KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

Kenio jak Ty robisz te superserie jeśli w ćwiczeniu 1a. było 10 serii a w 1b. 6 serii??

no, poza tym jednym jedynym przypadkiem robie ss
w kolejnych seriach drazka robilem juz bez ciezaru u pasa, po 3 powt,
wiec takie bylo co,
nie uzwgledniałem nawet tego w wypisce

TRENING 12: NOGI

1. Przysiad tylni RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
6x50
6x60
6x70
6x95
6x105
5x125
4x140
3x150
1x165

2. RDL RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
6x50
6x60
6x70
6x95
6x105
6x120
5x140
2x155

3a. Prostowanie siedząc RAMPA 8 (4-5serii)
8x6 szt
8x7 szt
8x 9 szt
8x12 szt
6x13 szt

3b. Uginanie leżąc RAMPA 8 (4-5serii)
8x6 szt
8x7 szt
8x8 szt
8x9 szt
8x10 szt

4a. Wspięcia stojąc RAMPA 12 (3-4 serie)
nie robiłem

4b. Wspięcia siedząc RAMPA 12 (3-4 serie)
nie robiłem

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

Czas treningu:55'
Cardio: 20' (tętno 130-140)

Uznałem, że bez sensem jest robienie super serii dwóch pierwszych ćwiczeń.
Tak więc walczyłem w każdym z nich z osobna co jak widać daje od razu lepsze wyniki siłowe (co mam nadzieję przełoży się także na masę itp)
Po treningu cardio, tyle że w nieco za wysokim tętnie.

Uznałem, że bez sensem jest robienie super serii dwóch pierwszych ćwiczeń.
Tak więc walczyłem w każdym z nich z osobna co jak widać daje od razu lepsze wyniki siłowe (co mam nadzieję przełoży się także na masę itp)
Jeśli bardzo zależy Ci na bodźcu masowym to właśnie ss są wskazane.
Zresztą pewnie dopiero odp pumy cię uspokoi.

e tam, od pumy,
szczerze mowiac to nie chce sobie rozwalic jeszcze bardziej ledzwiowego a takie ss to wresz totalna zaglada dla dolu moich plecow

Widziałem w dzienniku na bf, że niwix zaproponował parowanie rodem z gjf. Ładnie wchodzi, szczególnie siady ze wspięciami.

yes, takie połączenie ss mi odpowiada

ta superseria faktycznie mocno musi dawać sie we znaki prostownikom.

Masz jakieś problemy z kręgosłupem?

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-05-13 20:05:39

pewnie przykurcze powstałe w obbie odcinaka kulszowo-goleniowego, co mnie mocno usztywnia i spina, a co sprawia potęzny dyskomfort

TRENING13: GÓRA GRZBIETU /ŚRODEK KLATKI

1a. Wycisk sztangi na poziomej /RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + zakaz ataku na 3-1 RM)
6x45
6x55
6x65
6x85
6x95
6x105
5x110

1b. Face Pull RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
6x8 szt
6x9 szt
6x10 szt
6x12 szt
6x14 szt
6x15 szt
6x16 szt

2a. Wąskie młotki na poziomej RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x20
8x25
8x30
8x32,5
8x35

2b. Power wymach w bok hantlami w opadzie RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x10
8x12,5
8x15
8x20

3a. Rozpiętki na ławce poziomej RAMPA 12 (3 serie)
12x12,5
12x17,5
12x20

3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 (3 serie)
12x7,5
12x10
12x12,5

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

TRENING 14: GRUBOŚĆ GRZBIETU / GÓRA KLATKI

1a. Rack pull RAMPA 6
(8-10 serii + atak na 1-3 RM)
6x67
6x87
6x107
6x150
6x190
5x240
3x270
1x290

1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
(6-8 serii + atak na 1-3 RM)
6x45
6x55
6x65
6x85
6x90
6x95
5x100
2x110

2a. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz RAMPA 8
(5-6 serii + atak na 3-5 RM)
8x7 sztabek
8x8sztabek
8x9 sztabek
8x10 sztabek
6x11 sztabek

2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
(5-6 serii + atak na 3-5 RM)
8x17,5
8x22,5
8x30
8x32,5
6x35

3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
nie robiłem

3b. Ściąganie linek w bramie High - High 3x12
12x 3szt /3 sek ściśniecie
12x 3szt /3 sek ściśniecie
12x 3szt /3 sek ściśniecie


Wypiska z wczoraj i dziś.
Powalczyłem nawet nawet solidnie.
Dziś już odczuwałem dyskomfort na łokciach po wyciskaniu sztangi na ławce skośnej, także myślę że na pewno jeszcze tydzień powalczę na tej specjalizacji a czy zdołam wyciągnąć jeszcze kolejne 7 dni to już pomyślę w odpowiednim czasie.



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-05-14 16:40:00