Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

dzień 115 / 2013-01-24 czwartek - DNT
cykl 3 - dzień 24
waga - 103,1kg

dieta wg wytycznych, wczoraj przypilnowałem dokładnie źródeł węgli i od razu waga dziś rano wskazała 103,1kg - najniższy pomiar jak do tej pory, jak dobrze pójdzie to niedługo zejdę poniżej 100

lewe przedramię jeszcze boli, trochę mnie to denerwuję, muszę kupić sobie jakąś maść rozgrzewającą

po wczorajszym treningu czuję sporą obolałość mięśniową, wydaję mi się że mój trening wszedł na dość wysoką intensywność i organizm nie nadąża z regeneracją, do końca cyklu zostało mi jeszcze 4 treningi, mam nadzieję że dokończę ten cykl bez żadnych problemów

dziś w ramach aerobów tenis średnio intensywny

po wczorajszym treningu czuję sporą obolałość mięśniową, wydaję mi się że mój trening wszedł na dość wysoką intensywność i organizm nie nadąża z regeneracją

Dlatego w najbliższych dniach zrób sobie łatwiejsze treningi dla poluzowania.

do końca przyszłego tygodnia ciągnę obecny cykl czyli FBW 5x5
potem robię tydzień lub dwa odpoczynku, więc na razie trening robię na 100%, chyba że coś będzie się działo z moim przedramieniem (najbardziej dokucza mi ono podczas wiosła)

dotarła do mnie paka z nagrodą za dziennik i wytrwałość
spalacz Hi-Tec'a - Thermo Fusion
witaminki Peak'a - Electrolyts
z cyklem mocno redukcyjnym podczas którego będzie szedł spalacz ruszę dopiero za około 3-4 tygodnie, ale już powoli planuję sobie co i jak, żeby optymalnie go wykorzystać

fota paki




oraz grillowane filety




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-01-25 13:51:30

dzień 116 / 2013-01-25 piątek - DT
cykl 3 - dzień 25
waga - 103,5kg

dieta bez większych odstępstw (trochę paluszków wciągnąłem, ale to śladowe ilości)

siłownia wg zestawu A - FBW 5x5
mam dwa filmy z przysiadów, zrobione z innego miejsca z dużo lepszej perspektywy - zapraszam do oceny szczególnie tej krytycznej

Nogi - przysiady ciężary 75/105/120/135/150
dziś 3 raz podchodzę do tych ciężarów
za pierwszym razem poszło 5x z pomocą, za drugim razem poszło z mocnym oszukiwaniem, a dziś poszło wg mnie dobrze (do ideału jeśli chodzi o technikę na pewno dużo brakuje, ale jest dużo lepiej niż poprzednio)
przysiady od jakiegoś już czasu staram się robić bardzo poprawnie technicznie, staram się schodzić maksymalnie, w dół zatrzymać się na chwilkę i do góry, widać to w miarę na filmikach
Klatka - Wyciskanie płasko ciężary 45/65/75/85/95
w ostatniej serii postanowiłem wskoczyć na 95kg, poszło choć lekko nie było
Barki - wyciskanie stojąc ciężary 30/45/50/55/60
w poniedziałek w ostatniej serii musiałem sobie delikatnie pomagać delikatnym "bujnięciem" ciała, dziś poszło czysto technicznie 5 razy
Plecy/biceps - podciąganie na drążku podchwyt powtórzenia 10/7/5/5/4
bardzo ciężko mi to ćwiczenie idzie, tutaj wg mnie jest najsłabiej z wszystkich ćwiczeń w obecnym cyklu
Triceps - Dipsy powtórzenia 12/8/7/5/4
coraz więcej robię powtórzeń w pierwszej serii, super spompowanie tricepsów, super ćwiczenie
łydki3 x wspięcia siedząc
przedramiona
3 x uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami
mimo bólu w lewym przedramieniu postanowiłem zrobić wewnętrzną część przedramion, ból jest w zewnętrznej części, poszło dość dobrze
ból przedramienia najbardziej przeszkadza mi w wiosłowaniu, w reszcie ćwiczeń nie ma problemu

trening super mi dziś poszedł, po udanym ataku w przysiadach na 150kg tak się zmotywowałem, że reszta ćwiczeń szła mi jak z rozpędu jak burza

za chwilkę wskakuję na rowerek - 20 minut luźnego kręcenia trzeba zrobić

w przyszłym tygodniu ostatni tydzień FBW 5x5, już dziś mogę powiedzieć że jest to super program i u mnie zrobił niesamowitą robotę jeśli chodzi o siłę, jak porobię foty do porównania to będzie widać jak z masą, ale wydaję mi się że też coś tam na + wyszło

