5kg

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 12x30kg / 12x30kg + 14x22,5kg + 15x17,5kg 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 7x180kg / 11x140kg 8x180kg / 10x150kg 7x185kg / 10x155kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 18x90kg 15x100kg / [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 uginanie siedząc 3x15 - 55kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 8x180kg / 13x140kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 4. 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x140kg / 13x110kg 5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12 12x45kg / 12x50kg 6. Odwodzenie na maszynie [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc poziomo na Smithie x4-7, 1x9-11 7x120kg / 13x100kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x47,5kg / 11x42,5kg 7x47,5kg / 11x40kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x22kg / 15x22kg 15x24kg / 15x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 5. Wyciskanie wąsko [...]

[...] triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 5x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 8x110kg / 13x95kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x26kg / 15x26kg 12x26kg / 12x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 5. Wyciskanie [...]

[...] - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x110kg / 13x95kg 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 15x24kg / 15x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

[...] 2x12-10 15x24kg / 15x24kg 15x24kg / 12x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x23kg 5. Wyciskanie wąsko 1x4-7, 1x9-11 9x85kg / 13x75kg 7x90kg / 13x75kg 6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12 12x36kg / 12x41kg 15x36kg / 12x41kg 7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, [...]

[...] 15x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 15x27kg / 15x23kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 5. Wyciskanie wąsko 1x4-7, 1x9-11 7x90kg / 13x75kg 8x90kg / 13x75kg 6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12 15x36kg / 12x41kg 15x36kg / 15x41kg / 15x41kg 7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, [...]

[...] 15x57kg / 15x57kg 15x57kg / 12x57kg / 12x57kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 9x180kg / 12x150kg 6x180kg / 10x150kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x13-15, 1x11-13, 1x9-11 15x10kg / 13x15kg / 11x17,5kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x270kg / 9x320kg 13x280kg / 9x320kg 5. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x max 15x15kg / [...]

Sobota - Plecy,tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x24kg / 15x24kg / 15x24kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x140kg / 12x120kg 8x145kg / 12x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 12x80kg 8x105kg / 12x90kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x30kg / 15x25kg 12x35kg / 15x30kg 5. Przyciąganie drążka [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 12x10kg / 13xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 13x85kg / 9x92,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 15x40kg / 15x40kg 5. [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x15kg / 20x17,5kg 20x20kg / 20x20kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 8x180kg / 12x150kg 9x190kg / 12x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x20kg / 20x17,5kg 18x22kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x2,5kg / 15x5kg 20x5kg [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x170kg / 10x147,5kg 8x175kg / 13x147,5kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 10x115kg / 13x100kg 9x120kg / 13x105kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x340kg / 10x340kg 14x340kg / 12x340kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 2x15-20 [...]

[...] tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x150kg / 15x120kg 9x150kg / 15x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x110kg / 12x90kg 10x112,5kg / 13x92,5kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x45kg / 15x40kg 15x45kg / 18x40kg 5. [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie na drążku neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x20kg / 14x10kg 13x22,5kg / 14x15kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 13x5kg 8x15kg / 13x5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 12x90kg / 9x97,5kg 10x100kg / 15x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10 12x25kg [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10 12x25kg [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 15x35kg / 12x45kg / 12x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x70kg 10x60kg / 10x70kg / 12x70kg 4. Fly press [...]

[...] - 3x8-10 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 7x110kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 12x90kg 10x70kg / 10x85kg / 10x95kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 15x35kg / 12x45kg / 12x45kg 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 12x70kg 10x60kg / 12x70kg / 11x70kg 4. Fly press lawka [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 8x150kg / 8x180kg / 12x210kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg [...]