Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

Przede wszystkim to poprawić klatke, w drugim planie są rece

Klatka + tricki

Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 progresja + 1.2kg i wicej powt
12 x 23.7
12 x 27.5
10 x28.7
9 x 30

Rozpiety na bramie, z maks spieciem w fazie szczytu
12 x 15
12 x 15
12 x 15

WL 4-3s x 10-8 +5g na koszt powtorzen
10 x 60
10 x 70
8 x 80 < 2 / 3 z pomoca
6 x 85 < 3 z pomoca

Wyciskanie na skosie ujemnym HANTEL chwytem mlotkowym 3 x 12-10
12 x 22.5
11 x 22.5
10 x 22.5

Wycisk wąsko 4 x 12-8 progresja +5
12 x 55
10 x 65
8 x 70 < 2 zpomoca
6 x 75 <2 zpomoca

Francuz lezac 3 x 10 +2p w kazdej serii
12 x 27
12 x 27
11 x 27

Prostowanie francuskie z hantlą oburącz 3-4s x 14-10
12 x 17kg
11 x 18
10 x 19

Filmy:

Hantle ost seria





Wycisk poziom





skos -




Franc leżąc




Uwagi:
Przed treningiem poleciało 1.5h crossfitu a mianowie drift z węglem (ok 4tony na dwoch) bylem lekko wyyebany, ale wypilem kawe i poprułem na trening

odnosnie treningu:
Tren byl swietny , klatka wkoncu dobrze spompowana, fajnie mi sie robi WL tuż po bramie, Tricek masakrycznie spompowany. dodalem jedna serie do Wycikani wasko i do wyciku leżac na koszt ostatnich serii.

Przysiady Ci ładnie weszły.

/powiadomki

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-10-07 16:31:36

dzięki, zapraszam

PLECY

Pullover 3 x15-12 (+2.5)
15 x 17.5
15 x 20
15 x 22.5

Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
+regres
12 x 80
15 x 60
+ dodatkowo 20 x 40kg

Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max
7-7-7-7

A. Wiosło w pelnym opadzie podchwytem 4 x 12-10
12 x50
12 x 50
10 x 50
10 x 50

B. Sciaganie drazka chwytem |---| < czy cos takiego 4 x 12-10
12 x 40
12 x 40
10 x 40
10 x 40

dwojki:
"Zbieranie grzybów" 4 x 10 +5kg
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x25

Uginanie nóg na maszynie, tempo: 5sek faza negatywna, 1sek pozytywna 3 x 15
15 x 30kg

Filmy:
brak

przedtreningowy:

min. ryz po Hawajsku (tak to nazwalem %) )

zarło peterda


Uwagi:
Mega ale to mega chuyowy trening, wg nie było chęci ani mocy do trenowania, jak normalnie wiosło na 80 mi się robilo fajnie to już tu dość ciężko było. Pompka niby dobra no ale to nie bylo to co powinno być. No a zaraz po trenigu poleciałem na zrzucanie 2 czesci wegla (5t) więc kolejny trening CF za mną (plecy robilem w sobote %) sorki za poślizg z wypiskami xd )



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-09 16:36:07

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-09 16:37:00

Legsy:

Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5kg w kazdej serii i wiecej powt o ok 1-2 w regresach
8 x 95
8 x 95
8 x95
8 x 105
8 x 115
8 x 125
6 x 135 < ok 1-2p z lekką pomocą
+ regres
22-3p x 100kg
18 lub 20p x 90

Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar)
10 x 17
8 x 17
8 x 17

Faza negatywna w formie syzyfek i pozytywna w waskim hack siadzie + ss seroki siad na maszynie 4 x 14-10
8 x 20 < film
8 x 20
10 x 30
10 x 30

Lydki
Spiecia na hack maszynie 3 x 50kg x 30p
spiecia jednonoz 3 x max


Brzuch
Podciaganie nog na dragu 3 x 15

spiecia lezac 3 x 20

Filmy:

regres 100 x 22




1ss




Uwagi:
Mega trening. Robiony byl we wtorek, dziś złapaly najwieksze domsy, teraz już ledwo chodze - dosłownie, nie mowiac zeby sie gdzies zgiac czy coś najgorzej jest jak się zasiedze i przyjdzie gdzieś isc Z superserią zrobilem tak jak mi antek polecał czyli faza negatywna - syzyfki, faza pozytywna przysiad < bardzo fajne połączenie teraz tak bd robil dosc dlugi okres czasu


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-09 16:55:47

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-09 16:57:52

Bary + bajc

Wyciskanie hantel 4 x 8 + 1 regres na ok 12p w ost serii 2p więcej
8 x 22.5
8 x 27.5
8 x 30
8 x 32.5
14 x 25 +2.5kg i 2p wiecej

Wymachy w przód 3 x 12
18 x 7.2
16 x 8.5
14 x 9.9

Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szer.barkow 4-5 x 15-12
15 x 25
15 x 27.5
15 x 30
13 x 32.5
12 x 35

Face pull z linkami 5 x 15
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 + 1 regres
5 x 25
5 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 45 < 1 ok, 4 oszukane, z maksymalnie zwolnionym negatywem
14 x 25 < +2 p

Uginanie ramion z hantlami leżac na ławce ok 25-30st 4 x 10
10 x 9
10 x 9
10 x 9
10 x 9

Uginanie jednorącz stojąc w podporze o kolano 3 x 15 + (regres)
15 x 9
20 x 8
30 x 7

przedramiona:
zwijanie linki 3 x zwijanie nachwytem + podchwytem
3 serie


Filmy:
Podciaganie wzdluz ciala, gddzies1 / 2 seria





Uwagi:
Spoko trening, po tym unoszeniu wzdluż ciała sztangi pompka na bocznych akotanach jakaś słaba taka a na next dzien domsy są. W wycisku za to dołożone i w bicepsie dołozylem 5kg, wsumie przez pomyłke %) ale chyba nawet na dobre wyszło po treningu 15 min rowerka

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-11 17:41:15

ale na kapturach to pewnie pompe miałeś nie po podciąganiu sztangi? troszke skaleczone

bardzo możliwe, nigdy mi to ćwiczenie jakoś nie wchodziło, niby staram się łokciami na bok pchać i jakoś poczuć te barki ale mimo skromnego ciężaru i tak lipton wychodzi, aa zapomnialem dopisać ze na tym treningu rozstaw rąk był troche szerszy niz tydzien temu

Skoro Ci wchodzi na bary, to IMO nie ma się czym przejmować