Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

Panie Janie - dziękuje za słowa zachęty do rowerowania. Było czysto turystycznie bo okolicy nie znalam. Popatrzę na mapę i jakąś stałą trasę sobie wytyczę. żeby móc bić rekordy:)

Wczoraj DT - tyłek i czwórki bolą najbardziej w historii.... Aż się połozyłam spać jak przyszłam z siłowni.
A zaraz wychodzę na trening góry.

trening DÓŁ (ćwiczenia A1/ A2 wymiennie)

Aeroby 10 min
wioślarz (13.05.2017)

Ławka rzymska 3 x 20
20/20/20 (13.05.2017)

Przysiad z kijkiem 3 x 12
Sztanga Reebok plus 10kg/12/12/12 (13.05.2017)

A1. Wykroki mix (chodzone x 16/bułgar x12)
Chodzone 16/16/16/16; 3x12 na każda nogę (13.05.2017)

A2. Wejścia na podwyższenie (na skrzynkę 20 cali) nie dostawiać nogi. która ćwiczy
4x12 na każda nogę (07.05.2017)

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
krótka prosta sztanga plus 20 kg/12; plus 25kg/12/12 (13.05.2017) robić z 25kg

A. Hip Trust 5 x 12 (broda do klatki piersiowej cały czas, nogi na piętach w momencie max)
4x20kg krótka prosta sztanga plus 20kg (13.05.2017)

B. Odwodzenie nogi do boku (panczeny) - ćwiczenie z gumą czerwoną 5 x 12
3x24 czarna guma (13.05.2017)


BRZUCHY mix
Brzuszki Jandy z gumą czarną 3 x12 (stopy nie mogą odrywać się od ziemi) guma pod kolanami bardz wolno i daleko od słupka
3x12 (13.05.2017)
Russian twist z piłka 3kg
3x20 (13.05.2017)

I wpadło trochę spacerowania z kundlem. Taka ładna pogoda była

Paatik widzę niektóre Twoje rozpiski z siłowni i tak z ciekawości, jak długo na niej trenujesz, taka jedna rozpiska z danego dnia przeciętnie ile czasu Ci pochłania? Już kiedyś chciałem zapytać, tylko mi uciekło.

Staram sie tak pilnować aby siłowe nie przekraczały 80 minut. Rozgrzewka koło 10 minut, brzuchów do siłowych nie liczę. Jak nie muszę czekać na żaden sprzęt to udaje mi się czasami zamknąć siłowe w 1godz 10 minut. Szybciej się nie da...
Gdzieś czytałam, ze część siłowa treningu nie powinna przekraczać 60 minut... Ale myślę, ze to jeśli ktoś naprawdę dźwiga. Te moje ciężary jeszcze tego typu nie są, zeby mój CUN nie wytrzymywał:)

Wczoraj DT, siłownia.
Miałam śmieszną sytuację. Podchodzę pod sztangę, miało być wyciskanie na ławeczce i bezmyślnie pakuję na sztangę, bez zerknięcia do notatnika ile miało być. W założeniu powinno na pierwszy raz być 7,7 kg - czyli 2 talerze po 2,5 i 2 po 1,25. Kładę się, myślę o tym jak ułożyć itd. i zaczynam wyciskać. I zaczynam mieć kłopot - po 5 padłam. I co teraz? Tak osłabłam?? Przez dobrą chwilę miałam 10 teorii co się ze mną stało - a potem popatrzyłam na sztangę a tam 12,5kg (zamiast talerzy 2,5 wzięłam 5). No to wiem ile wycisnę na 5 razy:)

trening GÓRA

aeroby 10 min
rozgrzewka z filmiku (14.05.2017)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 ściągać łopatki
Sztanga krótka plus 12,5kg/5; plus 10kg/10/10/8/6 plus 5kg/13 (14.05.2017)

Rozpiętki hantelkami na ławeczce skośnej 3 x 12 ściągać łopatki, nie dochodzić do końca
3x5kg/12 (14.05.2017)

