Istnieją dziesiątki metod mających na celu zwiększenie intensywności treningu. Jest to pojęcie, które wprowadza w błąd, gdyż w ujęciu profesjonalnym intensywność to procent ciężaru maksymalnego. Ni mniej, ni więcej. Ogólnie intensywność jest bardzo szerokim pojęciem. 

Za „Fizjologią Sportu”: „Intensywność wykonywanego wysiłku jest określana, jako miara pracy. Często określa się ją, jako procent maksymalnej zdolności do wysiłku, a tę zdolność można wyrazić, jako maksymalną częstość akcji serca, maksymalny skurcz dowolny czy maksymalne pobieranie tlenu”.

Metoda wstępnego zmęczenia polega na zastosowaniu pojedynczego ćwiczenia izolowanego, a następnie 1-2 ćwiczeń wielostawowych, złożonych. Jeśli stosujemy dwa ćwiczenia izolowane, to jest to metoda podwójnego, wstępnego zmęczenia mięśni.

Przykłady:

  • rozpiętki, wyciskanie głową w górę, wyciskanie na ławce poziomej,
  • uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo, uginanie ramion ze sztangielkami, uginanie ramion ze sztangą,
  • wznosy ramion bokiem, wznosy ramion przodem, wyciskanie siedząc (od klatki piersiowej w górę),
  • prostowanie ramienia ze sztangielką, prostowanie ramion w dół na wyciągu, wyciskanie francuskie leżąc,
  • prostowanie nóg siedząc, hack-przysiady, wyciskanie nogami na suwnicy lub klasyczne przysiady,
  • wiosłowanie chwytem młotkowym (lub maszynie Hammer), ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie w opadzie tułowia,

Źródło: Randy Herring.

Czy wstępne zmęczenie jest skuteczne?

W badaniu Jesper Augustssona i wsp. 17 zdrowych mężczyzn wykonało 1 serię wyciskania nogami ze wstępnym zmęczeniem (zastosowano w tej roli prostowanie nóg siedząc) oraz bez tej techniki. Użyto ciężaru, z którym mężczyźni mogli wykonać 10 powtórzeń (10 RM).

Analizowano pracę mięśni poprzez EMG:

  • prostego uda,
  • obszernego bocznego,
  • pośladkowego wielkiego.

Wyniki?

  • nie stwierdzono różnic w aktywacji mięśni dla mięśnia pośladkowego wielkiego, niezależnie czy użyto wstępnego zmęczenia,
  • badani wykonujący prostowanie nóg przed wyciskaniem nogami, wykonali o wiele mniej powtórzeń tego ostatniego ćwiczenia,
  • aktywacja mięśni: prostego uda oraz obszernego bocznego w trakcie wyciskania nogami była znacząco mniejsza, jeśli mężczyźni wcześniej prostowali nogi siedząc (użyli techniki wstępnego zmęczenie mięśni).

Wniosek?

Wstępne zmęczenie mięśni daje spadek osiągów w boju głównym, nie przynosząc żadnych korzyści, jeśli chodzi o większą aktywację mięśni.

Takie same wyniki przyniosło obszerne badanie z 2014 roku. 39 wytrenowanych osób (9 mężczyzn, 30 kobiet) ukończyło 12-tygodniowy trening w 3 grupach: 

  • wstępnego zmęczenia (izolacja + natychmiast bój główny), 14 osób,
  • to samo wstępne zmęczenie, jak w wariancie pierwszym, ale z długą przerwą przed bojem głównym, 17 osób,
  • kontrolna – te same ćwiczenia, ale najpierw złożone, potem izolacja – grupa liczyła 8 osób.

Nie stwierdzono różnic między grupami, jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nogami, ściąganiu drążka wyciągu lub jeśli chodzi o kompozycję ciała (obwody). Te i inne wyniki badań stawiają duży znak zapytania przed stosowaniem techniki wstępnego zmęczenia mięśni w treningu kulturystycznym.

