5kg

[...] się zdziwiłam swoim brakiem siły (np. WW czy OHP). trening GÓRA aeroby 10 min wioślarz (30.04.2017) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 sztanga krótka prosta: 5kg x12,10kg x7x7x7x5x5 (30.04.2017) Rozpiętki hantelkami na ławeczce skośnej 3 x 12 3x3kg (30.04.2017) Przenoszenie hantli za głowę na ławeczce skośnej 3 x 12 2x3kg, [...]

[...] Na siłce słabo, ale bardzo się cieszę że ruszyłam się z domu bo już mnie depresja zżerała... A PULL 1. 01.11.2017 2. 18.11.2017 RDL rampa x10 1. 20kgx2/30kg/40kg/45kgx5x5/40kgx5/30kgx2 (puszcza chwyt od ostatnich powtórzeń w 4 -5 serii) 2. 20kg/30kg/40kg/45kgx10p, 45kgx6px2s/40kgx7px2s/30kgx3 przy 40 kg po 7p puszczał chwyt [...]

w piątek wyciskanie na klatkę - rozgrzewka 20kg x 15; 1 seria: 30,5kg x10; 2: 35,5kg x 10; 3: 40,5kg x 10 4: 45,5kg x 10 5: 50,5kg x 9 wczoraj postanowiłem zwiększyć ciężar: rozg 20kg x 15 1: 33kg x 10 2: 38kg x 10 3: 43kg x 10 4: 48kg x 8 (specjalnie nie robiłem 10 powtórzeń, żeby mieć więcej sił na 5 serię) 5: 53kg x 8 - być może wycisnął bym [...]

[...] pełne wszystkie serie, a ostatnia poszła najlepiej jak do tej pory i tak jakby zostało mi trochę jeszcze sił - spróbuję na kolejnej sesji zwiększyć ciężar, tylko, że 2,5kg na biceps to już dla mnie dużo - na razie ostatnią serię robię 30,5kg. dzisiaj zaczynam robić WL no nowo - pełne serie po 10, skoki po 5kg w serii kończąc na 55,5kg - [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi z klatki R12 12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 8x55kg / 20x43kg 12x28kg / 12x35kg / 12x485kg / 12x55kg / 14x50kg / 16x45kg 2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20 12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg 12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg 3. Gironda dips 4x12/12/15/20 12x10kg / 12x10kg / 15x5kg [...]

PLECY 1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy 10xCC / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 4a. Ściąganie wąski [...]

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY 1. MC sumo R10 10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg 10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg 10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x166kg / 12x148kg / 14x133kg 2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x18kg / 8x18kg / 10x12kg / 12x10kg + 10x7kg / 8x5kg [...]

BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x28kg / 8x45kg / 8x55kg / 8x70kg / 12x63kg / 14x55kg 2. Wyciskanie na maszynie R10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x72kg / 14x65kg 3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 12x10kg / 10x12kg / 8x15kg / 8x15kg 4. Unoszenie jednorącz leżąc bokiem na ławce skośnej 4x12 12x7kg / 12x7kg / [...]

TRICEPS + BICEPS 1. Dipsy R6 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x30kg / 14x17,5kg / 20x7,5kg 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x35kg / 22x22,5kg / 30x10kg 2. Uginanie sztangą R6 6x25kg / 6x30kg / 6x35kg / 6x40kg / 10x35kg / 14x30kg 6x25kg / 6x30kg / 6x35kg / 6x43kg / 10x38kg / 14x35kg 3a. Wyciskanie wąsko 12/10/8/8 12x48kg / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg 12x53kg / [...]

KLATA 1. WL R6 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 10x100kg / 12x90kg 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x113kg / 16x100kg / 20x90kg 6x58kg / 6x75kg / 6x95kg / 6x115kg / 15x103kg / 18x93kg 2. Sztanga skos R8 8x48kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 12x68kg 16x60kg 8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 8x80kg / 14x73kg 20x65kg 8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 8x83kg / [...]

PUSH HIPERTROFIA 1. Gironda dips 20/15/12/12 3s faza neg 20xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x12,5kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x15 3s faza neg 11x58kg / 15x48kg / 15x48kg 2b. Rozpiętki skos 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 3s faza neg 20/15/12/12/12 20x12kg / 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 4. Francuz sztangą siedząc [...]

