Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

spróbuj zachowac ten cykl 11 dniowy-jest juz sprawdzopny(troche prób i błędów mnie to zajęło-przy oryginalnym ud-wymgany jest bf 12% max-inaczej efekty s a mizerne),bo zbyt duzo wegli zawali efekty.

i tu może być pies pogrzebany, u mnie wg pomiarów poziom tkanki tłuszczowej wynosi w okolicach 40%

dzień 72 / 2012-12-12 środa
cykl 2 - dzień 33


siłownia wg zestawu B

miałem zacząć od martwych ciągów, ale stanowisko było zajęte i musiałem zmienić kolejność 2 pierwszych ćwiczeń

wyciskanie nogami na skośnej maszynie - 150kg 3x10
poszło dość ładnie, dowiedziałem się dziś od stałego bywalca siłowni że 20kg talerze które wrzucam na maszynę mają w rzeczywistości 27-28kg (przeważone na wadze), więc waga w rzeczywistości dużo większa

MC - 120kg 3x10/10/9
ciężar 5kg większy niż w tamtym tygodniu
znów w akcji magnezja która pomaga, ale mocniej przez to pracują przedramiona (nie muszę zmieniać chwytu w trakcie)
2 pierwsze serie poszło bez problemów, w 3 serii poszło 8 powtórzeń dość dobrze, ale postanowiłem dobić jeszcze jednym powtórzeniem podczas którego coś mi delikatnie chrupnęło w plecach (prawdopodobnie słaba technika, bo byłem już mocno wypompowany), trochę się przestraszyłem bo ciężar dość duży a w MC kontuzja to już nie są przelewki, całe szczęście to chrupnięcie okazało się niegroźne, trening mogłem kontynuować bez żadnych zmian i problemów
chyba za tak szybką w moim przypadku progresją z siłą nie nadąża cała reszta, muszę zacząć mocno uważać, na pewno nie będę się już tak mocno forsował w końcówkach serii - technika przede wszystkim

podciąganie na drążku - 4k/3k/2k + 8p/7p /7p
dziś zrobiłem 3 serie w sposób klasyczny oraz 3 z podparciem nóg o konstrukcje maszyny
trochę wystraszony zdarzeniem z MC nie mogłem do końca skoncentrować się na technice

klatka - wyciskanie hantel skos - 32kg 3x10/10/7
kąt pochylenia mniejszy niż ostatnio (około 15-20 stopni)
ciężar bardzo duży nie dałem rady zrobić 10 powtórzeń w 3 serii

Barki - military press - 35kg 3x15
barki dość mocno palą przy robinie 15 powtórzeń na serię, mam nadzieję że za tym idzie też masa

Bicepsy - uginanie gryf łamany 35kg 3x10
poszło ładnie, bicepsy fajnie wypompowane

Tricepsy - wyciskanie w wąskim chwycie 60kg 3x10
ostatnio nie poradziłem sobie tak jak założyłem z tym ciężarem, teraz poszło bez problemu, także siła idzie mocno

Łydki - wspięcia na jednej nodze 0kg 3x20
przedramiona - nawijanie sznurka na wyprostowanych rękach z 5kg na rurkę 5kg x 3 serie
oba ćwiczenia naprzemiennie
dla łydek cały czas podnoszę ilość powtórzeń, mocno pieką po ćwiczeniu
przedramiona szły jako 2 zwijania (ktoś skrócił parę cm sznurek)

dzień 73 / 2012-12-13 czwartek
cykl 2 - dzień 34


dziś dzień odpoczynku od siłowni

wczorajsza przygoda w MC okazała się lekkim naciągnięciem mięśnia dolnego grzbietu z prawej strony, na całe szczęście nic poważniejszego nie wyszło, wlazłem już na dość duże ciężary jak dla mnie i muszę zacząć uważać na technikę żeby nie zrobić sobie krzywdy w ciężkich ćwiczeniach

po wczorajszym treningu czuję lekką obolałość mięśniową, więc trening mogę śmiało uznać za dobry

