MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 1
DZIEŃ: 42
KLATKA + ŁYDKI
1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa
10x ciężar ciała
8x ciężar ciała
5+1x ciężar ciała
5+1x ciężar ciała
4+2x ciężar ciała
2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja
12x 2szt
10x 3szt
10x 3szt+1,25kg
2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja
4x75 + 4x57
6+2x62
4+3+1x65
2C) Buterfly 3x12-15 / progresja
15x 20kg
13x23kg
13x30kg
3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8/ 2-3-4-1
20kg x 8/5/3
22,5kg x 6/3/2
4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 6-8/ 2-3-4-1
2sztaby x 8/6/4
3sztaby x 6/4/4
5) WSPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC 3x max
80 kg
90 kg
100 kg
6) WSPIĘCIA ŁYDEK SIEDZĄC 3x max
10 kg
15 kg
20 kg
7) WSPIĘCIA ŁYDEK NA SUWNICY 3x max
90kg
100kg
110kg
Czas treningi: 47'
Komentarz:
Cyce jak nigdy były strzaskane.
Przerwy 1,5 min (poza pierwszą serią dipsów oraz MDS-ami, gdzie przerwy były po 1 min).
1. Ciężka sprawa, blado to widzę. Zupełnie nie mam wytrzymałości w tym ćwiczeniu. Nie wiem czy jest sens bym go wykonywał skoro nie mogę zrobić 5 serii po minimum 8 powt ze swoim ciężarem. Dziś robiłem z rest pause, ale zastanawiam się czy nie wymienić dipsów na wyciskanie hantli w dolnym skosie z supinacją. Inaczej progresja będzie żadna lub z byt mała by móc przyzwoicie rosnąć.
2. Nigdy wcześniej nie wykonywałem serii potrójnej. Już na wyciskaniu sztangi mocno musiałem obniżyć swoje aspiracje. Zmęczenie wstępne na rozpiętkach w bramie mocno traktuje klatę. Tutaj również rest pause, bo tricepsy nie wytrzymywały.
3. MDS na szczęście tylko dwie serie, więc dałem jakoś radę.
4. Dziś bardzo ciężko. Klata już była mocno sfatygowana.
5,6,7. Zacząłem robić łydki przerwy po 1 min. Ogień.
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-23 13:22:11
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-23 13:22:56