5kg

[...] 5min 1. martwy ciąg Sumo 10x 33kg, 10x 33kg, 10x 33kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x 16,5kg, 10x 16,5kg, 10x 16,5kg 3a. wznosy z opadu 3x10 3b. snatch jedna ręka 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg 4a. brzuszki 3x25 4b. odwrotne brzuszki 3x15 4c. skłony boczne 10x [...]

[...] po 3 serii zdecydowałem się zmniejszyć ciężar z 65 do 60kg, aby wykonać wszystkie serie po te 6 powtórzeń. Niestety wychodzi mankament braku talerzy o wadze mniejszej niż 2,5kg, bo dokładanie 5kg co tydzień w tym ćwiczeniu jest dla mnie niemożliwością. Tak czy siak w ‘amrap’ weszło 12 powtórzeń, jak tydzień temu więc jest ok. W podciąganiu [...]

[...] to na mnie działa. Piątek jest dniem z najlżejszym treningiem i za tydzień zamierzam z tego względu dołożyć 1 serię zwiększając w ten sposób objętość. 1) przysiad: 5x7 – 75kg 2) martwy ciąg: 5x7 – 90kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x7 – 57,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 4x12 – 20/22,5kg 5) unoszenie hantli przodem + bokiem: 2x12+12, 2x10+10 [...]

[...] że te 30 sec przerwy dłużej bardzo pomaga wykonać kolejną serię. W wiośle hantlą pierwsza seria rozgrzewkowa na 20kg, potem pozostałe 5 na 30kg. 1) przysiad: 6x7 – 82,5kg 2) martwy ciąg: 6x7 – 97,5kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 62,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 6x8 – 20/30kg 5) unoszenie sztangi przodem: 4x10 – 12?kg 6) [...]

[...] Jednak dodanie tych 50 kcal okazało się wystarczające, tym bardziej, że w tym tygodniu nawet jadłem ciut mniej, niż wyznaczony limit. Trening: 1) żołnierskie: 7x6 – 35kg 2) wiosłowanie sztangą: 4x10 – 70kg + 2x12 – 60kg 3) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 – 70/75kg 4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5kg 5) wyciskanie na ławce głową w [...]

[...] wszystko zrobić Progres ciężarowy dalej zgodnie z planem. Tylko tyle, że muszę robić coraz dłuższe przerwy i coraz dłużej siedzę na siłowni. 1) przysiad: 5x10 – 75kg 2) martwy ciąg: 5x10 – 90kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x10 – 57,5kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 6x3 – 12,5kg + 1x8 – ciężar ciała 5) [...]

[...] Pas – 79cm (-0,5cm) – nie jestem pewien czy nie było 80, ale teraz już nie sprawdzę Waga – 73,1kg (+0,6kg) Trening: 1) wyciskanie żołnierskie: 3x1 – 30kg + 3x5 – 37,5kg 2) wiosłowanie sztangą: 6x8 – 60-80kg + 1x20 – 50kg 3) zbieranie grzybów: 4x12 – 15kg 4) wykroki z hantlami: 4x12 – 15/17,5kg 5) wyciskanie hantli na ławce głową w dół: [...]

[...] na dwugłowych trening wszedł wyśmienicie. W przysiadzie nawet jeszcze lekki zapas, czyli progres jest wyraźny. Na kolejnym treningu mocy zastanowię się czy robić 102,5 czy 105kg, będzie zależało od mojego samopoczucia. W amrapie zrobiłem 12 powtórzeń, czyli o 1 więcej niż poprzednio, ale to ostatnie powtórzenie było już wyraźnie ciągnięte [...]

[...] powtórzeniu, żeby nie przesadzić i zmniejszyłem ciężar, aby dokończyć. W wyciskaniu na barki brakowało już sił, ale i tak nie było tragedii. 1) przysiad: 1x5 – 90kg + 5x5 – 95kg 2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x5 – 70kg + 2x5 – 72,5kg + 1x4 – 72,5kg 3) dzień dobry: 4x12 – 30-40kg 4) wiosłowanie hantlą: 5x12 – 20-27,5kg 5) wyciskanie [...]

[...] nie było czy pod gore (i jak się potem okazało także pod wiatr) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e5596e47e82a443b853514895d75ae60.png 1. przysiad 5x5 Rozgrzewka 20xcc,10x20kg 5x35kg/5x40kg/5x45kg/5x50kg/5x55kg – od 4 serii ciężko 5x30kg/5x35kg/5x42,5kg/5x47,5kg/5x52,5kg 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 5 Rozgrzewka 15x15kg,8x20kg [...]

