SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

2fat4u - zimowy dziennik treningowy (redukcja)

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8681

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 49 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7729
Cześć,
nigdy chudy nie byłem, ale ze 101 - 102 kg latem, wskoczyłem na prawie 112 kg. A że poniedziałek, święta niedługo, więc czas jest dobry, to właśnie dzisiaj zaczynam redukcję. Plan jest taki, żeby zrzucić do końca zimy do 99 kg, czyli wagi jakiej nie miałem od nie pamiętam kiedy.
Aktualne wyniki BIA:
Waga: 111,8 kg
Body Fat (BF): 29,9%
Mięśnie szkieletowe (SMM): 44,4 kg
Beztłuszczowa masa ciała: 78,4 kg
Wiek: 41 lat
Wzrost: 186 cm
Pas: 103 cm

Dieta będzie wyglądać tak:
DT (FBW 2x w tygodniu) = BTW 180-240-30 / 3.000 kcal
DNT i dni z treningiem aero (2-3x w tygodniu) = BTW 150-200-25 / 2.500 kcal

Trening wstępnie zaplanowany jest tak:
Wt, Pt = FBW (przysiady, wyciskania, mc/rdl, wiosłowanie 25-30 serii)
Pn, Śr, Sb = aero około 60-70 minut
Cz, Nd = wolne

Suplementacja:
BCAA przedtreningowo
WPC po treningu
Omega3, witaminy i minerały po kolacji


Koło Szeherezady przechodziłem

Chwilowo mnie nie ma.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 49 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7729
Dzięki, c6 chwilowo niedostępny w sklepie sfd, ale jeszcze na parę dni mi starczy zapasów, może będzie nowa dostawa.

Koło Szeherezady przechodziłem

Chwilowo mnie nie ma.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 110 Napisanych postów 3897 Wiek 45 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 76071
będę obserwował. Ten okres na rozpoczęcie redukcji? Powodzenia .

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 313 Napisanych postów 7707 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 118754
zgadzam się z Marcelem - fatalny okres wybrałeś kolego i to na rozpoczęcie redukcji może wdróż się w ćwiczenia na początku - 2 tyg na rozruch do końca roku.

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 548 Napisanych postów 7979 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 98480
Tak powinno zaczynac sie kazdy projekt w zyciu, jest pomysl, jest decyzja - zaczynamy dzialac. Nie za 2 tygodnie, nie od pierwszego, nie od jutra - od teraz. Okres, no wybaczcie, a jakie data ma znaczenie ? Wiem wiem, powiecie ze swieta. Swieta nie sa synonimem obzarstwa, to ludzie tak je odbieraja i definiuja - dla wlasnej wygody i dla usprawiedliwienia wlasnych slabosci - w swieta jem, bo tradycja, bo trzeba, bo sie nie moze zmarnowac. To typowo polskie - wystarczy przeciez nie produkowac bez sensu jedzenia przez caly tydzien na 2 dni, wystarczy przeliczyc wydatki. Dla porownania - swieta 2 lata temu spedzalem w Szwecji - sniadanie, i wszyscy ruszaja w teren. Na narty, na koniki, na kuligi.. Ja akuratnie w te swieta zostalem nauczony biegania na nartach klasykiem, choc to oczywiscie za duze slowo - ledwo zalapalem jak sie na nich nie zabic, takie podstawy podstaw.

Najblizsze swieta spedzam w Niemczech - zaprosilismy pare przyjaciol - w wigilie mam trening na silowni, bieg z przyjacielem - dziewczyny w tym czasie jada z nami rowerami. W 1 swieto jedziemy na narty, w 2 trenuje normalnie.. Mozna..