dieta trzymana wg założeń już z obciętymi węglami

aeroby dziś w formie gry w tenisa, koledzy od grania pochorowali się i dziś grałem sam z trenerem więc było dość intensywnie, 60 minut dość fajnie mnie zmęczyło (w większości mocne, głębokie przebicia z linii końcowej), kondycja poszła mi mocno do góry spokojnie mógłbym pograć jeszcze z 30 minut, gdzie wcześniej mocno się męczyłem

dzień 74 / 2012-12-14 piątek
cykl 2 - dzień 35


motywacja do siłowni dobra,
jeszcze czuję delikatnie naciągnięty mięsień dolnego grzbietu, ale nie powinien on przeszkodzić mi w treningu

siłka wg zestawu A

przysiady klasyczne - 110kg 3x12
w 3 serii ostatnie powtórzenie oszukane, siła idzie do góry

uginanie nóg na maszynie 7 bloczek 3x10
poszło ładnie

po zestawie przysiady + uginanie dość ciężko mi się chodzi, nogi wypompowane dość mocno

Wyciskanie sztangi płasko 70kg 3x10
poszło dość dobrze, ciężar jest już spory

barki - podciąganie sztangi 42,5g 15/15/15
końcówki serii szły bardzo ciężko w sposób oszukany, mocne palenie w barkach

Wiosłowanie w opadzie 77,5kg 3x10
poszło, podczas podciągania czułem naciągnięty dolny grzbiet

biceps - uginanie z hantlami z supinacją 14kg 3x10
ciężo, dość dobrze czuję bicepsy podczas pracy, wolny ruch podczas opuszczania

Triceps - Pompki na ławeczce 20kg 3x10
znów podczas pracy lekki ból w prawym łokciu

brzuch
3x spięcia + 3x unoszenie nóg do brody
brzuch już mam dużo mocniejszy, trening brzucha nie jest już tak męczący jak kiedyś

mimo obaw naciągnięty grzbiet nie przeszkodził mi w treningu
na następny tydzień ciężary do góry, ale muszę już się pilnować z techniką bo progresja siłowa idzie bardzo szybko, ale ścięgna nie nadążają

dieta trzymana wg założeń, cały czas na obniżonym bilansie o 200kcal na węglach

dzień 75 / 2012-12-15 sobota
cykl 2 - dzień 36


dziś wg założeń mają iść aeroby
rano waga wskazała 104,1 kg - w końcu zaczęło lecieć co dało pozytywny bodziec i zmotywowało mnie do dalszego działania

po popołudniowej drzemce, poszedłem na marsz plus bieganie na stadion

zrobiłem 8 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem (ostatnio było 6 serii)
zaczynam przekonywać i przełamywać się do tego biegania, na stadionie dość fajnie idzie bo łatwo można mierzyć przebyty dystans
na razie będę chciał zwiększać ilość serii biegania wg tego schematu, w późniejszym czasie będę zwiększał dystans biegania i zmniejszał dystans marszu pomiędzy bieganiem aż dojdę do biegania ciągłego

dzień 76 / 2012-12-16 niedziela
cykl 2 - dzień 37


dzień całkowitego odpoczynku od wysiłku
trochę działałem w kuchni, wieczorem wrzucę foty i przepis na sos czosnkowy do KULINARIA 35+

fotki moich kulinarnych działań weekendowych

chleb żytni - na razie w fazie testów/eksperymentów, jak będę miał rozpracowany przepis to wrzucę do kulinariów (na obecną chwilę mam problem z wyrośnięciem ciasta, smakowo jak dla mnie jest rewelacja), jest to już drugie podejście do chleba, generalnie nie jest tak łatwo zrobić ciasto tak jak np pizze







sos czosnkowy (przepis zaraz wrzucę do kulinariów, robi się go bardzo szybko)




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-12-17 23:08:43

Chleb na zakwasie ? Nie wyglada zle :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-12-17 23:12:30