5kg

[...] @-|%-) };-) ____________________________________ 18-10-2013 tydz - 0 DT -> dzień 4 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami (20kg)/25kg/27kg/30kg B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,5kg/4,5kg+nie zapisałam }:-( C. Wyciskanie siedząc [...]

[...] Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion 6/4/4/3 %-) 3. Crossover 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt 4/4/5/5kg+4kg+3kg Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie 4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu [...]

Trening siłowy: 1. Podciąganie 2-1-1-1-1-1-1-1-1-1 2. Wiosłowanie sztangą: 25 kg x 15 30 kg x 15 35 kg x 12 40 kg x 10 40 kg x 8 3. Ściąganie linek na bramie (klatka) 12,5kg/strona x 15 15kg/strona x 12 15kg/strona x 10 4. Wyciskanie hantli na płaskiej 8kgx2- 15 9kgx2- 12- 2 serie 10kgx2- 10 5. Unoszenie hantli na boki- barki 5kg/ręka x 15- 2 [...]

[...] po tym wcześniejszym GTO) podciąganie z gumą- 3 serie - 8-7-6 2. Wiosłowanie sztangą: 30 kg x 15 35 kg x 12 40 kg x 10 40 kg x 8 3. Ściąganie linek na bramie (klatka) 12,5kg/strona x 15- 2 serie 15kg/strona x 12 4. Wyciskanie hantli na płaskiej 9kgx2- 15- 3 serie 10kgx2- 10 5. Unoszenie hantli na boki- barki 5kg/ręka x 15- 3 serie 4kg/ręka x [...]

[...] Nogi sobie darowałam, bo oszczędzam je na górskie wspinaczki :-D 1. Podciąganie 3-2-2-2-1-1 / Podciąganie na gumie 3 serie x 10 2. DL 50 kgx12, 60 kgx10, 70 kgx7, 80kgx5, 95kgx3 8-) jest siłaaa!!!! ;-D 3. Wiosło sztangą 4x12 (40kg) 4. Plecy na maszynie 4x12 (25kg) 5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 (30kg) 6a. Wyciskanie hantli na skosie [...]

WTOREK NOGI wypychanie jednonóż nóg na suwnicy 1. 60kg 16x 2. 70kg 12x 3. 80kg 12x 4. 105kg 8x 5. 130kg 8x Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 1. 120kg 5x 2. 150kg 5x 3. 170kg 5x 4. 200kg 5x 5. 210kg 3x Bułgar na Smith 1. 80kg 12x 2. 100kg 8x 3. 120kg 8x Martwy Ciąg na prostych nogach na suwnicy Smith's 1. 100kg 12x 2. 120kg 8x [...]

[...] jak zawsze daje rade ten jeden raz tak wczoraj nawet nie mogłem się oderwać. Zdemotywowany tym odpuściłem i przeszedłem na przysiady, a tutaj znowu masakra. Pierwsza seria 55kg i po 5 powtórzeniach już nie dałem rady. Położyłem sztangę na stojakach i powiedziałem sobie: "tak być nie będzie" i dałem jakoś radę wszystkie serie zrobić ale ciężar [...]

[...] rady - na następnym już postaram się o 45-55-65 :-) Klata - jednym słowem wypas, czuć jak rośnie teraz poszło elegancko. technika bardzo na +. Na następnym treningu pójdzie 55kg. Barki niezmiennie z ciężarem ale technicznie lepiej. Triceps to samo. Biceps ok. Brzuch technicznie ekstra, teraz to jest dopiero pompa %-) Jestem bardzo zadowolony z [...]

[...] na barkach 60kg x12, 70kg x10, 80kg x8 Wiosłowanie sztangą 40kg x12, 50kg x10, 60kg x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 40kg x12, 50kg x7, Wyciskanie żołnierskie 25kg x12, 30kg x10, 30kg x8 Wyciskanie francuskie 22kg x10, 22kg x10 Uginanie sztangi stojąc 25kg x12, 25kg x10 Wznosy nóg na drążku x20, x8, x11 Spięcia brzucha leżąc [...]

Dziś przerwa od siłowego i cardio. Zrobiłem tylko domowy trening przedramion: Zwijanie linki nachwytem 3 serie po 2 zwinięcia każda, 2.5kg Zwijanie linki podchwytem 3 serie po 2 zwinięcia każda, 2.5kg Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie, 15 powtórzeń 5kg hantla (bardzo lekko, ale chciałem wyczuć na początek) Uginanie nadgarstków nachwytem 3 [...]

[...] 11 kg wiec nie probuje nawet kwiestionowac mojej diety :) 17.12 Dzien1. rozruch barkow, rozciaganie dynamiczne 1a. klatka wyciskanie 5x 6-8 ok 2min przerwy r. 20kgx10 25kgx8 30kgx6 40kgx5 40kgx4 37.5kgx7 37.5kgx6 37.5kgx5 37.5kgx8 40kgx4 40kgx3 37.5kgx6 37.5kgx5 37.5kgx7 40kgx3 37.5kgx5 37.5kgx4 35kgx7 35kgx8 37.5kgx4 35kgx6 35kgx4 [...]

