Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2014-03-02 niedziela - DNT

Cykl - 12 / dzień - 6

dalej 4'ki bolą, już trochę mniej ale szału nie ma
klata i bicki tak samo


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,2
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 355
Dieta [kcal]	2 974
Bilans [kcal]	619

DIETA / SUPLE
miska dziś na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 974	227,0	293,9	100,9	31,1	2,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,0	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 429	40,0	264,6	27,7	31,1	2,4
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
12:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
16:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	posiłek 4		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

dziś dzień całkowitego luzu, w pierwotnych planach niedziela miała być z jakąś luźną formą aerobów, ale po tym jak rozbiłem się na treningach postanowiłem dziś odpocząć
najpierw tenis potem 4 dni ostrego treningu pod rząd, rozbiło mnie totalnie
w przyszłości muszę unikać takich kumulacji

narazie miskę udaję mi się trzymać na 100% w obecnym cyklu (oprócz 4 pączkowego wyskoku w tłusty czwartek)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-03 poniedziałek - DT

Cykl - 12 / dzień - 7

nogi prawie już puściły, trochę słabo plecy po sobotnim treningu
w tym tygodniu dorzucam techniki na zintensyfikowanie treningu (superserie, dropsety i inne)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,2
Waga tłuszczu [kg]	17,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 443
Dieta [kcal]	3 426
Bilans [kcal]	-17

DIETA / SUPLE
miska wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 426	235,9	396,4	102,1	33,5	26,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 786	47,9	343,6	28,6	31,8	2,5
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
11:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:15	Siłownia (czas: 1:30)
17:15	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	posiłek 4 - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:10)
21:00	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:15	10:00	2 /10	136

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:15	1:30	6 /10	735

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 10 / 6 / 6 / 6
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: superseria 50kg zrobione razem z unoszeniem hantelek bokiem spowodowało straszne palenie w mięśniach
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: superseria 8kg
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 3 serie robocze
Barki	Ściąganie linki wyciągu w opadzie: 3 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 130kg x 10 / 150kg x 12/12/12 pierwszą serie robiłem bez pasków i sztanga się wyślizgiwała, reszta już w paskach
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2 serie

dziś nie zrobiłem karku bo maszyna do dwugłowych popsuta, a nigdzie indziej nie ma jak zakombinować żeby zmęczyć karczycho

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:00	10:00	2 /10	136

coraz lżej mi idzie to bieganie okołotreningowe, super sprawa taka przebieżka zarówno przedtreningiem gdzie wchodzę mocno rozgrzany na trening, jak i po gdzie jest to fajna forma aerobów na podkręcenie metabolizmu narazie dystans jest mały ale jak kondycja pójdzie do góry to i pewnie dystans będę wydłużał (już raczej nie będę korzystał z maszyn cardio na siłce)




jutro tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Wrzuć film z tych szrugsów. Ogromny ciężar. Zobacz też film Radka Słodkiewicza odnośnie szrugsów i zbyt dużych ciężarów. Sam go widziałem wieczorem po szrugsach i pomyślałem że trochę zmarnowałem ten trening

akuratnie czworoboczny różnie atakuje, raz idą bardzo duże ciężary (tak jak wczoraj), innym razem na bardzo małych (ostatnimi czasy z delikatnym pochyleniem do przodu - fajnie wchodzi), jeszcze innym razem na średnich

z filmami ostatnio ciężko bo spory ruch jest na siłce, kamerkę cały czas noszę, ale sposobności do nagrania mało

ale zobacz u Radka na yt

lukam

Jakoś mało zdjęć ostatnio (

niestety dalej męczę się z moim starym smartfonem, generalnie u mnie nuda na całego w misce rano i wieczorem omlety , po południu parowany kurak z ryżem + warzywa
ale spróbuję coś dzisiaj Aniu zrobić ekstra (jak nie zapomnę)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-04 10:53:51

Jak z tym kłopot to ok. rozumiem, sama mam taki problem.Okazuje się że na siłowni pełnej facetów nikt nie potrafi dobrze nagrać filmu czy zrobić zdjęcia. Szukam czegoś co sama obsłużę. Jak Ci się uda czasem jakąś fotkę wrzucić to by było fajnie, dzięki

ja jak muszę sam obsłużyć nagrywanie to robię to smartfonem z przedniej kamerki, mogę wtedy ustawić fona i na ekranie skontrolować kadrowanie,
chyba jest to najłatwiejszy sposób pod warunkiem że mamy przednią kamerkę i gdzie oprzeć telefon