Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Coraz lepiej to wygląda!
Zmieniasz się z dnia na dzień.
Być może wyrobisz się w 4 tygodnie!

2013-06-24 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 16
waga - 88,5kg
waga tłuszczu 12,3kg


poranne bieganie mocno mnie męczy, ale nie odpuszczę, barki po sobotnim dzwonniku dalej obolałe - to był naprawdę super trening

waga
waga delikatnie do góry, waga tłuszczu utrzymuje poziom poniżej 13kg a to bardzo dobry wynik bo w takie cyferki celowałem w bardzo mocno optymistycznym wariancie na koniec czerwca

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety
dziś rano poszły placki zrobione wczoraj okazało się że nie muszę ich nawet odgrzewać w mikrofali, wystarczyło że je wyciągnąłem z lodówki i gdy wróciłem z biegania i po prysznicu mogłem je jeść na zimno - smakowo super

suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps przed aerobami, przed wieczornymi treningiem 1kaps mocniejszego
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano po bieganiu (miało iść przed ale jeszcze się organizuję rano)
BCAA Powder - ~20g połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią a aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem przed snem (jeszcze przede mną)

aeroby poranne - na czczo
dziś znowu ruszyłem pobiegać na czczo
wciągnąłem suple i ogień w trasę 3km
bardzo mocno podkręciłem tempo przez co dość dobrze szło mi przez pierwsze 2km, niestety końcówka 2km to około 150-200m dość mocno pod górkę, po tym podbiegu siadło mi tempo na maxa, musiałem nawet parę metrów przejść pieszo, ale mimo to czas wyszedł mi super 15:59 / prędkość 11,3km/h, niestety smartfon zgubił kilka razy sygnał przez co międzyczasy na poszczególnych km są nie do odczytania
jutro z rana tez gonię w podobnym tempie

trening popołudniowy siłownia - górny grzbiet, tylni akton barków, obręcz barkowa, biceps, przedramiona, łydki
plecy
wiosło podchwytem gryf łamany - 80kg x 12/12/12/12/12 - zrobiłem 5 serii roboczych z czego z każdą kolejną końcówki były delikatnie oszukiwane
ściąganie pionowe na maszynie/szeroko - 10/10/10/10
ściąganie na wyciągu chwyt równoległy wąsko - 10/10/9
ściąganie na wyciągu poziome bardzo szeroko - 10/10 bardzo fajnie poczułem tutaj pracę najszerszego

barki tylni akton
unoszenie w opadzie do tyłu - 11kg 12/12/12

obręcz barkowa
unoszenie do uszu - 4 serie robocze

biceps
uginanie z hantlami naprzemienne - docelowo 17kg x 8 / 17kg x 8 + 11kg x 4 / 17kg x 7 + 11kg x 4
17kg to ciężar deczko za duży więc było delikatne oszukiwanie, w 2 ostatnich seriach zrobiłem drop sety na 11kg, bardzo mocno i fajnie spompowałem bicki
uginanie gryf łamany wąsko - 30kg x 10/10/10
uginanie na wyciągu - 10/10/10

przedramiona
uginanie ramion nachwytem gryf łamany - 3 serie, w 2 zrobiłem drop set
uginanie z hantlą podchwytem w oparciu - 3 serie robocze

łydki
wypychanie palcami na suwnicy skośnej - 3 serie robocze

aeroby - bezpośrednio po siłce
orbitrek
poszło standardowo
obciążenie na level'u 11
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno

poranne bieganie dało mi dość mocno popalić, ale muszę wykorzystać spalacz który idzie przed biegiem (bieganie idzie ~20minut po spalaczu), popołudniu zrobiłem sobie drzemkę półgodzinną

trening na siłowni wyszedł super, bardzo mocno czuję trenowane mięśnie
dziś w trakcie treningu ściągnąłem koszulkę, automatycznie usłyszałem parę komplementów odnośnie mojej formy i wyglądu brzucha

park rekreacyjny a w nim wolnostojąca siłownia którą mi budują 200m od chałupy już jest uzbrojona w sprzęt niestety brakuje na niej drążków co jest dla mnie mega mocnym minusem, ale za to są maszyny do aerobów, więc możliwe że jak uruchomią już ten park, część aerobów będę kręcił tutaj
teren z maszynami jest jeszcze ogrodzony więc nie można spróbować co i jak
poniżej fotki








Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-06-24 22:29:56

Fajna sprawa ta silka na dworze. Jestem ciekaw dwoch rzeczy - jak to bedzie konserwowane/przykrywane na zime oraz czy wspaniali ludzie tego nie rozpyerdola po pijaku czy cos...

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-06-25 03:40:33

Koło mnie też są podobne urzadzenia na boiskach ale ,że wzieli się za to ludzie bez pojecia(mamy tu strasznie zadufana władze-byłą nauczycielke i totalny nepotyzm-jej rodzine i znajomych)-zainstalowano tylko 3 maszyny i to z tych najmniej wartościowyvh.

Ale przyrzady są bardzo solidne i huligano- odporne i ludziom sie podobaja-właścieiw cały dzień ktos ,cos tam próbuje robic ,by zaspokoić sumienie i obwody w pasie lekko powyżej 120 cm....:)

"siłka" wygląda w miarę przyzwoicie, ale widać że tutaj też planowane było to trochę słabo

dziś znów biegałem z rana, przez to bieganie nie mogę rano się pozbierać logistycznie, będę musiał śniadanie przenieść do pracy bo ledwo zdążam do niej
po bieganiu tak mi się temperatura ciała podnosi że potem mimo zimnego prysznica cieknie pot ze mnie jeszcze z 10minut
takie poranne bieganie jest extra

jakbym rok temu spotkał jakiegoś jasnowidza który by mi powiedział że za rok będę codziennie rano biegał a do tego ważył poniżej 90kg to chyba bym go zabił śmiechem

Dobre termogeniki

Ciekawe co by Ci teraz powiedział jasnowidz, na przyszły rok ? :)

Jak to co?

To!

2013-06-25 wtorek - DNT
cykl 7 - dzień 17
waga - 88,5kg
waga tłuszczu 12,5kg


w barach dalej dzwoni, do tego doszły domsy po wczorajszym treningu, najmocniej w najszerszym grzbietu momentami w ciągu dnia ta obolałość mi troszkę przeszkadzała - to był super dobrze zrobiony trening

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety

suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps przed aerobami, przed wieczornymi aerobami 1kaps też słabszy
kreatyna Hyperfusion - 6 kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano przed bieganiem
BCAA Powder - ~10g przed wieczornymi aerobami
Black DEVIL - 11 kaps wieczorem przed samym snem (jeszcze przede mną)

aeroby poranne - na czczo
około 20minut po spalaczu, żeby zaczął zadziałać
trasa 3km, czas 15:52, prędkość 11,3
dziś udało mi się przez całą drogę utrzymać tempo biegowe, bez żadnych marszów na odsapkę, znów początek 3 kilometra strasznie mnie sponiewierał i musiałem dość mocno zwolnić z tempem

aeroby wieczorne
zrobiłem rowerek w tempie aerobowym 30 minut

dziś zrobiłem placka jako posiłek poranny na 2 dni, ale dziś zamiast robić je na patelni na oleju - gdzie szło go dość sporo i psuł mi on trochę bilans, upiekłem go w piekarniku w silikonie (20minut, temp 200 stopni)

Kuba a ten placuszek z czego się składa?