Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-05-23 środa - DT
cykl 6 - dzień 8
waga - 90,2

nadal czuje bicki po poniedziałkowym treningu

waga - spadło, trochę nie ufam tej mojej wadze, ale wyniki potwierdzają wyniki z analizy

dieta - wg wytycznych dla DNT -> szczegóły diety link

siłownia - klatka, barki, triceps, brzuch
klata
wyciskanie płaskie - docelowo 90kg x 6/6/6/5 + 70kg x 8, poszło dość fajnie, choć cały czas lewa ręka w ostatnich powtórzeniach nie nadąża, na następny trening który idzie w sobotę dodaje 2,5kg i spróbuję powtórzyć dzisiejsze wyniki jeśli chodzi o powtórzenia
wyciskanie skos - 50kg x 8/8/8
rozpiętki skos - 19kg x 10/10/10
barki
wyciskanie zza głowy - 40 x 12 , 45 x 8/8/7
wyciskanie hantel ławeczka kąt ~80stopni - 18kg x 8/7/6 - w każdej serii próbowałem zrobić po jeszcze jednym powtórzeniu ale w połowie drogi mnie zatrzymywało
unoszenie bokiem - 8kg x 15/14/12
triceps
dipsy - 2 serie 8 / 6, po treningu barków i szczególnie klaty tricepsy dość mocno zmęczone i dość mocno brakowało mi sił
dipsu na maszynie - 3 serie x 12/12/12 - ciężko
francuz nad głową na wyciągu, lina - 3 serie x 9/9/9
prostowanie przedramiona do tyłu z hantlą - 8kg x 15/15
brzuch
unoszenie nóg w zwisie do samego drążka - 8/8/8 - uwiązałem się paskami, więc mogłem się skupić w 100% na unoszeniu, dziś technika była już konkretna, zrobiłem po 8 powtórzeń w każdej serii, niesamowicie mnie to ćwiczenie wypompowało (najbardziej na dzisiejszym treningu), zaczęło ze mnie cieknąć, bardzo fajnie czuć w takim wariancie cały brzuch, szczególnie góra brzucha, która jest atakowana w sposób niestandardowy bo od dołu - suuuupppperrrr ćwiczenie - myślę że wzmocnie się nim dość mocno pod l-sit, który dość ciężko mi idzie bo mam dość masywne nogi i ciężko mi utrzymać je w poziomie przez dłuższy czas
skłony z linką wyciągu górnego - 3 x 18/18/18, poszło dość fajnie

aeroby
dziś po raz drugi orbitrek z interwałami
ostatnio obciążenie ustawiłem na level 9, dziś myślę sobie zaszaleję i wrzucę 11, teraz już wiem o czym pisaliście mówiąc że będę rzygał interwałami - generalnie masakra
zrobiłem
8 minut luźno
3 x 1 min interwałów (45s max / 15 luźno)
3 minut lekko - tempo aerobowe
3 x 1 min interwałów (45s max / 15 luźno)
6 minut lekko - tempo aerobowe
w sumie 22 minut

dziś chciałem zrobić 6 interwałów pod rząd, ale przestawiłem obciążenie 2 levele wyżej, jak zacząłem robić interwały to przy 2 myślałem że spadnę na ryj z tego orbitreka tak mnie wypompowało, wydusiłem jeszcze jeden i najlepiej jakbym podpiął się pod jakiś respirator, ale nie byłem w stanie przypomnieć sobie nr po erke, oddech ledwo co łapałem pot lał się ze mnie jakbym był pod prysznicem
zrobiłem mały odpoczynek 3 minutowy w luźnym aerobowym tempie i znów ogień z 3 interwałami, niestety tego ognia już zbyt wiele nie było taki byłem spompowany, ale mimo wszystko po tej drugiej serii poczułem jak jestem cieniutki wytrzymałościowo - interwały to jest to

nie wiem czy dam radę zrobić takie interwały w piątek po treningu nóg, może to być dla mnie krótko mówiąc mocne seppuku

dziś zobaczyłem i poczułem moc dobrych interwałów, ale podejrzewam że jeszcze nie udało mi się zrobić konkretnych interwałów

edit
jeszcze jedno, od dziś zaczynam działać coś w kiernku walki z nadmiarem skóry
na razie robię w trakcie prysznica po treningu polewanie brzucha i pośladów na zmianę ciepłą/zimną wodą (bo tam będę miał największy problem)

powoli będę szukał też innych metod na walkę z nadmiarem skóry

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-05-22 22:25:48

Kuba, a jak się paskami przypinasz do ćwiczenia? Masz jakiś patent czy rozwiązanie improwizowane? Znalazłem na ukraińskim allegro taki przyrząd Link i wydawał mi się ciekawy. Nawet myślałem, czy sobie takiego nie zrobić np. z opatrunkowych chust trójkątnych, albo starych duuuuużych dżinsów.

