5kg

[...] wprowadzajacych to z 1h 30 min trwa na pewno, i co widze to ze jak teraz swieta byly, to 3 dni bez treningu, to jak trening PPL wychodzi partia co 5 dni i dokladam po te 2,5kg co trening, tak teraz jak CUN i mieso odpoczelo to nie dosc ze 2,5kg to jeszcze 150% ilosci ruchów xD takze dluzsze treningi u mnie np wymagaja dluzszych przerw miedzy [...]

[...] 5 g Oliwa z oliwek /SFD/Images/2015/12/31/ba97115a418b424b826e722a6a32dddf.png PLECY: 1. MC chwytem rwaniowym ze szrugsem) 70kg x6 70kg x6 70kg x6 70kg x6 poprzednio 65kg x6 2. Wiosło nachwytem do środkowego brzucha 60kg x8 65kg x8 70kg x8 75kg x8 poprzednio 75kg x8 3. Wyciąg dolny, szeroki rozstaw chwyt neutralny 48,75kg x8 48,75kg x8 [...]

[...] słonych mieszanek) i napojów typu zero/light, zaczynam pić pokrzywę od dzisiaj no i zawroty głowy miewam coraz częściej. Trening: Klatka + biceps 1.Sztanga skos 50kg x 25p/55kg x 12p/60kg x 9p 55kg x 21p/60kg x 10p/65kg x 7p 2.hantle płaska 25kg x 12p/27kg x 7p/30kg x 6p 28kg x 10p/30kg x 7p/35kg x 5p 3.Rozpiętki płaska 7kg x 100p/6kg x 40p/5kg [...]

[...] bokiem w opadzie(jednoracz) usuwajac je jednoczesnie z dnia barkowego(jedyne cw ktore da sie robic na ten obszar z takim ciezarkiem) -przez 5 minut boksuj powiertze z 5kg hantlami i rozciaganiem lopatek(co 2 ciosy zmieniaj nogi (lewa-przod--> prawa przod) -potem zrob sporo serii innych cwiczen nie wal do ost powt i stosuj minimalne [...]

[...] plerow. 50 kg na 20 powt to nie malo, ale tez nie duzo. Ja wazac 78 kg podciagalem sie na drazku z ciezarem 44 kg 8-10 razy(i koniec), wioslowanie robilem wtedy na 145kg na 12 powt(spory zapas), zalozmy ze na tyle samo powtorzen co w drazku bralbym 160kg(15kg od zapasu). Zakladajac nawet podobna proporcje drazka do wioslowania u ciebie [...]

[...] -objetosc jest minimalna, temat jest ograniczony do wioslowan.. -jesli niejasno/wcale nie napisalem o ostroznosci to sam juz nie wiem.. Pizalem by zwiekszac ciezar o 2,5kg na tydzien ale zaczynajac od latwych i technicznych powtorzen! Poza tym preferuje/propaguje wioslowania jednoracz co dodatkowo odciaza osiowo kregoslup! -pisalem o [...]

dobra to jakbys mogl mi jeszcze poradzic czy taki trening plecow moze byc moj plan: masa sroda: - podciaganie sie na drazku chwyt neutralny na szerokosci barkow 3 serie: na maksa minus 2powt/ na maksa - 2powt/ na maksa - 1powt NIBY FAJNIE, ALE JESLI SIE PODCIAGASZ JAKIES 12 RAZY TO MOZE BYC ZA DUZO NA MASE, RADZE PODCZEPIAC SOBIE MALE CIEZARKI [...]

Tak będzie chyba najrozsądniej. Do 70kg skoki po 2,5kg bo czuję sie dość pewnie, a potem powoli 1,25.

[...] żeby zrobić wymagan liczbe powtórzeń + kilka w zapasie? Jeśli chodzi o obciążenie na klatę - rozumiem, że w pierwszym ćwiczeniu dobieram ciężar lekki a potem zwiększam co 2,5kg i jak się nie uda to tydzień przerwy i trening 2. Jak dobrać obciążenie do drugiego cwiczenia na klatę? Na mojej siłowni nie mam możliwości uginania nóg leżąc, jedynie [...]

[...] bez filmów. http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 12: Nogi + Barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na plecach 5-6s.x 12/10/10-8/8-6/6-4 powt. 12 powt.x 60kg, 10x75kg, 10x90kg, 8x100kg, 6x 110kg, 3x 120kg 2. Wyciskanie na suwnicy (suwnica=20kg) 4s.x 8-6 powt. (15x70, 12x120) 8 powt.x 180 / 215 / 230 / 6 powt.x 245kg 3.Superseria: [...]

