Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Nie widziałem na FB -daj linka

https://www.facebook.com/SFDpl 

Dobre Kuba, rzeczywiście jechali ostro ale to Ci od postanowień noworocznych.Niesamowita była ta przemiana.

kerad37

Dobre Kuba, rzeczywiście jechali ostro ale to Ci od postanowień noworocznych.Niesamowita była ta przemiana.

plan jest taki żeby w tym roku było lepiej niż w zeszłym (dużo dużo lepiej), zobaczymy jak mi to wyjdzie

w sumie już nie mogę się doczekać redu, ale na razie chcę złapać jeszcze trochę masy

czytałem te komentarze, najlepsze jest to że ci co są największymi niedowiarkami nigdy się porządnie nie zmęczyli

Istna fala hejtu. I kij im w oko. My znamy prawdę, a to najważniejsze. No i nie zapominajmy, że "nie da się"

2014-01-14 wtorek - DT

Cykl - 11 / dzień - 16

po wczorajszym dniu średnie domsy
czuję że organizm przestawia się do treningu danej grupy mięśniowej 2 x w tygodniu, wcześniej organizm ewidentnie trochę wypoczywał gdy leciałem splitem (jedna grupa na tydzień)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,6
Waga tłuszczu [kg]	16,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 360
Dieta [kcal]	3 241
Bilans [kcal]	-119

DIETA / SUPLE
miska czyściutka - nuda na całego czyli kura + ryż :)
przed treningiem czułem delikatne ssanie, po treningu za to dość ciężko wchodziłą mi szamka potreningowa/wieczorna

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 241	247,5	329,8	101,7	23,5	40,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	1 131	29,0	231,3	10,7	22,2	1,8
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		954	51,3	106,1	36,5	13,9	38,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		786	50,2	27,0	51,0	5,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	7 /10	965

dziś drugi dzień 10'ek

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10 / 95kg x 6 (porażka) bardzo fajnie poszło dziś wyciskanko, prawy łokieć OK
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 40kg x 10 / 47,5kg x 10 / 55kg x 10 / 62,5kg x 10 / 70kg x 10 / 77,5kg x 7 (porażka) w ostatniej serii porażka, ale bardziej jest ona wynikiem psychiki - nie wytrzymałem tego dodatkowo w trakcie ostatniej serii zacząłem delikatnie odczuwać lewy łokieć i możliwe że to było przyczyną porażki (kontuzjowany mam prawy łokieć, który tutaj nie dawał żadnych oznak) przez to że dzień wcześniej robię ciężkie siady, zarzuty robię praktycznie na prostych nogach w ostatnich seriach pomagam sobie trochę wybiciem z łydek pierwsze serie robię na talerzach o mniejszej średnicy, więc ciężar podnoszę z niższego pułapu automatycznie jest ciężej jest to ćwiczenie strasznie męczące wytrzymałościowo, trzeba mieć niezłą kondycję żeby tak machać - nie dziwie się że Xzaar'owi to ćwiczenie tak elegancko idzie mam nadzieję że wzmocnię się i złapię kondycję i pójdzie to ćwiczenie dość dobrze w konkursie zarzutów, narazie realizujemy plan wg założeń, w piątek będą 5'ki w których powinienem dojść pod ciężar 90-100kg ćwiczenie to męczy dość mocno (oprócz górnego grzbietu ) barki oraz dolny grzbiet, które robię dzień wcześniej więc jest to dla mnie tym bardziej męczące - ale mówi się trudno nikt nie mówił że nie będzie bolało i będzie lekko (jak co po niektórzy by chcieli :) )
Klatka	Wyciskanie na maszynie: chwyt równoległy - 3 serie robocze poprzez ustawienie rąk równolegle bardzo fajnie pracowały zewnętrzne aktony klaty
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 / 9 / 5 w pierwszej serii czyste i eleganckie technicznie powtórzenia, w kolejnych już trochę słabiej było waże teraz 10kg więcej od najniższej wagi z wakacji i automatycznie czuję to w trakcie podciągania
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 17kg x 10/10/10; 15kg x 10 dość ciężko
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie po ~10 powtórzeń bardzo fajnie wlazło
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 3 serie robocze po ~10 powtórzeń średnio czuję to ćwiczenie
Triceps	Wyciskanie wąskie: 60kg x 10/10/10 czułem tutaj lewy łokieć który dawał znaki w zarzutach dodatkowo lekki dyskomfort w nadgarstkach, ale tak mam zawsze tutaj przy dość wąskim chwycie
Brzuch	Spinanie na maszynie: 3 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 3 serie robocze

trening dość dobrze wlazł
dość długo schodzi mi w ćwiczeniach wiodących dla FBW 15/10/5 - ale taki urok, sporo serii wychodzi
dość fajnie zmęczyłem dziś brzuch, co ostatnimi czasy rzadko mi się wychodziło ze względu na mocne zmęczenie na koniec treningu




ostatnie 2 dni to siedzenie do późna w nocy (1-2) - dziś zapowiada się to samo
niestety nawał tematów które na mnie spadł z początkiem roku zabija mnie trochę czasowo
mimo tak krótkiego snu (4-5 godzina max) nie brakuje mi go wcale, jestem elegancko wypoczęty, ale czuję że za kilka dni organizm się upomni


filmik z zarzutów - 3 ostatnie serie (sory za jakość - wiem że gówniana, ale mam porysowane szkło w aparacie)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-14 21:48:46

Moje gratulacje.A tych heyterów to zlać ciepłym moczem.Bo sukces osiągasz wtedy gdy wokół się śmieją a Ty osiągasz kolejne Szczyty.

markoD

Moje gratulacje.A tych heyterów to zlać ciepłym moczem.Bo sukces osiągasz wtedy gdy wokół się śmieją a Ty osiągasz kolejne Szczyty.

nawet nie zdajesz sobie sprawy jak te wszystkie negatywne komentarze pobudzają do dalszej pracy, lepiej niż niejeden spalacz czy przedtreningówka

(zresztą mam plan na taką extra koszulkę na wakacje, muszę zamówić)

Napisz co to za rodzaj zarzutów, bo muszę przyznać, że dosyć nietypowo wyglądają