Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Łącznie prawie 6kg, ale w sumie już wcześniej 2tyg przed mini cutem ucielismy lekko, bo nie byłem w stanie przejadac żarcia, wiec już wtedy zleciało chyba 2kg, mimo że za wiele nie ucielismy

apetyt teraz bardzo dobry jest, no ale nikt mi nie powie, ze wyglądam na większego, bo czuje się jak naleśnik

OK, podbijamy od dzisiaj lekko żarcie, ale dalej będziemy utrzymywać deficyt, cardio zostaje bez zmian wiec mysle, ze uda się spalić ciut fatu jeszcze, a sylwetka się poprawi
Nie będziemy na pewno tym razem jakoś mocno dokładać kcal, a zrobimy to bardzo stopniowo, tym bardziej ze w grudniu mam kilka imprez, w tym wyjazd 3 dniowy, do tego święta, więc ciężko będzie zeby ta miska była idealna, ale na pewno tragedii nie będzie i śmiało utrzymam deficyt
Wojtek zaproponował wprowadzić więcej luzu do końca roku, z treningami, dieta itp ale nie czuje takiej potrzeby bo odkąd zaczęliśmy mini cuta motywacja znacznie się poprawiła, samopoczucie też jest bdb, dużo większa chęć do wszystkiego niż w końcówce masy, więc stwierdziłem, że wolałbym nie "marnować" tego okresu na odpoczynek, jeśli go tak naprawdę nie potrzebuje. Mam tylko nadzieję, że te imprezy, o których wspomniałem, święta i później wyjazd na 3 dni, gdzie będą to 3 DNT nie wpłynie jakos negatywnie na całokształt

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x70kg / 10x90kg / 8x110kg
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 7x110kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x70kg / 10x80kg / 12x90kg
10x70kg / 10x85kg / 10x95kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg
15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- rampa 8-10
10x35kg / 10x45kg / 8x55kg
10x35kg / 10x45kg / 10x55kg / 15x35kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
10x20kg /10x25kg / 9x25kg
10x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg
15x30kg / 13x32,5kg / 11x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10
20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg
20x36kg / 20x36kg / 15x64kg / 12x70kg / 10x77kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x130kg / 8x160kg / 8x190kg
8x130kg / 8x160kg / 6x190kg / 16x150kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x300kg / 10x400kg + 8x400kg + 6x400kg + 6x400kg
10x250kg / 10x350kg / 10x350kg + 6x350kg + 4x350kg + 3x350kg

4. Przysiad bulgarski - 2x15-20
20x20kg / 15x40kg / 15x40kg
20x25kg / 15x45kg / 15x45kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x12,5kg / 15x15kg / 15x15kg
20x15kg / 20x17,5kg / 20x17,5kg

6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg

7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 13 / 12

bardzo udany trening, a przy tym mega męczący, w siadach niestety było czuć spadek mocy, ale tak jak pisałem raczej to jest to w tym momencie nieuniknione, stwierdziłem że zrobię dodatkowo serie back off i przyznam, ze te 16x150kg dało dobrze popalić
później na suwnicy w ostatniej serii, gdzie lecą rest pause juz była totalna odcinka.. dobrze że są zabezpieczenia
podsumowując mimo, że w 2 pierwszych ćwiczeniach w seriach docelowych ciężary lekko w dol lub ilość powt, to patrzac na całokształt trening zdecydowanie uważam za udany

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg

2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10
15x35kg / 12x45kg / 12x45kg
10x35kg / 10x45kg / 10x45kg

3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10
10x60kg / 10x70kg / 12x70kg
10x60kg / 12x70kg / 11x70kg

4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10
12x27,5kg / 12x30kg
18x27,5kg / 15x27,5kg

5. Wyciskanie na maszynie na barki stojąc chwytem mlotkowym - 3x8-10
15x30kg / 15x45kg / 10x60kg
15x45kg / 15x52,5kg / 12x60kg

6. Unoszenie jednoracz z linka wyciagu dolnego - 3x10-12
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg

7. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15-20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

