Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

Piątek 28.04.2017 DZIEŃ LENIA
Sobota 29.04.2017 DZIEŃ PORAŻKI I ZAŁAMANIA
Niedziela 30.04.2017 DZIEŃ TRENINGU (pierwszy trening zmodyfikowany GÓRA)

W sobotę 2 godz. baletu podczas których tylko czekałam aż się skończy - tak mi źle szło... Najgorzej, że z uwagi na słaby core nie dawałam rady zrobić niektórych obrotów i szlag mnie trafiał bo jak na złość cała lekcja o tym była (ta cholerna ambicja!). Najpierw próbowałam ciągnąć krzyżem, ale poddał się szybciutko...
I to wystarczyło żeby złapać doła... Trochę się podniosłam po masażu tajskim, klasycznym bo mnie porozciągała tajka na prawo i lewo, więc już nie miałam siły myśleć o tym jaką dałam plamę rano.
Dzisiaj już lepiej - na siłowni byłam, prawie pusta - nie było kolejek do żadnych sztang i ławeczek - miód po prostu.
Trening mi się podobał za wyjątkiem faktu, ze sztanga prosta krótka okazała się cięższa niż łamana i w kilku ćwiczeniach bardzo się zdziwiłam swoim brakiem siły (np. WW czy OHP).

trening GÓRA
aeroby 10 min
wioślarz (30.04.2017)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12
sztanga krótka prosta: 5kg x12,10kg x7x7x7x5x5 (30.04.2017)

Rozpiętki hantelkami na ławeczce skośnej 3 x 12
3x3kg (30.04.2017)

Przenoszenie hantli za głowę na ławeczce skośnej 3 x 12
2x3kg, ostatnia seria z 4kg (30.04.2017) robić z 4kg, spróbować 5kg

Żołnierskie wyciskanie sztangi 5 x 12
sztanga krótka prosta 3x12 (30.04.2017)

A. Face pull z gumą 3 x 12
Czerwona guma 3x12 (30.04.2017)

B. Podciąganie kettla wzdłuż tułowia 3 x 12
3x8kg (30.04.2017)

Ćwiczenie na bramie - przyciąganie linek wyciągu w siadzie 3 x 12
7,5kgx1; 10kgx2; 12,5x1 (30.04.2017) robić z 12,5kg

A. Martwy ciąg 3 x 12
długa sztanga plus 10kg 2x12, 15kgx1 (30.04.2017) robić z 15kg i więcej

B. Deska
20s,30s,30s (30.04.2017)

Podciąganie na drążku na maszynie 3 x 12 (szeroko, małpim chwytem)
nie dałam już rady (30.04.2017)

BRZUCHY mix
A. Russian twists 3 x 20
3 x 20 z 1,5kg (30.04.2017) dołożyć powtórzeń i ciężarku, plecy prosto!

B. Unoszenie bioder w podporze przodem z TRX 3 x 10
3x10 (30.04.2017) ciężko, do 6 ok., potem dramat




Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-04-30 17:24:01

Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-04-30 17:25:13

Paatik jak tam Twój balet podziwiam ;)

nadine 21

Paatik jak tam Twój balet podziwiam ;)

Być może też bym podziwiał!?
Ale go nie widzę!

Uwierzcie mi na słowo, że ostatnim razem nie było co podziwiać. Ale pointy optycznie wydłużają nogi i wyglada się super:) Tyle z tego dobrego:)

Dzisiaj DT. Poleciał dół według nowego zmodyfikowanego treningu.
Kilka odkryć:
- nie pamiętałam rozgrzewki z filmiku i kolejny raz zrobiłam wioślarza. Muszę w końcu spisać te ćwiczenia !!!!
- trening trwał za długo - cała część siłowa ponad 1,5 godz
- długa sztanga waży 20kg!!! - podziałało mi na głowę:(
- ćwiczenie z czerwoną gumą na chyba średni pośladkowy (taki trochę monster walk) - super! czułam od pierwszego kroku doopę
- coś muszę wyeliminować, albo skrócić serie bo nie dam rady całego treningu na raz (dzisiaj było mało ludzi, i na nic nie musiałam czekać - czyli normalnie trening trwał by jeszcze dłużej). Co wywalić? Albo co skrócić?