na ostatnich 3 treningach tego cyklu spróbuję ustawić następujące rekordy dla 5 powtórzeń
MC - w poniedziałek 170kg, jeśli pójdzie mi to dobrze to w piątek spróbuję podejść do 180kg, czuję że jest to w moim zasięgu
przysiad - w środę 155kg, powinno pójść
wyciskanie leżąc - środa 100kg, też do uzyskania
wiosło - poniedziałek, piątek spróbuje zrobić w miarę poprawnie 110kg, ale tutaj będzie ciężko
suwnica na nogi - w poniedziałek 10kg więcej niż ostatnio, ewentualnie +20kg w piątek, tutaj ciężar podejdzie już pod 300kg, postaram się zrobić filmik


filmy z przysiadów

seria 4 - 135kg (trochę źle ustawiłem komórkę)





seria 5 - 150kg (tutaj już jest lepiej z ustawieniem komórki)





dla porównania filmik z początku listopada

Fajnie Cię mobilizuje ten koleś od asekuracji :)

astry1

Fajnie Cię mobilizuje ten koleś od asekuracji :)

w dwóch pierwszych powtórzeniach jeszcze go słyszałem, ale później już była tylko walka z ciężarem

dziś czuję w mięśniach sporą obolałość, trening wczorajszy był naprawdę mocny, jak to mawiał klasyk lubię to
a do tego waga dziś pokazała 103,0kg

dzień 117 / 2013-01-26 sobota - DNT
cykl 3 - dzień 26
waga - 103,0kg

dziś waga znów wskazała najniższy pomiar

w mięśniach czuję że mój wczorajszy trening był naprawdę konkretny

w ramach aerobów bieganie
na dworze temperatura -14 stopni, ale mimo wszystko nie odpuszczam i idę na stadion

poszło 30 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem, w sumie 15 okrążeń / 3000m biegu
całe aeroby trwały 44 minuty więc 2 minuty krócej niż ostatnio mimo że poszło o jedno kółko więcej, było to spowodowane prawdopodobnie bardzo niską temperaturą więc moje tempo było dużo szybsze niż ostatnio, ostatnie 2 kółka były już dość ciężkie

plan z bieganiem na styczeń zrealizowałem, jeszcze we wtorek pójdzie bieganie wg tego schematu, a od następnego cyklu ruszam z bieganiem w cyklu 200m biegu / 100m marszu

kilka fotek z dzisiejszego biegania

dzień 118 / 2013-01-27 niedziela - DNT
cykl 3 - dzień 27
waga - 103,0kg

waga znów pokazała wynik taki jak wczoraj, oznacza to tak niskie wskazania wagi nie są chwilowym wahnięciem

dziś dieta wg założeń, czyli nuda na całego, trochę jestem zmęczony tą monotonią jedzenia, ale jeszcze tydzień i robię przerwę regeneracyjną podczas której będzie lecieć rozluźniona dieta, potem prawdopodobnie będą wczasy tygodniowe, więc chwilkę odetchnę od reżimu i monotonności w jedzeniu

dziś dzień bez aktywności fizycznej - pełny luzik/regeneracja
trochę czuję nogi po piątkowych bardzo ciężkich przysiadach i wczorajszym wyczerpującym bieganiu, do jutrzejszej siłko powinienem się zregenerować

ten kto obserwuję mój dziennik, wie że moja sylwetka z tygodnia na tydzień wygląda coraz lepiej, ale waga jak zaklęta stała w miejscu

generalnie nie przykładałem i nadal nie przykładam do tego wagi, tłumacząc sobie że liczy się wygląd i proporcje, a nie waga
ale cały czas szukałem drogi do tego żeby zrzucić trochę tych kg

oprócz diety pilnowanej wg wytycznych na dany cykl (nudnej jak flaki z olejem mówiąc nawiasem), cały czas bardzo mocno zapierdzielam na siłowni do tego bardzo mocno lecę z aerobami

jeśli chodzi o dietę robiłem różne kombinacje z proporcjami węgle-tłuszcz, obcinałem bilans, efekt był cały czas podobny waga praktycznie cały czas oscylowała w przedziale 104-105kg, choć sylwetka poprawiała mi się dość mocno waga nie chciała lecieć w dół

jako źródło węgli stosowałem czasami kaszę gryczaną, czasami ryż naturalny, czasami chleb żytni, ale podstawowym dostarczycielem węgli był makaron z pszenicy durum (made in Kaufland, bardzo dobra cena)

można powiedzieć że działam już tak od października - czyli 4 miesiąc

dwa tygodnie temu postanowiłem po części z przejedzenia, po części w ramach eksperymentu wyrzucić z diety całkiem ten makaron
efekt jest taki że przez te 2 tygodnie moja waga systematycznie zaczęła spadać
dziś moja waga pokazała 102,7kg
spadło mi 2kg w 2 tygodnie

od dziś zaczynam dużo bardziej przyglądać się produktom które wcinam

teraz to nawet nie wiem czy po tych poszukiwaniach optymalnej diety nie mam zbyt nisko ustawionego bilansu

fotka w/w makaronu