[...] choć w 3 serii końcówka szła mega ciężko poprzez tak głębokie przysiady bardzo mocno pracują mięśnie pośladkowe i dość mocno je czuję na przyszły tydzień ciężar wchodzi na 105kg dziś nie miałem takich problemów jak ostatnio po przysiadach, wrażenie że powoli zaczynam odpływać uginanie nóg na maszynie 6bloczek 3x10 ciężko ale poszło, czułem sporą [...]

[...] siłowni że 20kg talerze które wrzucam na maszynę mają w rzeczywistości 27-28kg (przeważone na wadze), więc waga w rzeczywistości dużo większa MC - 120kg 3x10/10/9 ciężar 5kg większy niż w tamtym tygodniu znów w akcji magnezja która pomaga, ale mocniej przez to pracują przedramiona (nie muszę zmieniać chwytu w trakcie) 2 pierwsze serie poszło [...]

[...] teraz poszło elegancko podciąganie na drążku - 5k/4k/3k + 10p/8p/7p (klasyczne/z podparciem) klatka - wyciskanie hantel skos - 32kg 3x10/10/9 Barki - military press - 37,5kg 3x15 końcówki 2 i 3 serii lekko oszukane Bicepsy - uginanie gryf łamany 37,5kg 3x10 Tricepsy - wyciskanie w wąskim chwycie 62,5kg 3x10 Łydki - wspięcia na jednej nodze [...]

[...] jeszcze masę suchą mięśni, ale było to błędne liczenie, kreatyna i zatrzymanie wody to wyraźnie pokazały (dzięki MaGor) waga tłuszczu oraz waga mięśni pomniejszona o 55kg (od wagi mięśni odjąłem 55kg żeby na wykresie wraz z tłuszczem wykresy były w jednej skali) jak widać waga mięśni wzrosła o ponad 1,5kg (tutaj raczej napewno odpowiada za [...]

[...] tragedii :-) Na początku ćwiczyłam samą sztangą, nagrywałam, oglądałam i się poprawiałam (stwierdziłam, ze bez sensu wrzucać pierwsze próby). Później zrobiłam 4 obwody z 14,5kg, nagrałam i miałam to wrzucić. Oglądając filmiki na laptopie doszłam do wniosku, że spróbuję wziąć większy ciężar i dzisiaj nagrałam jeszcze raz :-) Push press jest z [...]

[...] tragedii :-) Na początku ćwiczyłam samą sztangą, nagrywałam, oglądałam i się poprawiałam (stwierdziłam, ze bez sensu wrzucać pierwsze próby). Później zrobiłam 4 obwody z 14,5kg, nagrałam i miałam to wrzucić. Oglądając filmiki na laptopie doszłam do wniosku, że spróbuję wziąć większy ciężar i dzisiaj nagrałam jeszcze raz :-) Push press jest z [...]

[...] GÓRA 1 1. Wyciskanie leżąc sztangi 6x22kg, 6x27kg, 6x32kg, 6x37kg 2. Wyciskanie żołnierskie 6x17kg, 6x22kg, 6x27kg 3. Wiosłowanie sztangą 6x37kg, 6x42kg, 6x47, 6x52kg, 4x56,5kg 4. Wyciskanie wąskim chwytem 6x22kg, 6x27kg, 6x32kg, 5x36,5kg 5. Uginanie stojąc 6x14,5kg, 6x17kg, 6x19,5kg, 5x22kg Płyny: kawa x2, woda 1,5l, herbata owocowa x2, zielona [...]

TYDZIEŃ 8/ ŚRODA DÓŁ2- to chyba będzie mój ulubiony zestaw, jak ogarnę ten MC sumo :-) 1. Przysiad wykroczny ze sztangą 12x 29,5kg, 2x12x 34,5kg, 12x 39,5kg 2a. Glute bridge jednonóż 4x10 2b. Hip thrust 15x 40kg, 2x15x 45kg, 15x 50kg- to ćwiczenie nie sprawia mi już tyle trudności, chyba dlatego, że mam więcej siły i bez problemu wrzucam na [...]

TYDZIEŃ 9/ PIĄTEK DÓŁ 2 1. Przysiad wykroczny ze sztangą 12x 34,5kg, 2x12x 39,5kg, 10x 44,5kg 2a. Glute bridge jednonóż 4x10 2b. Hip thrust 15x 45kg, 2x15x 50kg, 12x 55kg 3. MC sumo 4x12x 29,5kg Płyny: woda 1,5l, kawa, kawa zbożowa x2, herbata miętowa x2 Warzywa: ogórek, kapusta kiszona, mieszanka mrożona [...]