Darnok35 -Ja na twoim miejscu nie robiłbym tego a to dlatego że "zamulisz" mięsnie nóg.Będziesz obolały mogą pojawić się bóle przeciążeniowe w stawach kolanowych.Zostań przy tym co robisz jedynie zmień szybkość wykonywania ćwiczenia bardziej typową dla kulturysty.Jedynie w dni nietreningowe np.podczas spaceru możesz zaplanować kilka szybkich sprintów na jakieś wzniesienie lub szybkie wbieganie po schodach .Bo tak to jest nogi są stworzone do chodzenia ,biegania skupienie się tylko na ćwiczeniach siłowych spowoduje że zamulisz je w sensie sprawności sportowej.Dodam że była to normalna praktyka wśród kulturystów lat minionych .Oczywiście nie musisz robić tego codziennie ale raz dwa razy w tygodniu?. Jeśli chodzi o ciebie Kuba_n to sprinty bym odradzał za dużo ciała dźwigasz na sobie ale dobrym urozmaiceniem było by od czasu do czasu popchać swój samochód na jakąś odległość w ustronnym miejscu zobaczysz jak taka błacha czynność może zpompować nogi w sposób bezpieczny dla stawów a przyjemny dla serca i płuc.
...
Napisał(a)
Ja mam zamiar jak do tej pory zaczac od 5 x 10 powt, i dokladac co trening 1 powt. w serii i 2,5 kg co tydzien tak planuje na te chwile na goraco :) Wszystko bedzie w moim dzienniku konkursowym - co tam 10x :) bedziemy jechac po 20 powt. w serii hehe .
Darnok35 -Ja na twoim miejscu nie robiłbym tego a to dlatego że "zamulisz" mięsnie nóg.Będziesz obolały mogą pojawić się bóle przeciążeniowe w stawach kolanowych.Zostań przy tym co robisz jedynie zmień szybkość wykonywania ćwiczenia bardziej typową dla kulturysty.Jedynie w dni nietreningowe np.podczas spaceru możesz zaplanować kilka szybkich sprintów na jakieś wzniesienie lub szybkie wbieganie po schodach .Bo tak to jest nogi są stworzone do chodzenia ,biegania skupienie się tylko na ćwiczeniach siłowych spowoduje że zamulisz je w sensie sprawności sportowej.Dodam że była to normalna praktyka wśród kulturystów lat minionych .Oczywiście nie musisz robić tego codziennie ale raz dwa razy w tygodniu?. Jeśli chodzi o ciebie Kuba_n to sprinty bym odradzał za dużo ciała dźwigasz na sobie ale dobrym urozmaiceniem było by od czasu do czasu popchać swój samochód na jakąś odległość w ustronnym miejscu zobaczysz jak taka błacha czynność może zpompować nogi w sposób bezpieczny dla stawów a przyjemny dla serca i płuc.
Darnok35 -Ja na twoim miejscu nie robiłbym tego a to dlatego że "zamulisz" mięsnie nóg.Będziesz obolały mogą pojawić się bóle przeciążeniowe w stawach kolanowych.Zostań przy tym co robisz jedynie zmień szybkość wykonywania ćwiczenia bardziej typową dla kulturysty.Jedynie w dni nietreningowe np.podczas spaceru możesz zaplanować kilka szybkich sprintów na jakieś wzniesienie lub szybkie wbieganie po schodach .Bo tak to jest nogi są stworzone do chodzenia ,biegania skupienie się tylko na ćwiczeniach siłowych spowoduje że zamulisz je w sensie sprawności sportowej.Dodam że była to normalna praktyka wśród kulturystów lat minionych .Oczywiście nie musisz robić tego codziennie ale raz dwa razy w tygodniu?. Jeśli chodzi o ciebie Kuba_n to sprinty bym odradzał za dużo ciała dźwigasz na sobie ale dobrym urozmaiceniem było by od czasu do czasu popchać swój samochód na jakąś odległość w ustronnym miejscu zobaczysz jak taka błacha czynność może zpompować nogi w sposób bezpieczny dla stawów a przyjemny dla serca i płuc.
...
Napisał(a)
godula...............dobrym urozmaiceniem było by od czasu do czasu popchać swój samochód na jakąś odległość w ustronnym miejscu zobaczysz jak taka błacha czynność może zpompować nogi w sposób bezpieczny dla stawów a przyjemny dla serca i płuc.
Ech ..... tu się muszę wtrącić ....... ty chcesz godula kolegów SKONTUZJOWAĆ że takie rady dajesz? Pchanie samochodu to NAJLEPSZE ćwiczenie na naderwanie ścięgien lub zerwanie więzadeł krzyżowych , a w najlepszym razie naderwanie przyczepów łydki. Nie ma lepszego.
>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-
Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html
...