Fachowcy pisują, żeby nie przeginać z interwałami i - taki np. protokół Tabaty - robić raz/dwa w tygodniu. Trochę w tym straszenia pewnie i budowania legendy, ale coś w tym może być. Poza tym Kuba to na początek zaufaj fizjologom, którzy przebadali swoje króliki doświadczalne i stworzyli referencyjne układy praca-odpoczynek do takich treningów. Skąd możesz mieć pewność, że nie robisz jakiejś złej roboty układem praca 45s - odpoczynek 15? Zamiast np. praca 30s - odpoczynek 1m. Poszukaj, popytaj, poczytaj

MaGor - Kuba ma drążek nisko zawieszony (musi podkurczyć nogi aby na nim wisieć) i podwiązanie się standardowymi paskami nie sprawia problemu.
A ten przyrząd (chusty na których zawieszone są ramiona) wydaje mi się niezbyt praktyczny a na dodatek ogranicza zakres ruchu (w zwisie na drążku sądzę, że jest większy). Mogą się też zdarzyć otarcia naskórka na ramionach!
Kuba - na problem ze skórą zainwestuj w wałki antycellulitowe (2 sztuki kosztują ok. 15zl.a świetnie działają na skórę (znakomity efekt wygładzający - od razu; a na poprawienie elastyczności i sprężystości to czekam - trochę nabrałem tłuszczyku!).

Zmieniony przez - ojan w dniu 2013-05-23 07:16:21

Janie - to podciąganie robiłem na siłce pro, gdzie drążek mam bardzo wysoko i tutaj lecę na w pełni wyprostowanych nogach, w domu mam drugi drążek w komórce gdzie też jest zawieszony wysoko i też mógłbym je tam robić (może przy następnym treningu w domu zrobię je tam, zobaczymy)

MaGor - te opaski co podałeś to badziewie jakich mało, nie warto w to wchodzić

moje paski są to zwykłe paski trec'a
http://allegro.pl/paski-treningowe-trec-martwy-ciag-podciagania-i3238563625.html

wykonanie ich jest trochę słabe, jak ćwiczyłem dawno temu za szczyla to paski robiłem sobie sam (to znaczy mama mi szyła wg mojego projektu) i tamte paski były eleganckie, te jakoś tak gówniano się układają na nadgarstkach, ale swoją robotę robią czyli wzmacniają chwyt i podczas ćwiczenia nie myślę o tym że nie utrzymam się na drążku, a to ćwiczenie jest dość dynamiczne więc z paskami się dość komfortowo je robi
generalnie to unoszenie nóg do samego drążka wymiata jak cholera
w sobotę idę znów na siłke pro i będę chciał znów je robić, jak będzie mały ruch to spróbuję skręcić film

jeśli chodzi o interwały to obecny wariant sam sobie wymyśliłem, może faktycznie lepiej by było robić je w trochę krótszym układzie np 30s max / 30s luz, wtedy mógłbym zrobić ich trochę więcej
ale takie 45/15 wymiata strasznie
generalnie muszę liczyć 3 sekundy na rozbujanie orbitreka

kuba_n

np 30s max / 30s luz, wtedy mógłbym zrobić ich trochę więcej
ale takie 45/15 wymiata strasznie

Ja nie wiem Kuba, czy tu koniecznie chodzi o "więcej". Tu ma być efekt. A najlepszy efekt masz przy przechodzeniu ze strefy do strefy. Nie wydaje mi się żebyś po 45s ostrej pracy wrócił w 15 sekund do aerobowej. Ergo: te interwały mają ochotę Cię zabić. Na początek to w ogóle mówi się o stosunku odpoczynek-praca 2:1. Standard to 1:1, a potem możesz odejmować odpoczynku. Zauważ, że nawet Tabata to 10s odpoczynku i 20s pracy - 1:2. Twoje interwały mają 15:45, czyli 1:3. Dość hardkorowo Tedy nie ma się co dziwić, że Ci się w mózgu zapalają ostrzegawcze lampki, a wszystkie układy w organizmie zaczynają krzyczeć "Niech go ktoś powstrzyma!"

oki, w takim razie w piątek będę robił w układzie 30s max / 60s luz
na razie się uczę tych interwałów i tego jak mój organizm na nie zareaguje, ale widzę że jest w nich niesamowita moc

Długość przerwy wyznacza nam puls-u osób w dobrej kondycji i wieku 20-25 lat to ok 140 ,u Ciebie to bedzie circa 110-120 uderzeń serca.

Łatwo to też określić bez badania pulsu-gdy następuje uspokojenie oddechu i jego pogłebienie oraz juz mamy kontrole nad tym procesem-po fazie szybkiego oddychania i właściwie instynktownego chwytania powietrza-to jest ten moment by rozpocząć kolejny interwł.

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-05-23 08:10:14

Dokladnie tak jak mowi Masti, az dziw bierze jak to pieknie dziala. Kiedys, czytajac wypowiedzi osob obeznanych w temacie, o tym ze nalezy sluchac organizmu, ze wszystko "sie czuje" i "sie wie" i "sie slucha organizmu" wydawaly mi sie jakims kosmosem. Dzis, np w interwalach, nie musze patrzec na pulsometr by wiedziec jakie jest moje tetno, i myle sie najwyzej o kilka uderzen serca. Po kilku treningach HIIT ogarniesz to tak doskonale, ze wcale nie bedziesz potrzebowal pomiarow, to sie poprostu czuje.

Oj tam oj tam, kuba leci na takiej bombie ze moze robic interwaly 5/55 odpoczynek-praca. Jestesci zazdrosni, przyznajcie sie?

Ja nie jestem, ale chcialbym wiedziec w takim razie co to za bomba, tez zainwestuje, a co ;)