5kg

[...] siad na maszynie 12-10-10-8 +10kg w kazdej serii oprocz 1 14 x 30 12 x 50 10 x 60 8 x 70 Syzyfki 4 x 15-12 < pięty dotykaja się siebie, palce skierowane na zewrnątrz +2.5kg 15 x cc 15 x 2.5 15 x 2.5 15 x 2.5 Lydki Spiecia ze sztangą stojacm klasyczna progresja 30 x 60 25 x 100 20 x 140 15 x 140 i drop 10 x 100 > 10 x 60 Brzuch kolo 3 x 12 [...]

[...] x 12-10 12 x50 12 x 50 10 x 50 10 x 50 B. Sciaganie drazka chwytem |---| < czy cos takiego %-) 4 x 12-10 12 x 40 12 x 40 10 x 40 10 x 40 dwojki: "Zbieranie grzybów" 4 x 10 +5kg 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x25 Uginanie nóg na maszynie, tempo: 5sek faza negatywna, 1sek pozytywna 3 x 15 15 x 30kg Filmy: brak przedtreningowy: min. ryz po Hawajsku [...]

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5kg w kazdej serii i wiecej powt o ok 1-2 w regresach 8 x 95 8 x 95 8 x95 8 x 105 8 x 115 8 x 125 6 x 135 < ok 1-2p z lekką pomocą + regres 22-3p x 100kg :-) 18 lub 20p x 90 :-) Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 8 x 17 8 x 17 Faza negatywna w formie syzyfek i pozytywna w waskim hack siadzie + ss [...]

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5p w ost serii 8 x 95 8 x 95 8 x 95 8 x 110 odtąd 5kg wiecej wszedzie 8 x 120 8 x 130 6 x 140 < 3 z pomocą < film + regres 110 x 15 100 x 15 < z zapas Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 10 x 17 10 x 17 < film "Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad na maszynie (ss) 4 x 14-10 14 x 20 12 x 30 10 x [...]

[...] nagrac filmow %-) Komentarz dnia: Dobry trening, czworki zalatwione w 30 minut, rekorowy czas. w zestawieniu z zeszlym tygodniem wszędzie podokładane, siady +5, hack +5kg. syzyfki +1p. siad klasyczny tez pare powtow więcej wiec ogolnie mocny trening. Lydy masakrycznie paliły, spompowane nieziemsko. Jak widać zmieniam styl zapiski, tak [...]

[...] sztanga stojac b.ciezko 3 x 15 + regres 15x80 /15x120 /15x160 /15x180 15x60 /15x60 /15x60 /15x60 /15x60 /15x60 < przerwy 15-20sek aero : 35 min rowerka Filmy: Siad przedni 85kg http://www.youtube.com/watch?v=_KZC7QmQ8SA&feature=youtu.be RDL http://www.youtube.com/watch?v=AziQBfCf6LI&feature=youtu.be Jedzenie: -100g owsianych, 7 bialek jaj, 2 [...]

Waga na czczo: 81.5 czyli -3.5kg /-)_ pas: ok 82.5 z 86%-) (nie pisalem bo wstyd bylo sie przyznac) = -3.5

Dzis się ważyłem. Waga pokazała 83kg, wiec jakies 1.5kg wiecej, ale to bankowo woda :-(

ważą z 2.5kg na oko to prawie %-) a nie chcialo mi sie zakladac pasa do podwieszenia smiesznego ciezarku %-) Aero leci, 2x w tygodniu w DNT po 30-45 min :-))

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 /15x52.5

[...] 10x25 12x21 /12x25 /10x 26/ 10x27 Pompy na poreczach 4x 8-6 8xcc /8xcc+2.5 /8xcc+5 /7xcc+7.5 8xcc+2.5 /8xcc+5 /8xcc+7.5 /6xcc + 10kg 8xcc+5 /8xcc+7.5 /8xcc+10kg /6xcc+12.5kg Rozpiety poziom 3 x 20-15 3x15x 11kg 3x15 x 11kg < z nogami na podeście 3x15x11 < jw. Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 4x8 + regres 8x25 /8x30 /8x35 /8x37.5 /15x25 [...]

