KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

hm, akurat 90kg w siadzie przednim do małych nie należny,
rekord mam 100kg na 10 repsów

mc po siadach przednich jest już "tylko" ćwiczeniem asystującym,

dzieki ByQ
diety nie wklejasz?

wieczorem wrzucę co i jak jem

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 1
DZIEŃ: 42

KLATKA + ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa
10x ciężar ciała
8x ciężar ciała
5+1x ciężar ciała
5+1x ciężar ciała
4+2x ciężar ciała

2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja
12x 2szt
10x 3szt
10x 3szt+1,25kg

2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja
4x75 + 4x57
6+2x62
4+3+1x65

2C) Buterfly 3x12-15 / progresja
15x 20kg
13x23kg
13x30kg

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8/ 2-3-4-1
20kg x 8/5/3
22,5kg x 6/3/2


4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 6-8/ 2-3-4-1
2sztaby x 8/6/4
3sztaby x 6/4/4

5) WSPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC 3x max
80 kg
90 kg
100 kg

6) WSPIĘCIA ŁYDEK SIEDZĄC 3x max
10 kg
15 kg
20 kg

7) WSPIĘCIA ŁYDEK NA SUWNICY 3x max
90kg
100kg
110kg

Czas treningi: 47'
Komentarz:
Cyce jak nigdy były strzaskane.
Przerwy 1,5 min (poza pierwszą serią dipsów oraz MDS-ami, gdzie przerwy były po 1 min).

1. Ciężka sprawa, blado to widzę. Zupełnie nie mam wytrzymałości w tym ćwiczeniu. Nie wiem czy jest sens bym go wykonywał skoro nie mogę zrobić 5 serii po minimum 8 powt ze swoim ciężarem. Dziś robiłem z rest pause, ale zastanawiam się czy nie wymienić dipsów na wyciskanie hantli w dolnym skosie z supinacją. Inaczej progresja będzie żadna lub z byt mała by móc przyzwoicie rosnąć.

2. Nigdy wcześniej nie wykonywałem serii potrójnej. Już na wyciskaniu sztangi mocno musiałem obniżyć swoje aspiracje. Zmęczenie wstępne na rozpiętkach w bramie mocno traktuje klatę. Tutaj również rest pause, bo tricepsy nie wytrzymywały.

3. MDS na szczęście tylko dwie serie, więc dałem jakoś radę.

4. Dziś bardzo ciężko. Klata już była mocno sfatygowana.

5,6,7. Zacząłem robić łydki przerwy po 1 min. Ogień.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-23 13:22:11

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-23 13:22:56

z 1 bym nie rezygnował bo jednak "basic"
mozesz sprobowac eqi dinamic
np:
7x cc
5x cc
3x cc +xkg (gora szybko, przytrzymanie, dol b powoli np 8sec
gora szybko, przytrzymanie, dol 5sec
gora szybko, przytrzymanie, dol 3sec) i to jedna seria
a tutaj do zalamania

ale ja sie nie znam

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 1
DZIEŃ: 43

GRZBIET + KAPTURY

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x1
1x +5kg
1x +10kg
1x +15kg
1x +20kg
1x +25kg
1x +30kg

2) RACK PULL 5x8-10/ rampa
10x60
10x100
10x140
8x180
8x200
8x220
8x240
10x260

3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja
10x70
10x77,5
8x82,5

4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10/ progresja
10x70
10x85
8x95

5) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 6-8 / 2-3-4-1
70 x 6/6/3
70 x 5/6/3


6a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x8-10 /progresja
10x30
9x32,5
10x35

6b) SZRUGSY SZTANGĄ 3x8-10 / progresja
3x10x70

7) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x8-10 /progresja
10x25
10x27,5
10x30

Czas treningu: 72'

Komentarz:
Trening bardzo przyjemny i jak widać nawet udany.
Przy wiosłowaniach starałem się bardzo mocno napinać mięśnie najszersze grzbietu.
Czasowo nawet ładnie się zmieściłem.
Przerwy na dziś 1,5 min (poza pierwszymi 3 seriami RP gdzie wynosiły tyle co dołożenie ciężaru oraz przy drążku - 15-20sek).
Cos czuję że w rack pull za 3 tygodnie pęknie 8x300kg, moc jest w tym ćwiczeniu piekielna i zapas bardzo duży.

