KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

u mnie też sztanga na barkach elegancko leży, zresztą jutro postaram się wkleić filmik z pp to sam zobaczysz. Ale co trening mam straszne siniaki, na treningu to jakoś zbytnio nie przeszkadza, ale potem nieciekawie wygląda.

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 2
DZIEŃ: 46

NOGI

1)Drążek 5x1
1x +10kg
1x +15kg
1x +25kg
1x +30kg
prawie do brody x +35kg

2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa
10x20
10x40
10x50
10x60
10x70
10x80
10x90
8x100

3) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa
10x100
10x110
10x120
10x130
8x140
8x150

4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja
12x75
10x80
8x85

5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja
12x40
12x45
8x50

6) PRZYWODZENIE NA MASZYNIE 2x12-15 / progresja
15x 39kg
15x 42kg

7) PRZEDNI WĄSKI PRZYSIAD /podkładki 5*8-10 /progresja
10x50
8x60
7+2x70
5x75

8) ŻURAW3*8-10 /progresja
nie robiłem



Czas treningu: 80’

Komentarz:
Nareszcie trening!!!
W dodatku bardzo udany trening.

1. Drążek ok. Jestem zadowolony z tego planu "pod drążek".

2. Poza serią z setką wszystko na 1o powt. Mogłem atakować 105kg ale pewnie potem lipa byłaby na martwym, więc zostawiłem sobie nieco na później.

3. Zdecydowanie lepiej w porównaniu do poprzedniego treningu. Oczywiście tak jak mi radzono, przerwy dłuższe, tak bym mógł trzymać się założeń tego mikrocyklu. Chciałbym móc na koniec mikrocyklu wykonać 10 powt ze 160-165kg

4. Mocno, ile miałem pary w kopytach.

5. j.w.

6. Zamiast syzyfek (za bardzo czułem kolana) będę robił przywodzenie na maszynie. Przyda mi się to ćwiczonko bo przywodziciele mam tragicznie słabe.

7. Na koniec treningu znów siady i to przednie są wręcz zabójcze. Wyje się od pierwszego powtórzenia pierwszej serii aż do końca. Robiłem ile miałem sił.

8. Ponad moje siły na dziś.

Lepiej rozegrałeś tą fazę ode mnie. Ale łatwiej uczyć się na cudzych błędach

Siła w seriach idzie ładnie.

Hubert tylko dzięki Tobie, bo sam mi radziłeś jechac zgodnie z zalożeniami by nie popsuc stawów Dzięki za to!

Dodam, że zwiększyłem mocno kalorie, bo stanęła i waga i wygląd.

Widać jestem z tych co Pepciu że musze dziennie wanne jedzenia w siebie wrzucać

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-30 17:19:44

ładne ciężary, tylko czekać na podsumowanie teraz

kolejny cykl też systemem pumy?

dzięki Patryk, dorzuciłem kalorii by nie było lipy na koniec,
szkoda tylko, że nie zrobiłem tego wcześniej :/
No cóż, błedy są po to by się uczyć, poza tym trening jest tak ciężki, że potrzebuję masy kalorii

Jakie plany po zakończeniu obecnych treningów?
Specjalizacji pumy, czyli po kolei klata z plecami, nogi, góra ciała

KENJI poprosił mnie o wrzucenie menu więc oto one:

HC DAY 4750 kcal (od tego tyg zwiększyłem o 370)

1.
160g płatki owsiane
150g serek wiejski
40g WPC
300g mleko 0%

2.
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU
60g WPC
60g płatki owsiane
150g banan

3.
60-90 min po treningu
200g cyc
100g ryż basmati lub parboilet
duże jabłko
10g oliwy z oliwek

4.
200g cyc
100g ryż basmati lub parboilet
duże jabłko
10g oliwy z oliwek

5.
200g cyc
100g ryż basmati lub parboilet
duże jabłko
10g oliwy z oliwek

6.
350g jaj (5+6 sztuk)
10g olej lniany

7.
210g ser tw. chudy
20g olej lniany

MC DAY 4350 (+450 od tego tyg)

1.
160g płatki owsiane
150g serek wiejski
40g WPC
300g mleko 0%

2.
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU
60g WPC
60g płatki owsiane
150g banan

3.
60-90 min po treningu
200g cyc
100g ryż basmati lub parboilet
duże jabłko
10g oliwy z oliwek

4.
200g cyc
20g olej lniany
20g oliwa z oliwek

5.
200g cyc
20g olej lnieny

6.
350g jaj
10g oliw z oliwek

7.
250g ser tw. półtł.
20g oliwa z oliwek

LC DAY 3800 kcal (+400)

1.
40g WPC
120g pł. owsiane
150g serek wiejski
duże jabłko
300g mleka

2.
200g cyc
20g oliwa z oliwek
10g olej lniany
20g orzechy wł.

3.
200g cyc
20g oliwa z oliwek
20g olej lniany
20g orzechy wł.

4.
200g cyc
20g oliwa z oliwek
10g olej lniany
20g orzechy wł.

5.
150g serek wiejski
350g jaj

6.
250g ser tw. półt.
10g oliwa z oliwek

Tak to wygląda.
Od tego tygodnia postanowiłem dodać kalorii (z tłuszczy) gdyż waga stoi już od 2-3 tyg. Jako, że za bardzo szaleć z kaloriami sensu nie było w poprzednim mikrocyklu, więc tutaj śmiało będę dodawał i obserwował. Za tydzień stanę na wagę a lustro pokarze czy się podlewam za bardzo czy jest ok, ale wydaje mi się że będzie w sam raz.

oczywiście warzywa w postaci brokuł (2 torby dziennie) lub szpinaku (1 tafla dziennie).

szama tip top dopieta, pelna profeska

jak dorzucisz do pieca nie ma bata zeby nie poszlo

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 2
DZIEŃ: 47

KLATKA + ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa
10x ciężar ciała
10x ciężar ciała
6+1x ciężar ciała
7+1x ciężar ciała
4+1x ciężar ciała

2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja
12x 2szt
12x 3szt
8x 4sztabki

2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja
10x50
8x55
5+3x57,5

2C) Buterfly 3x12-15 / progresja
15x 20kg
13x30kg
13x35kg

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8/ 2-3-4-1
22,5kg x 8/5/3
25kg x 6/3/2
27,5kg x 6/3/0


4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 6-8/ 2-3-4-1
2sztaby x 10/10/8
3sztaby x 10/10/8
4 sztaby x 8/6/4

5) WSPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC 3x max
100 max + dobitka
110 max + dobitka
120 max + dobitka

6) WSPIĘCIA ŁYDEK SIEDZĄC 3x max
15kg max + dobitka
20kg max + dobitka
25kg max + dobitka

7) WSPIĘCIA ŁYDEK NA SUWNICY 3x max
130 max
150 max
150 max

Czas treningi: 62'

Trening balas i tyle
więcej nie ma co pisać
Dipsy w moim wykonaniu to porażka, nawet przerwy po 3 min nie dają tyle ile powinny dawać.
Cycki są najsłabszą moją partią, ba stwierdzam że ich nie mam, co widac na śmiesznych ciężarach podczas treningu.