W końcu, praca Enrico Gori Soares i wsp. z 2016 r. i… co za przypadek, takie same wyniki. Co prawda Brazylijczycy popełnili zasadniczy, niewybaczalny błąd - kazali mężczyznom wykonywać wszystkie warianty treningu jednego dnia. Ale i tak wyniki eksperymentu nie są zaskoczeniem. Mężczyźni najpierw wykonali standardowe testy w celu ustalenia ciężaru pozwalającego na wykonanie 10 powtórzeń. Następnie wykonywali prostowanie ramion na wyciągu i wyciskanie sztangi leżąc (grupa wstępnego zmęczenia, „pre-exhaustion”) lub wyciskanie sztangi leżąc i dopiero później prostowanie ramion („grupa tradycyjnego treningu”).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763829/bin/jssm-15-111-g001.jpg

Grafika: wstępne zmęczenie („pre-exhaustion”) zmniejszyło objętość treningową (badani mogli wykonać mniej powtórzeń, gdy wykorzystane było wstępne zmęczenie tricepsa) i stężenie kwasu mlekowego.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763829/bin/jssm-15-111-g002.jpg

Grafika:

„a” – aktywacja mięśni klatki piersiowej (mięśnia piersiowego, większego) w czasie pomiarów przed eksperymentem, w grupie wstępnego zmęczenia („pre-exhaustion”) i w grupie tradycyjnego treningu (najpierw wyciskanie leżąc, później prostowanie ramion).

„b” – aktywacja tricepsa, warunki takie same, jak wyżej.

„c” – aktywność elektryczna tricepsa przy prostowaniu ramion w różnych wariantach.

Wnioski

Niewiele przemawia za tym, by stosować wstępne zmęczenie mięśni. Wcale nie przekłada się ono na większą pracę docelowej grupy mięśni (w tym przypadku np. mięśni piersiowych), zmniejsza też o ok. 20% ilość wykonanych powtórzeń boju głównego (tutaj było to wyciskanie leżąc).

Nie powinno to dziwić, bo od pewnego momentu triceps i m. naramienne grają pierwsze skrzypce w trakcie wyciskania sztangi leżąc (od momentu, w którym osiąga się krytyczny punkt). Nie stosując wstępnego zmęczenia możesz wykonać o wiele więcej powtórzeń jakościowych, angażujących docelową partię mięśni.

wzrost mięsni

„Diabeł tkwi w szczegółach”

Proszę nie posądzać mnie o jednostronny punkt widzenia. Zwolennikiem tych metod był np. Yates. Dorian opowiadał: „Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych. Jako bój główny, zamiast przysiadów ze sztangą, wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy, niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

Cały trening nóg, wg Doriana YATESA, wygląda następująco:

  1. 10-minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze),
  2. Rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, nie statyczne),
  3. Prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, 3 serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
  4. Wyciskanie nogami na suwnicy, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
  5. 1 minuta odpoczynku,
  6. Hack-przysiady, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami) (średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa),
  7. 5 minut odpoczynku,
  8. Uginanie nóg siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
  9. Martwy ciąg na prostych nogach, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami); Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego, oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy,
  10. 1 minuta odpoczynku,
  11. Łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause, aby pójść dalej, poza załamanie ruchu,
  12. 1 minuta odpoczynku,
  13. Wspięcia na palce siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu.

Niektóre badania sugerują, iż o ile przysiad jest niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o zmuszanie do pracy mięśni: obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego - okazał się skuteczniejszy w tej kwestii, w porównaniu do prostowania nóg siedząc - to jednak prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda. Ema i wsp. wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%) czy mięśnia obszernego pośredniego (11%) po 12 tygodniach treningu. Wg badań, nie ma aż takiego znaczenia rozstaw stóp, za to z pewnością głębokość przysiadów (im głębsze, tym większa aktywacja mięśni np. obszernego, przyśrodkowego).

