10.12.2014 Środa
W końcu się dziś w miarę nieźle wyspałem. Wziąłem przed snem tabletkę melatoniny i zbudziłem się w ciągu nocy tylko z 5-6 razy, zamiast 15-20 … Od kilku dni bolał mnie prawy bark, przez co mogłem spać tylko na plecach lub na lewym. Z każdym dniem jest jednak coraz lepiej.
W sobotę robię pomiar wagi i pasa i w przyszłym tygodniu wrzucam ujemny bilans -500kcal od obecnego. Po 11 tygodniach nadwyżki przyda się to organizmowi aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, a poza tym idą święta
. Choć w tym roku nie mam zamiaru się jakoś obżerać i myślę, że psychicznie zniosę je lepiej niż kiedykolwiek wcześniej (pod względem trzymania michy), dzięki temu, że chyba całkiem się już wyleczyłem z obżarstwa i cheat-mealów/dayów, a flexible dieting działa na mnie wręcz bosko.
Trening:
Udało się zrobić cały trening, tak jak zaplanowałem. W amrapach dalej 20 powtórzeń, przy czym w zeszłym tygodniu na klatkę weszło tylko 19 więc jest jakiś progres.
Na siłce spędziłem dziś jakieś 2h. Przed amrapami robię zawsze dłuższą przerwę, nawet do 4 minut, żebym był w stanie je w ogóle zrobić. Jeszcze nie wiem, czy w przyszłym tygodniu zwiększę ciężary ze względu na niższe kcal.
Zastanawiam się też, czy nie robić AMRAPów w przysiadach i martwym ciągu w inne dni np. w środę przysiad i martwy w piątek, lub odwrotnie, bo jedno po drugim jest cholernie ciężkie, a łatwiej nie będzie bo ciężary będą dalej szły w górę
.
1) przysiad: 6x4 – 95kg
2) martwy ciąg: 6x4 – 110kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x4 – 67,5kg
4)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5 + 5 wąski nachwyt
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 5x10 – 40-50kg
6) czachołamacze/wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 5x10 – 20-25kg
+
AMRAPS:
Przysiad: 20x75kg
Martwy ciąg: 20x90kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 20x57,5kg
Dieta:
Przed treningiem wszedł energetyk bezcukrowy.
1) stek z antrykotu wołowego z frytkami, ketchupem i musztardą + sałata lodowa
2) panceksy jabłkowo bananowe z polewą o smaku białej czekolady
3) kanapki z pieczywa razowego z szynką i półtłustym serem żółtym + lody
Kcal: 3200
B: 202
T: 97
W: 381
Fryto
marsid
Cayek
