 3x15 25/30/drop set 8x35 + 5x25 + 5x20
6) Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 9szt/10 szt/10szt

Czas treningu 72'

Postanowiłem przekształcić trening w Push Pull oparty na ćwiczeniach z poprzedniego tygodnia w celu rozdzieleni nóg od pleców. To w zasadzie jedyny i główny powód zmiany. Trening nóg i pleców na jednej sesji to potrworny wysiłek, który nie koniecznie działa anabolicznie (jedząc ok 500 kcal ponad normę schudłem 1 kg i straciłem 2 cm w pasie przy zachowaniu pozostałych obwodów).
Najprawdopodobniej w przyszłym tygodniu wywalę chest dips kosztem wyciskania sztangi wąsko głową w dół. Ciężko mi poprawnie technicznie wykonać to ćwiczenie, nie mówiąc o dokładaniu obciążenia.

DZIEŃ 6
PULL 2 ciężko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe

1) Martwy ciąg rampa 6 60,80,100,120,140,150,160,170
2) Wiosłowanie do klatki rampa 10 40,50,60, 9x65
3) Uginanie ramion ze sztanga 4x8 32,37, drop set's 6x39.5 - 12.5kg x ?? - 5kgx ?? -10kg x ??
4) Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12 17.5, 20, 22.5
5) Uginanie ud leżąc 3x12 6/7/7 sztabek

Po seriach ciągu moje prostowniki były mega spompowane (90 sek przerwy pomiędzy seriami). Robiłem je z podstawek (20kg talerze) dzięki czemu pracowałem głównie plecami a nie jak to zwykle miało miejsce dwugłowymi i...czworogłowymi oraz posladkowymi. Wreszcie weszło tam gdzie miało wejść czyli w prostowniki.
Z zagryzionymi zębami robiłem wiosłowanie do klatki. Piekło, paliło, jednym słowem cholernie ciężko było utrzymać prawidłową pozycję tułowia. Dlatego za tydzień pierw wiosłowanie a potem ciągi
Na bica zrobiłem 3 serie w tym trzecia była drop setami. Więcej mu nie trzeba było.
Aha dodam że trening robiony na Th

więcej nie znaczy lepiej. Trening mocny i konkretny.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-17 15:40:17

Nareszcie czuję zakwasy (spięte) prostowniki na całych plecach!!! Od lędźwi po same łopatki.
Widać mam zbyt długie/nieproporcjonalne kończyny i w ciągach z podłogi zbyt mocno pracę przejmowały dwugłowe, czworogłowe (tak tak!!!) i pośladki.
Wystarczyło podnieść sztangę o 10-15 cm (podkładki) i zyskałem to czego oczekiwałem od martwego ciagu czyli atak na całe plecy.

Kolejna rzecz do zmiany to zakres ruchu w przysiadach.
Na******lam te przysiady dupa do ziemi od samego początku zabawy w dźwiganie i poza siłą, która idzie bardzo szybko w tym ćwiczeniu obwód uda pozostaje bez zmian od 3 lat (nieco spada po redukcji).
Tak więc teraz skrócę ruch i będę schodził maksymalnie do momentu aż uda (ich górna cześć czyli czworogłowe) będą równoległe do podłogi.
Na pewno wyeliminuję tutaj silną prace pośladków i zmniejszę udział mięśni dwugłowych ud.

Kolejną przyczyną zmiany techniki w obu ćwiczeniach są moje poszerzające się biodra.
Bardzo mocno zdążyłem je rozbudować.
Pamiętam, że po pierwszej redukcji z 98cm w pasie zszedłem do 86cm. Obecnie maksymalnie ile udało mi się zrzucić zamknęło się w cyfrze 94cm

DZIEŃ 7
PUSH 2
ciężko barki + tricepsy, lekko czworogłowe + klatka

1) Wyciskanie hantli siedząc szeroko - Rampa 8 - 10, 15, 20, 22.5, 25, 6x27.5 + regres procentowy -15% -30% - 45% x ilość powt. 11x22.5, 11x20, 10x17.5
2) Military Press - Rampa 6 - 30,40,50, 4x60
3) Wyciskanie wąskie połowiczne - Rampa 6 - 60,80,90,105,120
4) Przysiad przedni 5x12 50,60,70,75,80
5) Wyciskanie hantli skos dodatni 20, 22.5, 8x22,5
6) Krzyżowanie linek w bramie 3/4/3-2-1 sztabka drop seria

Cardio: 20'

Trening super. Mimo nadal gównianej wytrzymałości staram się dawać jak najwięcej z siebie zachowując przy tym poprawną technikę.
Po ostatniej serii krzyżowania linek moim oczom ukazały się cyce jak kafle Arnolda. Czegoś takiego dawno u siebie nie widziałem.