trening DÓŁ (ćwiczenia A1/ A2 wymiennie)

Aeroby 10 min
wioślarz (01.05.2017)

Ławka rzymska 3 x 20
20/20/20 (01.05.2017)

Przysiad z kijkiem 3 x 12
12 x Kijek; kijek plus 2,5 kg/12; plus 5kg/12; plus 10kg/12 (01.05.2017) czwórki czuję, robić z 10 kg

A1. Wykroki mix (chodzone x 16/bułgar x12)
Chodzone 16/16/16/16; 3x12 na każdą nogę (01.05.2017)

A2. Wejścia na podwyższenie (na skrzynkę 20 cali)

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
Długa sztanga (20 kg!) plus 10kg/12; plus 20kg/12/11/6 (01.05.2017) szukać krótszej sztangi lub robić 15-20kg

A. Hip Trust 5 x 12
4x20kg sztanga reebok (01.05.2017)

B. Odwodzenie nogi do boku - ćwiczenie z gumą czerwoną 5 x 12
4x24; po 12 na każda nogę w serii (01.05.2017) super ćwiczenie!


Odwodzenie nogi do tyłu w klęku podpartym z gumą czarną, do poziomu na równi z plecami 3 x 12 na każdą nogę
3x12 (01.05.2017)

BRZUCHY mix
Spięcia brzucha na piłce 3 x 20
3x20 (01.05.2017)

Brzuszki Jandy z gumą czarną 3 x12
3x12 (01.05.2017)

Skłony boczne na ławce rzymskiej 3 x 12 na każą stronę
Już nie dałam rady czasowo (01.05.2017)




Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-05-01 20:00:26

I jeszcze kilka słów o diecie. Nie da rady trzymać jak siedzę w domu i czytam przepisy... Co chwila jestem w kuchni i coś kombinuję. Ostatnio 3 x pod rząd próbowałam ciasto z karobem (bez cukru, trochę miodu i własnych powideł plus banan i mieszanka mąk - gryczana, owsiana, płaskorurka). Nie znałam karobu wcześniej - kupiłam w piątek i ciągle próbuję. Wychodzi fajne. Jedyny plus że mam w domu 2 x 15lat chłopaków więc rzucają się jak szarańcza i tyle zostaje z blachy, że wiem jak smakowało... A na jutro zamarynowana szynka z dzika (była w Auchanie) i długodojrzewający chleb z mąki z ciecierzycy. Dam znać czy to coś warte. Mięsko na pierwszy rzut oka godne, różowiutkie, bez tłuszczyku - dawno takiego nie widziałam...
A to taki "murzynek" z karobu. Dopiszę za chwilę makro:

Wywaliłbym: odwodzenie do boku i odwodzenie do tyłu i przysiad z kijkiem
Albo skrócił przerwy do 30 sekund jeśli teraz są po 60 sekund.

Makro do ciacha (cała foremka) 1758,2kcal; B22,2 W143,5 T122,2 (makro takie sobie, ale ciacho fajne - karob to dla mnie nowy smak)

Odwodzenie do tyłu wywalam. Ale do boku nie dam ruszyć:) Wreszcie dupsko poczułam:) Przysiad cały do wywalenia - czy chodzi Panu o brak obciążenia? Tylko zaczynałam z samym kijkiem - bo nie wiedziałam jak mi pójdzie...

Myli mnie nazwa "przysiady z kijkiem" . Ten kijek to gryf 20kg?
Myślę, że jeśli są to przysiady to mogą zostać a wywalić można wykroki. (Wybór jest trudny i zależy od tego co się bardziej lubi robić - ważne aby ciężar był odpowiedni do rozwoju )

Wydaje mi się, że dupsko bardziej dostało po wykrokach i przysiadach czy odwodzeniach do tyłu (i kumulacji ich połączeń)niż odwodzeniach w bok.