Dlatego rozpatrując wszystkie za i przeciw warto pomyśleć o sytuacji, gdy zawodnik ma dominujące barki i tricepsy. Pominę na chwilę fakt, iż wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest w ogóle kiepskim wyborem dla większości kulturystów. W tej hipotetycznej sytuacji wstępne zmęczenie mięśni, które zabierają pracę m. piersiowym, może okazać się korzystne. Drugi przykład: osoba, które ma silne przedramiona, m. ramienno-promieniowy, m. ramienny, i to powoduje, iż biceps nie jest wystarczająco przećwiczony. Dlaczego? Bo inne partie zabierają pracę m. dwugłowemu ramienia. Trzeci przykład: cytowane badanie Ema i wsp. Być może wstępne zmęczenie pozwoli „zaatakować” wybrane głowy m. czworogłowego, które są niedotrenowane. Dlaczego? Bo mogą mieć inną wytrzymałość i proporcje włókien. Zanim dojdziesz do zmęczenia wybranej głowy, inne odmówią posłuszeństwa, a to w trakcie przysiadów jest bardzo złą nowiną. Po czwarte: dla niektórych osób ograniczeniem w bojach złożonych są poboczne partie i wtedy są dwa rozwiązania: wzmocnienie najsłabszych elementów łańcucha lub izolowane ćwiczenia.

Polecamy również: Superserie - rodzaje, zalety i wady

Gigantserie do wyczerpania

Jon-Erik Kawamoto proponuje następujące gigantserie do wyczerpania:

Seria 1:

  • prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie x 8-10 powtórzeń,
  • podciąganie podchwytem 3 serie x max. powtórzeń,
  • uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie x 12 powtórzeń.

Seria 2:

  • rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 8-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 10 powtórzeń,
  • prostowanie ramion ze sztangą głową w dół 3 serie x 12 powtórzeń.

Seria 3:

  • prostowanie nóg siedząc 3 serie x 8-10 powtórzeń,
  • przysiady ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń,
  • uginanie nóg na piłce szwedzkiej 3 serie x 12 powtórzeń.

Seria 4:

  • wznosy ramion przodem 3 serie x 8-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi stojąc (nad głowę) 3 serie x 10 powtórzeń,
  • wznosy ramion bokiem 3 serie x 12 powtórzeń.

Na zakończenie dodam, iż w niektórych przypadkach wstępne zmęczenie jest bardzo złym pomysłem. Przypomina trening brzucha i prostowników przed wykonywaniem przysiadów ze sztangą. Osłabiasz kluczowe partie, które decydują o wyniku w danym boju. Czasem może to powodować nawet kontuzje, szczególnie iż np. prostowanie nóg siedząc jest jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń powodujących nienormalne przeciążenia w stawie kolanowym. Wykonując prostowanie nóg na maszynie przed przysiadami szkodzisz sobie podwójnie. Tak samo niebezpieczne mogą być np. głębokie rozpiętki ze sztangielkami. Nie polecam też podciągania podchwytem - może być niebezpieczne dla bicepsa.

Ogólnie, ciężko powiedzieć, czy tego typu metody są dobre czy też złe. Prawdopodobnie będą całkiem niezłe dla niektórych osób, mających duże doświadczenie treningowe. Nie są zalecane początkującym.

Referencje:

https://www.labrada.com/blog/workouts/13-bodybuilding-secrets-i-learned-from-mr-olympia-sergio-oliva/

Jesper Augustsson „Effect of Pre-Exhaustion Exercise on Lower-Extremity Muscle Activation During a Leg Press Exercise” https://www.researchgate.net/profile/Jesper_Augustsson/publication/10764229_Effect_of_pre-exhaustion_exercise_on_lower-extremity_muscle_activation_during_a_leg_press_exercise/links/0a85e5369326cdfa60000000.pdf

“The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention”. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1265-70. doi: 10.1139/apnm-2014-0162. Epub 2014 Aug 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092528

Enrico Gori Soares “Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763829/

https://www.bodybuilding.com/fun/randy1.htm

https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/incorporate-pre-and-post-exhaustion-training-your-program-bigger-gains

Komentarze (0)