KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ: 4
DZIEŃ: 38

GRZBIET + KAPTURY

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x5
5+0
5+0
5+0
4+1
4+1

2) RACK PULL 5x6-4 / rampa
6x80
6x120
6x140
6x160
6x180
6x200
6x230
6x260

3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja
8x70
8x75
8x80

4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x6-8 / progresja
8x95
8x105
7x115

5) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 7-9 / 2-3-4-1
zapomniałem zrobić


6a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x6-8 /progresja
10x35
10x37,5
10x40

6b) SZRUGSY SZTANGĄ 3x6-8 / progresja
3x10x60

7) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x6-8 /progresja
nie zrobiłem

Czas treningu: 55'

SUPLEMENTY:
- CREA FORCE na czczo 4g oraz 4g bezpośrednio po treningu
- RECOVERY FORMULA 15g ok. 45 min przed treningiem oraz 15g bezpośrednio po treningu
- UNLEASH! v2 45 min. przed treningiem
- WPC 60g bezp. po treningu razem z płatkami owsianymi i bananem

Komentarz:
Trening typowo pod kątem deloading czyli bez szaleństw ale...

1. Muszę zacząć podciągać się z obciążeniem, bo już 2 tydzień tłukę w dwóch ostatnich seriach po 4 samodzielne i jedno z pomocą.

2. Zapas kolosalny. Mogłem to dziś robić i robić i robić, no ale pewne zasady treningu należy trzymać więc stukałem po 6 powt.

3. Lekko nie było ale ciężko też nie, tak w sam raz. Staram się jak najmocniej angażować najszerszy więc ostatnia faza dość dynamiczna z mocnym akcentem spięcia.

4. Pierwszej serii nie czułem, tak lekka sztanga się wydawała. W trzeciej o 1 powt więcej wzgl poprzedniego tygodnia, tyle że dziś bardzo mocno koncentrowałem się na jak najmocniejszym spinaniu najszerszego i pracą tych że mięśni. Bardzo dobrze spisały się prostowniki, które to nie sprawiły po raz pierwszy najmniejszych kłopotów. Były w świetnej dyspozycji. Druga sprawa, że nauczyłem się tak ustawiać ciężar ciała by nie spoczywał on w tak dużej mierze na tychże prostownikach.

5. Zapomniałem zrobić.

6a i 6b) Luz.

no w podciąganiu faktycznie troszkę lipa, może zmniejsz zakres ruchu np, do czoła lub brody.

Nie nie,
jak zaczne dodawac ciezaru to pojdzie do przodu

i tak dla mnie to wielki sukces ze wykonuje praktycznie 5 serii!
jeszcze niedawno to byla by mrzonka

Jaką techniką się podciągasz
Nachwyt/ podchwyt, zakres ruchu.

nachwyt,
nieco szerzej niż barki,
zakres - z pełnego zwisu do klatki (jeśli już nie mogę to do brody)

spróbuj kiedyś podchwytem na szer. barków, obecnie przerabiam ten temat i szczerze mówiąc nigdy jeszcze tak dobrze nie przećwiczyłem najszerszych na drążku, również w pełnym zakresie ruchu.

Wiem że to nie jest najlepszy wykładnik, ale robiąc w ten sposób pierwszy raz w życiu miałem porządne zakwasy na najszerszych grzbietu

spróbuje pewnie
mnie również spodobały się manewry w wąskim neutralnym chwycie
trzeba pokombinować.

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ: 4
DZIEŃ: 39

BARKI

1) PUSH PRESS 5x4-6 / rampa
6x20
6x35
6x45
6x55
5x65
5x75
4x85
1x95
1x100

2A) HANG HIGH PULL 4x6-8 / progresja
8x80
8x90
8x100
7x110

2B) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x6-8 / progresja
8x9 sztabek
8x10 sztabek
8x12 sztabek
7x13 sztabek

3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER WYMACH /2-3-4-1 / 7-9
9x10kg
9x12,5kg
9x12,5kg
9x12,5kg

4) MDS WYMACH BOCZNY W OPADZIE/POWER WYM. W OPADZIE/ PODCIĄGANIE DO KLATKI /7-9/2-3-4-1
9x10kg
9x12,5kg
9x12,5kg
9x12,5kg

5) WZNOSY BOCZNE HANTLI 1x100
100x3kg

Czas treningu: 50'

SUPLEMENTY:
- CREA FORCE na czczo 4g oraz 4g bezpośrednio po treningu
- RECOVERY FORMULA 15g ok. 45 min przed treningiem oraz 15g bezpośrednio po treningu
- UNLEASH! v2 45 min. przed treningierm
- WPC 60g bezp. po treningu razem z płatkami owsianymi i bananem:


Komentarz:
1. Miałem nie atakować zakresu poniżej 3 powt ale niestety dziś wręcz musiałem to zrobić by sobie udowodnić, że jednak te barki coś potrafią. Szczerze mówiąc całośc ćwiczenia o dupę potłuc. Totalnie nie mogłem się "wgryźć" uchwytem w sztangę co mnie mocno irytowało. Tylko przy 85kg i 100kg udało mi się tak jak należy to uczynić. Dla mnie chwyt na szerokość barków to porażka (dosłownie) ze wzgl. na długość przedramienia (jest zbyt długie co uniemożliwia mi ułożenie sztangi na barkach). Stąd chyba optymalne ułożenie dłopni na gryfie to 3-4cm szerzej aniżeli obręcz barkowa. Tego musze się trzymać.