Przenoszenie hantli za głowę na ławeczce skośnej 3 x 12 ściągać łopatki, rece lekko zgięte, na maksa za głowę
3x8kg (14.05.2017)

Żołnierskie wyciskanie sztangi 5 x 12
Reebok plus 5kg/12; plus 10kg/12/12/12 (14.05.2017)

A. Face pull z gumą 3 x 12
Fioletowa guma 3x12 (14.05.2017) nie robić z fioletową

B. Podciąganie kettla wzdłuż tułowia 3 x 12 (łokcie do góry, blisko ciała, kettle do brody)
3x 10kg hantla (14.05.2017) chciałam zwiększyć ciężar, nawet z dużą hantlą było niewygodnie z nadgarstkami (łapałam od góry ale jakoś nienaturalnie wykrzywione, chociaż nie bolały), łokcie były ok. Ciężar dobry.

Ćwiczenie na bramie - przyciąganie linek wyciągu w siadzie 3 x 12
3x12x15kg plus 3x12x7,5kg bicek (14.05.2017)


Podciąganie na maszynie 3 x 12
Dociążenie 25kg/3x12 (14.05.2017)


BRZUCHY mix
Na ławce rzymskiej 3 x 12 na każdą stronę (14.04.2017)
Na piłce spięcia 3 x20 (14.05.2017)

Paatik to chyba nie powiesz mi, że będziesz jednak wracać do tych mniejszych, poszło to poszło, można zostawić :)

Paatik

Staram sie tak pilnować aby siłowe nie przekraczały 80 minut. Rozgrzewka koło 10 minut, brzuchów do siłowych nie liczę. Jak nie muszę czekać na żaden sprzęt to udaje mi się czasami zamknąć siłowe w 1godz 10 minut. Szybciej się nie da...
Gdzieś czytałam, ze część siłowa treningu nie powinna przekraczać 60 minut... Ale myślę, ze to jeśli ktoś naprawdę dźwiga. Te moje ciężary jeszcze tego typu nie są, zeby mój CUN nie wytrzymywał:)

Strasznie długie te sesję, jak dla karka na koksie to luz ale jak dla kobitki bez wspomagania to za długo, myślę że godzinna sesja spokojnie wystarczyłaby.
Druga sprawa to widzę że jak większość kobiet ćwiczysz na małych ciężarach a to błąd bo machanie pierzem jest bez sensu i nie daję odczekiwanych efektów. Kobiety zawsze boją się dokładać ciężaru żeby przypadkiem nie urosły zbyt duże.

Natan - ja się nie boję dokładać, dokładam ale słaba jestem:) A że na siłowni duzo ludzi a sztanga krótka tylko jedna to mi trochę na czekaniu też zejdzie... Myślisz że jednak tak kombinować aby się w 60 minutach zmieścić (bez rozgrzewki i brzuchów)?

Ronin - no właśnie powiem Ci, ze nie wiem (rady mile widziane). Chyba dam rozgrzewkową jedną serię z 10 kg i potem bede meczyć te 12,5 przez 4 serie, a na koniec dobiję ile wejdzie 5kg. Tylko boję się że się okaże że w ostatnim podejściu to to 12,5 kg wycisnę 2-3 razy...


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-05-15 14:25:42

Ja tu żaden spec od BB, ale tak po mojemu jeśli masz długie treningi i chciałabyś je odrobinę skrócić to dołożenie ciężaru (jak widać wykonalne) a zmniejszenie serii ma sens. Wykonasz cięższą pracę w krótszym czasie. Wilk syty i owca cała :)

W tym całym zamieszaniu ile powtórzeń jakim ciężarem na siłe, masę czy rzeźbę to już dawno przestałam się rozeznawać i przyjęłam takie zdroworozsądkowe 10-12 powtórzeń. Ale ze technicznie juz myślę że poczułam o co chodzi - to spróbuję jeden trening taki zrobić. Sama jestem ciekawa ile dam radę.. No i moze czas się trochę skróci. Chociaż przerwy mam krótkie między seriami bo mi się nudzi w przerwie - ile można patrzeć na siebie w lustro:)