PUSH HIPERTROFIA 1. Gironda dips 20/15/12/12 3s faza neg 20xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x12,5kg 15xCC / 13xCC / 11xCC / 10xCC 2a. Wycisk gilotynowy 3x15 3s faza neg 11x58kg / 15x48kg / 15x48kg 15x48kg / 15x48kg / 15x48kg 2b. Rozpiętki skos 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 3s faza neg [...]

PUSH HIPERTROFIA 1. Gironda dips 20/15/12/12 3s faza neg 20xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x12,5kg 15xCC / 13xCC / 11xCC / 10xCC 15xCC / 13xCC / 13xCC / 11xCC 15xCC / 15xCC / 13xCC / 10xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 12xCC / 14xCC / 14xCC / 12xCC 2a. Wycisk gilotynowy 3x15 3s faza neg 11x58kg / 15x48kg / 15x48kg 15x48kg / 15x48kg / 15x48kg [...]

PUSH HIPERTROFIA 1. Gironda dips 20/15/12/12 3s faza neg 20xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x12,5kg 15xCC / 13xCC / 11xCC / 10xCC 15xCC / 13xCC / 13xCC / 11xCC 15xCC / 15xCC / 13xCC / 10xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 12xCC / 14xCC / 14xCC / 12xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 2a. Wycisk gilotynowy 3x15 3s faza neg 11x58kg / 15x48kg / 15x48kg [...]

PLECY podciąganie w szerokim nachwycie 11x cc 8x 7,5kg 5,5x 10kg 6x 10kg wiosłowanie sztangielką 12x 27kg 11x 29kg 9x 31kg 9x 31kg ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim podchwycie do klaty 4serie 10-12 powt. sztabki ?kg TYŁ BARKÓW unoszenie hantli w opadzie tułowia 12x 5kg 12x 5kg 11x 7kg 11x 7kg 10x 8kg face pull 4serie 10-12 powt. sztabki [...]

Siema, ostatnie treningi: Nogi -Wykroki chodzone 3x20 -Przysiady tylne 6s 12,10,8,6,6,6 - 6 na 145kg -Wyciskanie nogami za suwnicy 4s 25, 20, 15, 12 -Wyprosty siedząc 3s 20, 15, 12+drop -Uginanie leżąc 4s 20, 15, 12, 9 -Uginanie stojąc 4s 15, 12, 10, 10+10 - drop Tu miały bić barki z bicepsem, ale bark mnie jakoś dziwnie pobolewał na rozgrzewce, [...]

[...] czysto). Szał xD Trzeba zapier.. a nie szukać sedna sprawy w genie :) jedni mają łatwiej, drudzy pod górkę. Ale każdy może jeśli bardzo chce! + filmy brzucha z dziś -> 100,5kg na czczo http://www.youtube.com/watch?v=-746PGwWp18&feature=player_embedded http://www.youtube.com/watch?v=nXHnm4LrOHM&feature=player_embedded A tu filmy z dziś - waga [...]

24.01 pull 1.wioslo 4x8(na rękę) 8x12,5kg 8x15kg 8x17,5kg 8x17,5kg 2.Ściąganie drążka chwytem neutralnym 10x15kg 10x20kg 8x25kg 8x25kg 3.zginanie ręki na wyciągu dolnym(chyba tak się to nazywa?)(na rękę) 6x1kg 6x1kg 6x1kg 6x1kg 4.przyciąganie do brody 12x12kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg 5.rozpiętki odwrotne na bramie 12x1kg 12x1kg 12x1kg 12x1kg [...]

26.02 trening góry 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 10x20kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg 2.wyciskanie na skosie dodatnim 8x16kg 8x16kg 8x16kg 8x16kg 3.wioslo hantlem 8x15kg 8x17.5kg 8x17.5kg 8x17.5kg 4.sciaganie chwytem neutralnym 10x20kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg 5.wznosy bokiem 10x4kg 10x4kg 10x4kg 10x4kg 6.uginanie ramion z hantlami(na rękę) [...]

Trening góry 04.03 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 10x20kg 11x25kg 11x25kg 11x25kg 2.wyciskanie na skosie dodatnim 8x16kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg 3.wioslo hantlem 8x15kg 10x17.5kg 10x17.5kg 10x17.5kg 4.sciaganie chwytem neutralnym 10x20kg 10x25kg 8x25kg 8x25kg 5.wznosy bokiem 12x4kg 12x4kg 12x4kg 12x4kg 6A.uginanie ramion z hantlami(na rękę) [...]