[...] w opadzie tułowia.(min) Objaśnienia: Patrz trening A. Rozpiska treningów: Trening A 2 dni odpoczynku Trening B 3 dni odpoczynku Trening A (zwiększyć obciążenia o 2,5 - 5kg w każdym ćwiczeniu) 3 dni odpoczynku Trening B (zwiększyć obciążenia o 2,5 - 5kg w każdym ćwiczeniu) 4 dni przerwy Trening A 1 dzień przerwy Trening B 1 dzień przerwy [...]

Nic mi nie mów o ohp. Jeszcze zanim na bombę wszedłem kupiłem talerzyki 0.5kg aby jakoś progresowac w tym ćwiczeniu. Co i tak nie szło. Teraz dokładam regularnie 2,5kg co tydzień lekko

[...] /SFD/Images/2015/12/31/a69cbd29ffbc48278c7d78f2ebbeb443.jpg /SFD/Images/2015/12/31/986a7ec72000428cbeb2f2d150b3a150.png BIC+TRIC 1a.WL wąsko, pozioma 50kg x8 55kg x8 60kg x8 65kg x8 poprzednio 65kg x8 1b.Uginanie na biceps sztangą 35kg x8 40kg x8 45kg x8 50kg x8 poprzednio 50kg x8 2a.Pompki na poręczach CC x10 +2,5kg x10 +5kg x10 [...]

[...] /SFD/Images/2015/12/31/80302b5783b24edd85b1fbaf5fd9f90f.jpg /SFD/Images/2015/12/31/51b04f8945d54f59b8fc4e7308033090.png BIC+TRIC 1a.WL wąsko, pozioma 50kg x8 55kg x8 60kg x8 65kg x8 poprzednio 65kg x8 1b.Uginanie na biceps sztangą 35kg x8 40kg x8 45kg x8 50kg x8 poprzednio 50kg x8 2a.Pompki na poręczach CC x10 +2,5kg x10 +5kg x10 [...]

[...] /SFD/Images/2015/12/31/54357d4664a8401ca3a23cfdfba29ec1.jpg /SFD/Images/2015/12/31/6b5d260aefe54c2a85ca30c872e17ab7.png BIC+TRIC 1a.WL wąsko, pozioma 50kg x8 55kg x8 60kg x8 65kg x8 poprzednio 65kg x8 1b.Uginanie na biceps sztangą 35kg x8 40kg x8 45kg x8 50kg x8 poprzednio 50kg x8 http://www.youtube.com/watch?v=UuhrAbbkYZE [...]

[...] rąk i nóg (mięśnie proste grzbietu) 3x15 BICEPS 6. Uginanie sztanga łamana 18/10/6 7. Uginanie ramion w siadzie naprzemiennie, sztangielki z supinacją 19,5kg/14 22kg/10 24,5/6 8. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 14,5kg/15 14,5kg/10 14,5kg/6 9. Uginanie ramion sztangielka w opadzie 12kg/10 12kg/10 [...]

[...] http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 7: Klatka + Biceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi, ławka skośna dodatnia 5-6s.x 10-8 powt. 10 powt. x 40 / 55 / 60kg /65kg 8 powt. x 70kg 2. Wyciskanie hantli, ławka pozioma 4s.x 10-8 powt. 10 powt. x 20 / 22.5 / 25 / 27.5kg + dobicie 10kg max 3. Seria łączona: rozpiętki na skośnej dodatniej [...]

[...] Klatka + Biceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi, ławka skośna dodatnia - mała zmiana na progresję 5x 10-6/4 powt. 10 powt. x 50kg 10 powt. x 60kg 8 powt. x 70kg 6 powt. x 75kg 3 powt. x 80kg 2. Wyciskanie hantli, ławka pozioma 4s.x 10-8 powt. 10 powt. x 25 / 27.5 / 30 10 powt. x 32.5kg + dobicie 10kg max 3. Seria łączona: rozpiętki na skośnej [...]

[...] :-) Trening: (między seriami 30-60s przerwy) a) Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 50kg - 25/20/15 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 23kg-12/25kg-11/27kg-10/29kg-max Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 13kg/10/10/10 Krzyżowanie linek na bramie (wyciągi górne) 3 serie 20kg - 12/12/12 b) Barki Wyciskanie hantli [...]

/SFD/Images/2015/12/31/1c93309b02c245dd8bb204d5bd4f5825.jpg Trening: Barki + Brzuch + Aeroby Barki: 1.Wyciskanie żołnierskie wg Słodkiewicza : 21,21,21 x 25kg 2.Unoszenie sztangielek na boki : 12,12,12,12 x 12kg 3.Wyciskanie hantli siedząc : 12,12,12,12 x 24kg 4.Unoszenie sztangi do brody szeroko : 15,15,12,12 x 20kg (+gryf) 5.Unoszenie krążka [...]