[...] Trening bardzo dobry, pompki na poreczach robione bez pomocy o dziwo poszlo super, w ogole progres sily z treningu na trening. Jestem zadowolony. 1.Wyciskanie Leżąc 82.5kg x8 77.5kg x9 72.5kg x8 2.Pompki na poręczach (bez pomocy maszyny) 9x 8x 9x Może jakies male obciazenie dodam w przyszlym tygodniu 3.Military Press siedząc 52kg x7 47.5kg [...]

[...] i carbo zdjecie mojej kolacji trening (barki + kaptury + szyja): wyciskanie nad glowe prowadnica: 8x60kg 8x70kg 8x80kg podciaganie sztangi do brody: 8x20kg 8x30kg 8x35kg unoszenie na boki (dolny uchwyt bramki): 8x3ob 8x4ob 6x4ob sciaganie linki gonrego wyciagu: 8x3ob 8x4ob 8x4ob szrugsy: 8x100kg 8x120kg 8x140kg 8x160kg szrugsy hantlami: [...]

bic44- zycie zaskakuje 23.03.10 trening (plecy + tyl barkow + biceps): podciaganie podchwytem: 8x7,5kg 8x10kg 8x12,5kg 7x15kg sciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie, chwyt mlotkowy: 10x72,5kg 8x80kg 8x87,5kg 6x95kg wioslowanie hantlem: 8x42kg 8x45kg 8x50kg 6x55kg przenoszenie drazka gornego wyciagu: 4 serie, nie znam ciezaru, zakres od 12 do [...]

10.02.2011 trening: podciaganie: 8x2,5kg 8x5kg 8x7,5kg 6x10kg martwy ciąg: 6x120kg 4x140kg 2x160kg 2x180kg wioslo na maszynie jednoracz: 8x30kg 8x35kg 8x40kg 6x40kg przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie do klatki, uchwyt waski mlotkowy: 10powt 8powt 8powt 6powt (ciezar niezanotowany) przenoszenie drazka gornego wyciagu: 3s po 10 powt [...]

[...] na 15 powt, zaraz rozpisze: 22.03.2011 trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 15x80kg 8x90kg wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore: 15x60kg 12x60kg bramka: 15x7,5kg 15x7,5kg unoszenie hanlti na boki stojac: 15x15kg 15x15kg unoszenie na bok drazka dolnego wyciagu, stojac, od tylu: 15x2,5kg 15x2,5kg unoszenie na boki hanlti w opadzie [...]

[...] x12; 10X0 w serii x25 - dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń 4 obwody 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 10KG 12.5kg 10kg zmniejszyłam ciężar ,ale pilnowałam tempa :-) bardzo ciężko 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 20kg 20kg 20kg bardzo ciężko pod koniec serii z [...]

2,5kg bez problemu będziesz co tydzien dokładał. Na 15 nie progresuj koniecznie co tydzień 2,5kg. na ławie szczególnie nie dodawaj co tydzień tyle, bo zaraz w zastój wpadniesz. W przypadku wiosła i siadów myślę, że dasz rady stale dodawać (przynajmniej ja tak robiłem). Na 10 i 5 to co tydzień 2,5kg. A jaką wersje tego planu wybierasz ? Na stałym [...]

17.07.2012 Wtorek Klata + Biceps + Przedramię + Brzuch Klata : 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej na maszynie Smitha 12x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 8x65kg - nawet spodobało mi się wyciskanie na maszynie Smitha - bardziej czułem prace klatki - w następnym tygodniu + 2,5kg 2.Wyciskanie sztangi na skosie 12x40kg, 10x45kg, 8x50 kg - tu już na [...]

Delts + triceps 1. Seated BB overhead press 8/7/6/8/7/6 (30kg/32,5/34/32,5/34/36) (27,5kg/30/32,5/30/32,5/34) 2a. Seated DB lateral raises 4x10 (5kg) (4kg) 2b. Seated DB overhead press 4x12 (13kg) (12kg) 3a. One arm cable lateral raises 4x15 (7kg) (6kg) 3b. Cable rope face pull 4x20 (3 sztabki) (?) 4. DB supported kickback 4x20 (5kg) (4kg) [...]

DT / upper 2 1. DL 6/5/4/6/5/4 (87,5kg/90/92,5/90/92,5/95) (85kg/87,5/90/87,5/90/92,5) (82,5kg/85/87,5/85/87,5/90) 2a. BB bench press 8/7/6/8/7/6 (44kg/46/48/46/48/50) (42kg/44/46/44/46/48) (40kg/42/44/42/44/46) 2b. Undergrip BB row 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40/42,5/45/42,5/45/47,5) 3a. Hammer high [...]