Subiektywnie - jesli ktos nie potrafi trzymac rygoru dietetycznego przez 3 dni - bo inni beda jesc, to marnie, bardzo marnie z jego determinacja i sila woli. Nie chodzi tu o te konkretne 3 dni - idzie o caloksztalt, by zrealizowac cel - potrzeba 100% skupienia i zaangazowania, zawsze, bez wyjatkow i okazjonalnych ustepstw. Ale ! Podkreslam, to moje subiektywne zdanie, nie krytykuje tylko sie odnosze - kazdy sam decyduje o swoim zyciu - i jest jeszcze tzw. czynnik spoleczny - pewnie sa takie srodowiska, towarzystwa czy tez kregi rodzinne, gdzie tak poprostu trzeba, w imie roznych pryncypiow - a to tradycji, a to dla dobra wiezi rodzinnych itp. Ja to rozumiem, na szczescie tak nie mam - swieta beda dla mnie takimi samymi dniami jak kazde inne w roku pod katem treningowym i zywieniowym - bo dla mnie to poprostu czas, ktory ucieka, a ktorego mi nikt nie odda w innym terminie ;)

2fat4u - dobra decyzja, zaczynaj i powodzenia. Tylko cel - zmodyfikujesz predzej czy pozniej ;) 99 kilo to dla Ciebie zdecydowanie za duzo ;) Bede kibicowal !

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 110 Napisanych postów 3897 Wiek 45 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 76071
Xzaar ma oczywiście sporo racji z tym odwlekaniem decyzji (do "następnego poniedziałku", "do świąt", czy "do nowego roku"). Taka sytuacja powoduje, że chcemy wykorzystać jeszcze ten okres na obżarstwo i mogą się pojawić dodatkowe kilogramy (z "ostatniej pizzy" lub "ostatniego golonka").

Niemniej, realia polskie są takie, że ciężko redukować w okresie świąt. Trzeba mieć żelazną psyche, żeby utrzymać rygor. Niektórzy się z tym rodzą (MaGor, Xzaar) a niektórzy wchodzą na kolejne etapy wtajemniczenia przez jakiś czas (na przykład ja). Jako cel minimum powinieneś ustawić utrzymanie wagi do Nowego Roku. Jak zredukujesz, będziesz gość! Nawet jak lekko przybędzie przez święta to się nie załamuj i walcz!

Zgadzam się też z MaGor odnośnie celu. Chyba trochę za dużo.


Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-12-16 12:23:53

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 7909 Napisanych postów 80472 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680395
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 313 Napisanych postów 7707 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 118754
xzaar - ja nie napisałem że ma nic nie robić ja twierdze niech przez święta zapierdziela jak dzik na rozruch a nie od razu podwójny szok bo raz że dieta, dwa że niby będzie 2kg do przodu a po świętach 4 do tyłu dodatkowo niestety wchodzi czynnik psychologiczno- rodzinny w tym okresie który będzie działała podwójnie na niekorzyść.
nie dajmy się zwariować - kolega jest początkujący.
ma realny cel oraz termin - ale wg mnie powinien podwyższyc poprzeczkę z takim planem do conajmniej 95 kg

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 174402
Jak Xzaar - nie ma co odwlekać Święta - może wpadnie trochę więcej niż zwykle, ale nie musi przy "jedzeniu z głową". Z resztą w redukcji liczy się raczej systematyczność i długotrwałość - te kilka dni nie powinno mieć AŻ takiego wpływu na dalsze efekty

W każdym razie powodzenia, będę śledził

PS jaki planujesz rozkład makro?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 244 Napisanych postów 9129 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 130480
powodzonka
nie wiem czy dasz radę polecieć na tak niskich węglach, ja próbowałem i stwierdziłem że to nie dla mnie

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 49 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7729
Dzień 1 (poniedziałek)
Dieta BTW/kcal = 161-220-15 / 2667
Trening = bieżnia, lekki bieg z elementami marszu 60 minut/8,3 km
Suple = witaminy i minerały, wpc, bcaa, tran