+45 min cardio na czczo


kolejny dobry trening jak w zasadzie większość ostatnimi czasy, natomiast siłowo i tutaj lekko w dol niestety jesli chodzi o pierwsze główne ćwiczenie w planie.
Prócz tego większość udało się utrzymać lub nawet ciut dołożyć, więc myślę, że podsumowując cały trening wyszedl uważam nie najgorzej

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10
10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg
10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg

2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10
10x70kg / 10x95kg / 10x110kg
10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6
6x45kg (5s) / 6x45kg (5s)

4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg

5. Narciarz - 3x12-15
15x21kg / 20x21kg / 15x21kg

6. Uginanie sztangielek podchwytem siedząc na ławce skośnej - 15,12,10
15x10kg / 12x12,5kg / 12x15kg
18x10kg / 12x12,5kg / 10x15kg

7. Uginanie z lina wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x38kg / 15x38g / 15x38kg

+45min cardio na czczo

naprawdę takiego dobrego tygodnia jak ten dawno nie miałem, nie zapeszajac oby ten stan trwał jak najdłużej
sam trening bdb, lekko podbilismy ww od soboty tak jak wspominałem i mimo że ww jest nadal dość mało, bo 320 w DT to zauważyłem różnicę na plus w jakości treningu, a nawet chęci na co dzień, bo przy 260 już było czuć lekką niemoc wcześniej

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x100kg / 13x80kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 9x100kg / 15x80kg

2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10
10x60kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x70kg / 12x75kg

3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12
12x80kg / 15x75kg / 12x75kg
15x75kg / 13x80kg / 12x80kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x35kg / 20x35kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 + drop po ost
20x15kg / 15x17,5kg / 12x20kg / 10x22,5kg + 8x17,5kg + 6x12,5kg + 6x10kg
20x15kg / 18x17,5kg / 13x20kg / 10x22,5kg + 8x17,5kg + 8x10kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8
15x24kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x35kg
15x26kg / 12x30kg / 10x35kg / 5x40kg

8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15
15x6kg / 12x6kg / 12x6kg
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg

+45min cardio na czczo


siłowo tym razem minimalnie do przodu, co nawet mnie lekko zaskoczyło, w lustrze mam wrażenie że wygląda to co raz lepiej, także nic tylko się cieszyć

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 7x110kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x70kg / 10x85kg / 10x95kg
12x70kg / 12x85kg / 11x95kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg
15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- rampa 8-10
10x35kg / 10x45kg / 10x55kg / 15x35kg
10x30kg / 10x47,5kg / 12x55kg / 16x40kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
10x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x27,5kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x30kg / 13x32,5kg / 11x35kg
18x30kg / 15x32,5kg / 13x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10
15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x90kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg / 7x190kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x280kg / 10x360kg + 10x360kg + 6x315kg + 6x280kg

4. Odpychanie od platformy - 3x15-20
20x140kg / 18x180kg / 15x200kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x15kg / 15x20kg / 13x22,5kg / 13x22,5kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15
15x35kg / 15x45kg / 15x45kg

7. Hip thrusty - 12,10,8
12x100kg / 12x120kg / 12x150kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg


Lekko zmodyfikowalismy trening nóg i z dwóch zestawów, które były do tej pory robione naprzemiennie przeszliśmy na jeden. Mimo ilości ćwiczeń jakiegoś mega zajazdu większego niż zwykle nie było, aczkolwiek sam trening zajął mi równo 2,5h, a to już jednak dość sporo

Od piątku/soboty wznowilem suplementację MSM, bo leżało jakiś czas i zupełnie zapomniałem o tym leci 15g ed na czczo i zastanawiam się czy to zbieg okoliczności i po prostu inna przyczyna, ale znacznie częściej latam do WC do na dwójkę.. dzisiaj od rana już 4 razy byłem, może nie jest to typowa biegunka, ale wyczytałem, że wlasnie jednym ze skutków ubocznych podczas stosowania może być wlasnie biegunka.
Mial ktoś z Was podobny problem?