A mówią że trzeba xx serii żeby spompować cyca

zaczynam się przekonywać (co było dla mnie bardzo ciężkie) że wystarczą dwa porządnie wykonane ćwiczenia na daną partię, im więcej tym gorzej

DZIEŃ 8
PULL 1
ciężko najszersze + czworoboczne + dwugłowe, lekko prostowniki + bicepsy

1) Podciąganie na drążku podchwytem Rampa 6 6x c.c, 6x +5kg, 3+3x +7.5kg, 3+3x +10kg, 5x c.c
2) Rack Pull Rampa 6 60, 100, 130, 170, 200, 220, 3x240
3) Wiosłowanie podchwytem - Yates Row - Rampa 8 60,65,70,75,7x80
4) RDL 4x10 80, 5x90 reszty już nie miałem siły zrobić - tak wiec zmieniam na uginanie leżąc, moje plecy nie dawały rady utrzymać prawidłowej technicznej pozycji,
5) Uginanie ramion na modlitewniku 3x12-15 15x27/ drop seria 6x29 -2,5kg - 5kg / drop seria 29 - 5 -2,5 - 10

Czas treningu 63'
Cardio: 20'

Trening ciężki i taki ma być na plecy.
Drążek to moja pięta achillesowa, ale nie odpuszczę. Mam nadzieję że za rok o tej porze będzie to wyglądało o niebo lepiej.
Jak wspomniałem wyżej, nie jestem w stanie zrobić RDL-a a tym bardziej żurawia po takich cieżkich Rack Pullach i po wiosłowaniu.
Łamałbym pozycję techniczną co w tym ćwiczeniu jest cholernie istotne.
Mam nadzieję że w następnym cyklu już się to zmieni.

DZIEŃ 9
PUSH 1
ciężko klatka + czworogłowe, lekko barki + triceps

1) Wyciskanie sztangi gł. w dół rampa 8 60, 70, 80, 90, 95, 100, 7x105 + regres procentowy -15%,-30%,-45% x ilość pow. 8x90, 9x72,5, 11x57,5
2) Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8 50, 62.5, 72.5, drop seria 6x82.5 - 20kg - 12,5kg
3) Przysiad przedni rampa 6 55, 65, 75, 85, 95, 110, 4x120
+ regres procentowy -25%,-50% x ilość pow. 10x90, 12x60
4) Wyciskanie zza karku siedząc 3x15 27.5, 32.5, 9x37,5 10kg - 5kg
5) Prostowanie ramion na wyciągu 3x15* 8, 9 sztabek

Cardio: 20'

Dla odpoczęcia od pompek na poręczach dziś pierwszy raz w życiu podszedłem do skosu dolnego
Chwyt średni - szerokość barków. Sztangę opuszczałem na skraj dołu klatki i góry brzucha. Kilka powtórzeń wykonałem opuszczając sztangę pomiędzy sutkami a dołem klatki - wydaje mi się że tak bardziej jest rozciągana.
Która wersja poprawna? Ogólnie cyce po tych seriach były ogromne, nabite na maksa, cała klata wypełniona, nawet góra która odstaje mocno.

Siady dały popalić, dlatego podziękowałem wykrokom, bo najnormalniej w świecie nie dałbym rady.

DZIEŃ 10
PULL 2
ciężko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe

1) Wiosłowanie do klatki rampa 10 40, 50, 55, 60, 65
2) Martwy ciąg rampa 6 60, 80, 100, 125, 145, 155, 5x165, 3x175
+ regres procentowy -25%,-35%,-55% x ilość pow. 6x130, 7x112.5, 15x77.5
3) Uginanie ramion ze sztanga 4x8 32, 34, 37, drop seria 8x39 - 7.5kg - 6.25kg
4) Uginanie ud leżąc 3x12 5, 6, 7 sztabek

Trening mnie wykończył
W ostatnim powtórzeniu na 175kg w MC poczułem mocne naciągnięcie (jak się okazało najprawdopodobniej nerwu w odcinku krzyżowym). Trochę się obsrałem bo mało to przyjemne uczucie. Ciężko było się pochylić. Dziś prostowniki były niewystarczająco wypoczęte po wczorajszych przysiadach a ja za bardzo chciałem. Mogłem nieco odpuścić
Po treningu 20-25 min rozciągania i było już lepiej. Zobaczymy jak będzie kiedy wystygną mięśnie.
Od razu skonsultowałem moją awarię z Mawashim. On właśnie zdiagnozował to jako nerw. Zalecenia mam na dziś.
Zobaczymy jak będzie wieczorem.