2. Poszło ok, choć jakoś nie czułem dziś mocy.

3. 12,5kg nieco za mało, zaś 15kg na pewno byłoby za wiele. Pośrednich hantli niestety nie ma.

4. j.w.

5. Weszło fajnie. Mega pompa :D

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ: 4
DZIEŃ: 40

RAMIONA

DRĄŻEK 5X1
1x +5kg
1x +10kg
1x +15kg
1x +20kg
1x +25kg

1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x4-6/ RAMPA
6x18
6x28
6x38
6x43
5x48
3x58

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 5x4-6 10CM ROZSTAW DŁONI/ RAMPA
8x22
6x32
6x42
5x47
3x52

3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x6-8/ PROGRESJA
10x 6 sztabek
8x 7 sztabek
8x 8 sztabek
7x 9sztabek

4) UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO CROSS BODY4x6-8 / PROGRESJA
8x12,5
8x15
8x17,5
7x20

5) MDS HANTLE FRANCUZ/FRANC.PRZENOSZENIE.WYCISKANIE/WYCISKANIE WĄSKIE /2-3-4-1/7-9
9x10kg
9x12,5kg
7x12,5
3x15+3x12,5


6) MDS O KOLANO NACHWYT/PODCHWYT/NEUTRALNIE /2-3-4-1/7-9
9x10kg
8x12,5
7x15kg
7x15kg


Czas treningu: 50'


[B]Zakończyłem drugi mikro cykl treningowy.[/B]
Fotek nie mam kiedy zrobić (jutro na 12h do pracy) a w poniedziałek zaczynam trzeci mikro cykl: wysokiej objętości.

Jutro rano wskoczę jedynie na wagę i zmierzę pas. Ponoć coś urosłem. ami ocenicie za 4 tygodnie.

Dodatkowo na miniony mikro cykl planowałem zrealizować poniższe założenia:
- zwiększyć kalorie +200 w dni treningu nóg oraz pleców (więcej nie ma sensu w tym mikrocyklu),
- zwracać szczególnie baczną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń przy treningu ramion (bicepsów), mięśni kapturowych (bardzo słabo rozwinięte) oraz naramiennych (boczne aktony);
- dopracować technikę w Push Press, co poprawi skuteczność bodźców w tym lifcie (chodzi dokładnie o ułożenie przedramion oraz nadgarstków i ułożenie sztangi na górnej klatce),
- poprawić znacznie siłę w dipsach (to wręcz priorytet w tej fazie w trakcie całego treningu klatki),
- postarać się osiągnąć 230kg w martwym ciągu, przy dobrej technice na jedno powtórzenie,
- postarać się osiągnąć 140kg w przysiadzie przednim minimum na 1 powtórzenie,

No cóż, myślę że poległem sromotnie na MC. 230kg nie jest nawet w zasięgu.
Udało się co prawda 1x215kg ale było ciężko.


Założenia na kolejne 4 tygodnie to:
- zwiększać ilość kalorii (o dziwo nie zalewam się),
- pilnować przede wszystkim techniki i czucia mięśni (to główne założenie cyklu wysokiej objętości),
- poprawić wytrzymałość w dipsach,



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-20 22:46:46

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 1
DZIEŃ: 41

NOGI

1)Drążek 5x5
5x +2,5kg
4+1 x +5kg
3+2 x +5kg
3+2 x +5kg
3+2 x +5kg

2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa
10x40
10x50
10x60
10x70
8x80
8x90

3) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa
10x100
10x110
8x120
6+1x130 rest pause
6x140

4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja
12x70
9x75
10x75

5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja
12x35
11x40
7+3x45

6) SYZYFKI 2x12-15 / progresja
15x ciężar ciała
14x +5kg

7) PRZEDNI WĄSKI PRZYSIAD /podkładki 5*8-10 /progresja
10x40
5+3x45
8x50
8x55
6+2x60

8) ŻURAW3*8-10 /progresja
3x8x ciężar ciała

9) PROSTOWANIE SIEDZĄC 1 * 100
dziś nie robione

10) UGINANIE LEŻĄC 1 * 100
dziś nie robione

Czas treningu: 70’

Komentarz:
"Czy to już święta??? Gwiazdy widzę"

Przerwy 1 min (w martwym ciągu ostatnie 2 serie 1,5 min)
Odczucia: widziałem gwiazdy, potem przed oczyma robiło się ciemno, no i przypomniałem sobie co znaczy ogień w nogach; nie wspomnę o pawiu który miał ochotę wydobyć się na parkiet siłowni... Jednym słowem WITAMY W TRZECIEJ FAZIE MIKROCYKLU

Siady robiłem co 30sek (pierwsze 3 serie) do 1 min. W mc już nie dałem rady tak mocno więc nieco spuściłem z tonu. Przerwy od 1-1,30 min.
Potem ledwo wdrapałem się na piętro do maszyn na prostowanie i uginanie, by znów zawitać na dolnym poziomie na syzyfki, siady wąskie i żurawia.

W kilku seriach musiałem zastosować technikę: rest pause, by mieć zaliczone minimum te 8 powt.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-22 13:53:04