Napisał(a)
godula: zauwazylem to o czym piszesz jesli chodzi o zamulenie nog. Kiedys sporo biegalem a w pewnym momencie m. nog dosc mocno juz zmienily swoja strukture wlokien. Aktualnie robie interwaly na rowerze, biegam na biezni na rozgrzewke i wiosluje na ergometrze wiec maja dosyc spore urozmaicenie. Nie mniej jednak zostane jak radzisz przy tym co jest - chce dorzucic niedlugo znowu co jakis czas bieganie w plenerze :)
Po dlugiej przerwie od biegania jak zaczalem to nogi byly jak klody hehe
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-07 23:08:16
Po dlugiej przerwie od biegania jak zaczalem to nogi byly jak klody hehe
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-07 23:08:16
...
Napisał(a)
dzień redukcji 37 - 2012-11-07- środa (ostatni dzień siłki)
rano rowerek, przed śniadaniem 25 minut
wieczorem siłka
czuję ostatni mocny trening, szczególnie nogi, na siłownię idę częściowo z obawą że będzie ciężko, ale świadomość że jest to ostatni dzień treningu przed regeneracją dodaje mi sił i motywacji
MC - 110kg poszło 3 serie po 10 powtórzeń, w pierwszej serii gryf utrzymałem w rękach bez przekładania ale ledwo ledwo, w drugiej serii musiałem przełożyć raz uchwyt, w trzeciej serii już musiałem zrobić to 2 razy, po treningu palą mocno przedramiona, bardziej niż dolny grzbiet który powinien być dostać najbardziej
chwyt w rękach jest wzmocniony i jest lepiej niż kilka tygodni temu ale jest on głównym ograniczeniem w tym ćwiczeniu,
jeśli użył bym pasków czuję że mógłbym bez problemu wskoczyć na ciężar większy nawet o 20kg
tak naprawdę MC wygląda u mnie tak jakbym bardziej walczył z utrzymaniem ciężaru w rękach niż skupiał się na treningu dolnego grzbietu
pilnowałem dziś się bardzo mocno z tym przeprostem który wypatrzył na filmiku DARNOK35 i dziś już tego błędu nie robiłem
muszę zorganizować magnezję
nie wiem czy w przyszłym cyklu FBW nie zmienię klasycznego MC na MC na prostych nogach, będzie automatycznie mniejszy ciężar i chwyt powinien dać radę, a przedramiona i tak będą pracować
prostowanie nóg na maszynie - 10 duży bloczek żelastwa poszło 3x10, pilnowałem techniki i tutaj było OK, ciężar dość duży jak na obecną formę
podciąganie w szerokim chwycie (z nogami opartymi o konstrukcję maszyny) - ze względu na wypompowane przedramiona miałem obawy czy utrzymam się na drążku czy nie odpadnę, ale jakoś dałem radę
plecy już mam sporo mocniejsze, pierwsza seria bez problemów 10 powtórzeń, w drugiej ciężko ale poszła też dyszka w miarę czysto (ostatnio już w 2 serii musiałem oszukiwać), trzecia końcówka oszukana
military press - 40kg poszło 3s x 10p, pierwsza i druga seria poprawnie, w trzeciej 3 ostatnie oszukane
wyciskanie hantelek skos - klatka - 25kg idą 3 serie po 10, mocno dopompowana klatka
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - triceps - wrzucony ciężar 10% większy niż poprzednio, idzie bez problemu 3x10, tutaj jest moc, super progres na tricepsie
uginanie ramion ze sztangą - biceps - gryf prosty - 32,5kg w 3s x 10p, ostatnie powtórzenia w 3 serii delikatnie oszukane, czuję duże dopompowanie bicepsów, takiej intensywności na bicepsie jeszcze nie miałem jak dziś, jest dobrze
brzuch - spięcia - najpierw na ławeczce skośnej na górne części, potem na podciąganie kolan w kierunku brody
był to ostatni trening tego cyklu więc, teraz zasłużony kilkudniowy odpoczynek regeneracyjny i jedziemy dalej (dieta już praktycznie dopięta, zostały poprawki w treningu na siłce i aerobach)
w piątek/sobotę leci duże podsumowanie tego cyklu
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-07 23:56:56
rano rowerek, przed śniadaniem 25 minut
wieczorem siłka
czuję ostatni mocny trening, szczególnie nogi, na siłownię idę częściowo z obawą że będzie ciężko, ale świadomość że jest to ostatni dzień treningu przed regeneracją dodaje mi sił i motywacji
MC - 110kg poszło 3 serie po 10 powtórzeń, w pierwszej serii gryf utrzymałem w rękach bez przekładania ale ledwo ledwo, w drugiej serii musiałem przełożyć raz uchwyt, w trzeciej serii już musiałem zrobić to 2 razy, po treningu palą mocno przedramiona, bardziej niż dolny grzbiet który powinien być dostać najbardziej