Kudre, własnie zauważyułem, że nie wpisałem do zeszytu jednego cwiczenia na plecy, które doszło w tym mikrocyklu, a mianowicie wiosłowanie na wyciągu do brzucha :/

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-24 14:31:17

co do dipsów to może w każdej serii począwszy od pierwszej do ostatniej serii korzystać z pomocy i na kolejnym treningu dokładać serie w których robisz ćwiczenie samodzielnie. po 4-5 tygodniach teoretycznie powinieneś zrobić 5 serii.

co do zmiany to chyba najlepszym substytutem dipsów jest wyciskanie na skosie ujemnym.

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 1
DZIEŃ: 44

BARKI

1) PUSH PRESS 5x8-10/ rampa
10x20
10x30
10x40
10x50
10x60
9x70
7x80

2A) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x8-10 / progresja
10x 9 sztabek
10x 10 sztabek
10x 11 sztabek
10x 12 sztabek

2B) HANG HIGH PULL 4x8-10 / progresja
10x60
10x70
10x80
10x90


3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER WYMACH /2-3-4-1 / 6-8
12,5kg x 8/8/8
12,5kg 8/8/8

4) MDS WYMACH BOCZNY W OPADZIE/POWER WYM. W OPADZIE/ PODCIĄGANIE DO KLATKI /6-8/2-3-4-1
12,5kg 8/8/8
15kg 8/6/8

Czas treningu: 54’


MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 1
DZIEŃ: 44

RAMIONA

DRĄŻEK 5x5
5x c.c.
5x +2,5kg
5x +5kg
5x +7,5kg
3+2x +10kg

1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x8-10/ rampa
10x18
10x23
10x28
10x33
9x38
8x43

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 5x8-1010CM ROZSTAW DŁONI/ rampa
10x22
10x27
10x32
8x37
8x42

3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x8-10/ progresja
10x 6 sztabek
10x 7 sztabek
10x 8 sztabek
10x 9sztabek

4) UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO CROSS BODY4x8-10 / progresja
10x15
10x17,5
10x20
8x22,5

5) MDS HANTLE FRANCUZ/FRANC.PRZENOSZENIE.WYCISKANIE/WYCISKANIE WĄSKIE /2-3-4-1/6-8
12,5 x 8/6/6
15 6/6/4


6) MDS O KOLANO NACHWYT/PODCHWYT/NEUTRALNIE /2-3-4-1/6-8
15x 6/6/6
15x 6/6/6

Czas treningu: ???

Wypiski z zaległych treningów.
Koniec tygodniu za***any masą pracy w chacie, plus dyżur nocny i nieprzespana noc z piątku na sobotę.

Wskoczyłem na wagę rano i imo jest lipa 100,5 kg.
A zwiększyłem kalorie o 400 w HC, 300 w MC i 200 w LC.
Pewnie dodam znów kalorii, może po 200 na wszystkie dni.
Wkurzyłem się nieco, bo sądziłem że ten 1kg na wadze będzie więcej...

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-28 10:23:12

to że waga stoi w miejscu może być spowodowane bardzo intensywnymi treningami. robisz teraz bardzo krótkie przerwy, taki trening działa metabolicznie.
widzę że jesteś na carb cycling.

mam pytanie: czy w wycisko-podrzucie zdarza ci się czasem że ponabijasz sobie siniaki na szyi wyrostkach/obojczykowych mostka?

u mnie permanentnie po każdym treningu mam piękne siniaki, ostatnio nawet dziewczyna muślała że mnie ktoś dusił

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-03-28 20:20:46

grzechu miałem tak na początku w push press
potem, jak nauczyłem się trzymać sztangę na barkach już takie ozdoby nie pojawiały się u mnie.