KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

bic44 masz pewnie sporo racji bo na wadze już 107kg i nie wiem jak to zrobiłem

TRENING 7: NOGI

1a. Przysiad tylni RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
6x60
6x70
6x80
6x100
6x120
4x140
1x150

1b. RDL RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
6x60
6x70
6x80
6x100
5x110
5x120
3x140

2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8 (4-5serii)
8x5 szt
8x7 szt
8x 9 szt
8x11 szt
6x12 szt

2b. Uginanie leżąc RAMPA 8 (4-5serii)
8x5 szt
8x6 szt
8x7 szt
8x8 szt
8x8 szt

3a. Wspięcia stojąc RAMPA 12 (3-4 serie)
nie robiłem

3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12 (3-4 serie)
nie robiłem

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

UWAGA!
Całość przeprowadzona w super seriach!

Czas treningu: 50'

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem założenia treningu (niestety autor nie uściślił tego już od początku).
Chyba że pumie chodziło o to że:
ćwiczenie 1a 2 min przerwy 1b 2 min przerwy 1a itd

Chociaż nie sądzę, bo to specka klata-grzbiet więc super serie w takim połączeniu są sensowne i zamierzone, ale czy przy treningu nóg?
Tak czy inaczej trening mnie zabił
Chciałem paść na ryj po pierwszych dwóch ćwiczeniach.
Reszta to już pikuś była

Po treningu poszło 15g bcaa, 5g leucyny oraz 3g beta alaniny.
10 -15 min po tym całe 7 min interwałów 30:30 na orbitreku

TRENING 8: GÓRA GRZBIETU /ŚRODEK KLATKI

1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + zakaz ataku na 3-1 RM)
6x40
6x50
6x60
6x80
6x85
6x90
6x95 /ostatni z pomocą

1b. Face Pull RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
6x7 szt
6x8 szt
6x9 szt
6x11 szt
6x12 szt
6x13 szt
5x14 szt

2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x15
8x20
8x25
7x30
6x30

2b. Power wymach w bok hantlami w opadzie RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x7,5
8x10
8x12,5
8x15
8x17,5

3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 (3 serie)
12x10
12x15
12x17,5

3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 (3 serie)
12x7,5
12x10
12x10

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

Trening udany.
Jak widać dołożyłem sporo względem poprzedniego na młotkach i rozpięktach i było nawet nieźle.
Filmy z wycickania na 80kg
oraz młotkach ostatniej serii.
Co do młotków to czuję że mam złą technike wiec daję do korekty przede wszytskim

dlaczego wyciskanie takie strasznie z brzucha?

Na filmiku duży jesteś, wydajesz się większy niż na fotach

takie trico trójbojowe jakieś

sztangielki po warenowemu blisko prowadzone widze

Wyciskanie dziwnie do brzucha, a młotki powinny być blisko tułowia

ja wole takie, wygladajace coś jak rozpietki niektórych, mocno do srodka sciskające

mnie też się bardziej podoba wersja gdzie sztangielki opuszcza się na szeroko, ale w tej wersji ciężko byłoby coś takiego osiągnąć.

Panowie oto zalecenia pumy co do wycisku sztngą

Technika wykonania

1. Przyjmij pozycję techniczną na ławce [głowa wciśnięta, łopatki i barki ściągnięte, klatka wypięta, całe ciało ciasne i naprężone]
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków
3. Ruchem ciągnącym w przód, ale nie szrugsującym, przenieś sztangę z haków na pozycję początkową. Minimalne szrugsowanie barkami nieodwracalnie łamie pozycje techniczną do końca ćwiczenia. Nie ma możliwości korekty w tej sytuacji - ćwiczenie NIE DZIAŁA już jak powinno, sztangę należy odłożyć i wziąć ponownie.
4. W kontrolowany sposób upuść sztangę na klatkę
5. Gdy sztanga jest blisko 1-2 cm od klatki, dynamicznie rozpocznij wycisk
6. Wycisk rozpoczyna spięcie mięśni piersiowych, to z nich idzie siła

Ćwiczenie jest odmianą siłową znanej wersji. Łokcie przemieszczają się wzdłuż tułowia, a przedramię jest ZAWSZE prostopadłe do podłogi. Oznacz to iż w zależności od waszego typu budowy, sztanga na samym dole może znaleźć się tuż nad dołem klatki lub nawet poniżej. Chwyt nachwytowy, nie wolno wam wykonywać małpiego chwytu.
Sztanga wędruje od dołu klatki/góry brzucha mad górną klatkę.

Wykonujecie długą rampę 6 powtórzeniowa. Obowiązuje absolutny zakaz atakowania ciężarów 1-3 RM.

a to dotyczy wycisku hantli młotkowo

2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8

Ćwiczenie można wykonać na dowolnej płaskiej ławce Kelton. Sam korzystam z Trytona.
Klasyczne mocne ćwiczenie w rampie 8 powtórzeniowej

Technika wykonania:

1. Wykonaj Marty ciąg podnosząc sztangielki z ziemi
2. Wykonaj zejście przysiadowe na ławce
3. Umieść sztangielki na udach
4. Połóż się na ławce przyjmując pozycję techniczną
5. Ramiona znajdują się wzdłuż tułowia
6. Przedramion przez całe ćwiczenie są prostopadłe do podłoża
7. Spinając mięśnie klatki, wyciśnij sztangielki do góry
8. Wykonaj kontrolowaną fazę negatywną
9. Kończąc ćwiczenie wykonaj odwrotność punktów 4-1

Osoby mające problemy z barkami, proporcjami lub idealną techniką wykonania, mogę przyjąć nieco szerszy rozstaw łokci, akceptując fakt iż ćwiczenie staje się ciężarowo mniej wydajne.
Proszę pamiętać - sztangielki na starcie prawdopodobnie będą pod klatką, w pozycji wyciśniętej, środek sztangielki musi znajdować się w prostej linii nad barkami - w myśl zasady o przedramieniu zawsze prostopadłym do podłogi


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-05-06 19:46:30

Skoro takie są zalecenia pumy to wybacz. Biorąc pod uwagę powyższy post to technika wycisku bardzo dobra.

TRENING 9: GRUBOŚĆ GRZBIETU / GÓRA KLATKI

1a. Rack pull RAMPA 6
(8-10 serii + atak na 1-3 RM)
6x60
6x80
6x100
6x140
6x180
6x220
6x240
3x260

1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
(6-8 serii + atak na 1-3 RM)
6x40
6x50
6x60
6x80
6x85
6x90
6x95
3x105

2a. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz RAMPA 8
(5-6 serii + atak na 3-5 RM)
8x7 sztabek
8x 8sztabek
8x9 sztabek
8x9 sztabek
8x10 sztabek

2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
(5-6 serii + atak na 3-5 RM)
8x15
8x20
8x25
8x30
6x32,5

3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
nie robiłem

3b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
17,5x 9/5/3
20x 8/3/0

Trening dobry.
Zupełnie nie leży mi te młotkowe wyciskanie.
Dziś jak widać na filmiku łokcie szły szerzej, dzięki czemu nie forsowałem tak barków, ale i tak jakoś słabo cyce czułem.
Zaskoczony jestem siłą na wycisku sztangą! To moje życiówki!
Kiedyś zabijało mnie 70kg