Dieta niezbyt zdrowa, ale tych pierwszych kilka dni, zanim organizm się przestawi, ograniczam składniki roślinne jadłospisu. Warzywa i orzechy bardzo lubię i normalnie jadam bardzo często. Zwłaszcza dobrze na mnie działają kapustne i liściaste przy wysokich tłuszczach, po prostu nie męczę się w toalecie. Ale na razie ten pierwszy tydzień muszę ograniczyć. Później wg planu 1000-1200 gramów warzyw dziennie i 30-50 gramów orzechów lub migdałów.
Owoce w zasadzie wykluczam, poza avocado i grejpfrutem od czasu do czasu, a z warzyw przyjmuję to co ma jadalne liście, łodygi albo owoce, natomiast nie jem bulw, korzeni i nasion. To mają też być moje źródła witamin i minerałów, plus jako ekstrawagancja domowy sok pomidorowy żeby trochę podbić potas i magnez. Jeszcze wapń, ale tu myślę że ryby, twaróg, migdały, sezam będą ok. Resztę minerałów z Olipmu. Nie mam tabelki w głowie ale wpisuję w arkusz Vitalmaxa, więc jeśli czegoś brakuje to widzę na wykresie.

Trening pierwszy planowałem na 60 minut biegu, niestety nie zjadłem nic przed treningiem, jedynie porcję bcaa i mi po prostu zabrakło sił, więc po 40 minutach przeszedłem do marszu. Pierwsze koty za płoty.

Co do tego że przed Świętami nie jest dobrze startować z redukcją, to zgadzam się, niestety zacząłem wczoraj, więc już za późno, poszło. Nie zakładam, ani nie planuję w Święta czitów, ale mogą się zdarzyć mimo to. Mam nadzieję że jeśli do nich dojdzie to w rozsądnych granicach. Cel też mam na minus 13 kg w około 15 tygodni, bo to jest dla mnie w zasięgu. Nie chcę podnosić poprzeczki zbyt wysoko, a później zniechęcić się w razie zastoju.

Dzięki za słowa wsparcia i pozdrawiam.

Koło Szeherezady przechodziłem

Chwilowo mnie nie ma.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7479 Napisanych postów 28068 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 715997
Ogólnie to terminu redukcji się nie wybiera-jest impuls wynikły na pewno z dłuższych przemysleń na ten teamat ale zabrakło determinacji,decyzji,jest pewnego dnia cheć zmiany-zapada decyzja-idzie się za ciosem...

Gratulacje za podjęcie takiej decyzji-to jest punkt zwrotny!

Nic nie napisałeś o dotychczasowej aktywności,treningu i diecie.

Tak na poczatek-z tego co wyczytałem:

-trening siłowy polecałbym 3 x w tyg-troche mniej serii ale wieksza czestotliwość na pewno pomoże w diecie i w wytrwałości darzenia do celu.

-aeroby-trochę wg mnie za ostro,jak na poczatek-jedna z podstawowych zasad treningu to stopniowanie wysiłku.

-dieta-też bardzo skrajna-wegli tak niewiele stosuja kulturyści wyczynowi kilka dni przed zawodami-nie dłużej-vide seria filmów z Karolem Małeckim-przed Marrakeszem.
Też wg mnie troche za duzo tluszczu-ale wiadomo-chciałeś tym podbić kalorie,jak wegli tak mało..

Warto też zajrzeć do dzienników kolegów,krótzy zrobili niesamowita przemiane sylwetki-kuba_n i RafalRRR-jest to dosłownie łopatologiczna instrukcja postepowania dzień po dniu.Np u kuby byl okres miesiaca dwóch,które niewiele dawały postepu-gdy czynniki niesprzyjajace wyeliminował-ruszył wtedy naprawde ostro z kopyta....

Teraz co widze wpisy,zdjecia kuby-dla upewnienia sie ,ze to on zagladam na jego wcześniejsze zdjęcia-taka zmiana sylwetki wciaz bydzi mój podziw-to dzis kompletnie inny człowiek!

I takich sukcesów życza Tobie-postaramy sie maksywalnie pomóc w motywacji,zapraszamy też do konkrsów-od stycznie bedzie nowy-jest to też poteżny motywator i mozliwość porównania sie z innymi w konkretnych konkurencjach.





Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

III Głosowanie-Plecy na których wniesiemy fortepian

Następny temat

jock'owy plan cięcia i budowy

nutloveb