[...] na bok 3 x 12-10 + 3 regresy 12x7 / 10x11 /10x15 /15x10kg /25x3kg /20x3kg Francus leżąc 3 x 8 8x45 /8x50 /8x50 Pompki na poreczach 4 x 10-8 + 1 regres 10 x cc /10x 2.5kg /10x5 /8x10 /12 x cc Prostowanie linek na wyciagu gornym 4 x 16-12 16x15 /14x20 /12x20 /10x25 Filmy: Wyciskanie 65kg [...]

[...] /25x3kg /20x3kg 15x7 / 12x11 /10x15 /15x7 /20x5 /35x3kg Francus leżąc 3 x 8 8x45 /8x50 /8x50 8x45 /8x50 /8x52.5 /8x52.5 Pompki na poreczach 4 x 10-8 + 1 regres 10 x cc /9x 2.5kg /8x5 /8x10 /12 x cc 10 x 2.5 /10x5 /10x7.5 /8x10 /12 x cc Prostowanie linek na wyciagu gornym 4 x 16-12 16x15 /14x20 /12x20 /10x25 16x15 /14x20 /12x20 /10x25 Filmy: [...]

[...] 17x7 / 12x11 /12x15 /25x5 /35x3 Francus leżąc 3 x 8 8x45 /8x50 /8x50 8x45 /8x50 /8x52.5 /8x52.5 8x50 /8x50 /8x45 Pompki na poreczach 4 x 10-8 + 1 regres 10 x cc /9x 2.5kg /8x5 /8x10 /12 x cc 10 x 2.5 /10x5 /10x7.5 /8x10 /12 x cc 10 x 5 /10x10 /10x15 /13 x cc Prostowanie linek na wyciagu gornym 4 x 16-12 16x15 /14x20 /12x20 /10x25 16x15 [...]

[...] dopięcie w fazie końcowej 12x21 /12x21 /12x21 /12x21 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 x 10 10x50 /10x60 /10x70 A) miażdżenie krążka %-) 3x15 < max spięcie 3x15x2.5kg B) rozpetki na lekkim skosie dodatnim 3 x 15 < maksymalne rozciągnięcie 3x15x7kg Uginanie hantel na ławce 60st 4 x 15-12 < lwa ręka 5sek spięta w kącie 90st, druga w tym [...]

[...] 12 12x60 /12x60 /12x60 /12x60 /12x60 12x60 /12x60 /10x70 /10x70 14x40 /12x50 /12x60 /12x70 < na maszynie D)12x40 /12x40 /12x40 /12x40 Syzyfki 4 x 15 4 x 15 x cc 4x15 x cc + 5kg E)4x14xcc +spiecia lydek obonoz/jednonoz Filmy: brak Jedzenie: 200g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja po t: 250g ryżu, 200g miesa, 40g wheya 150g ryzu, 200g serc drob [...]

[...] /9xcc /9xcc /9xcc /9xcc Uginanie nog leżąc 5 x 15-12 3s x 15p x 30kg + 2s x 12p x 40kg 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 B)15x25 /15x25 /15x30 /12x35 15x15kg /15x15 /15x15 /15x15 < jednonóz na maszynie stojąć Przysiad Platz'a

Przemyślanym, a nie 5kg na hurra! A jak masz sobie dalej ze mnie drwić, to już tu nie wbijaj, siłaczu! Mówię serio, bo już mnie to wkoorwia Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-07-26 12:57:16

[...] układ nerwowy. Do tego robisz jedną serie pełnych podciągnięć CC na rekord (ale nie do załamania, jak czujesz że nie dajesz rady to odpuszczasz). Negatywy długie, progres 2,5kg co trening. Myślałem co by tu dalej robić po tym planie - poleci Push & Pull (już gotowy plan) a później cykl na poprawę siły w WL i zaatakujemy 100kg przed gwiazdką

[...] hantlem 3 serie x 12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 12/12/12 Trening 3 razy w tygodniu, naprzemiennie. Progres: Fronty, WL, MC - 1kg co tydzień Wyciskanie jednorącz, Uginanie ramion ze sztangą, Wiosło - 1kg co dwa tygodnie Podciąganie - 2,5kg co tydzień Dipsy - tu nie wiem Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-16 17:50:27