chwyt w rękach jest wzmocniony i jest lepiej niż kilka tygodni temu ale jest on głównym ograniczeniem w tym ćwiczeniu,
jeśli użył bym pasków czuję że mógłbym bez problemu wskoczyć na ciężar większy nawet o 20kg
tak naprawdę MC wygląda u mnie tak jakbym bardziej walczył z utrzymaniem ciężaru w rękach niż skupiał się na treningu dolnego grzbietu
pilnowałem dziś się bardzo mocno z tym przeprostem który wypatrzył na filmiku DARNOK35 i dziś już tego błędu nie robiłem
muszę zorganizować magnezję
nie wiem czy w przyszłym cyklu FBW nie zmienię klasycznego MC na MC na prostych nogach, będzie automatycznie mniejszy ciężar i chwyt powinien dać radę, a przedramiona i tak będą pracować
prostowanie nóg na maszynie - 10 duży bloczek żelastwa poszło 3x10, pilnowałem techniki i tutaj było OK, ciężar dość duży jak na obecną formę
podciąganie w szerokim chwycie (z nogami opartymi o konstrukcję maszyny) - ze względu na wypompowane przedramiona miałem obawy czy utrzymam się na drążku czy nie odpadnę, ale jakoś dałem radę
plecy już mam sporo mocniejsze, pierwsza seria bez problemów 10 powtórzeń, w drugiej ciężko ale poszła też dyszka w miarę czysto (ostatnio już w 2 serii musiałem oszukiwać), trzecia końcówka oszukana
military press - 40kg poszło 3s x 10p, pierwsza i druga seria poprawnie, w trzeciej 3 ostatnie oszukane
wyciskanie hantelek skos - klatka - 25kg idą 3 serie po 10, mocno dopompowana klatka
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - triceps - wrzucony ciężar 10% większy niż poprzednio, idzie bez problemu 3x10, tutaj jest moc, super progres na tricepsie
uginanie ramion ze sztangą - biceps - gryf prosty - 32,5kg w 3s x 10p, ostatnie powtórzenia w 3 serii delikatnie oszukane, czuję duże dopompowanie bicepsów, takiej intensywności na bicepsie jeszcze nie miałem jak dziś, jest dobrze
brzuch - spięcia - najpierw na ławeczce skośnej na górne części, potem na podciąganie kolan w kierunku brody
był to ostatni trening tego cyklu więc, teraz zasłużony kilkudniowy odpoczynek regeneracyjny i jedziemy dalej (dieta już praktycznie dopięta, zostały poprawki w treningu na siłce i aerobach)
w piątek/sobotę leci duże podsumowanie tego cyklu
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-07 23:56:56
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
dzień redukcji 38 - 2012-11-08 - czwartek
spostrzeżenia do wczorajszej siłki
czuję dolny grzbiet co znaczy że MC było konkretne, to samo z plecami oraz ramionami, jest dobrze
rano rowerek standardowo
wieczorem tenis ziemny, 1,5 godziny
i tutaj wynikł spory pozytyw, kumple od tenisa powiedzieli mi że schudłem, czyli są widoczne efekty - mimo że waga praktycznie stoi w miejscu
oznaczało by to że nabrałem masy mięśniowej i spaliłem fat - jest dobrze, jest konkretny bodziec motywacyjny na kolejny cykl
jutro lub w sobotę rano robię podsumowanie całego cyklu
spostrzeżenia do wczorajszej siłki
czuję dolny grzbiet co znaczy że MC było konkretne, to samo z plecami oraz ramionami, jest dobrze
rano rowerek standardowo
wieczorem tenis ziemny, 1,5 godziny
i tutaj wynikł spory pozytyw, kumple od tenisa powiedzieli mi że schudłem, czyli są widoczne efekty - mimo że waga praktycznie stoi w miejscu
oznaczało by to że nabrałem masy mięśniowej i spaliłem fat - jest dobrze, jest konkretny bodziec motywacyjny na kolejny cykl
jutro lub w sobotę rano robię podsumowanie całego cyklu
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Jak Ci pisałem na PM bodajże - dobrze zrobiłeś lecąc na dość solidnych kcal Wszystko dalej już masz ogarnięte z tego co wiem z odżywianiem więc będzie już tylko lepiej. Graty!:) Dawaj dzisiaj podsumowanie, bo ciekaw jestem bardzo jak wygląda ten progres na fotach :D Podkręciłeś metabolizm na wysokich kaloriach i z tego co wiem jednak celujesz w High Carb? Przemiana materii będzie na jeszcze wyższych obrotach.
...
Napisał(a)
dzień redukcji 39 - 2012-11-09 - piątek - ostatni dzień cyklu
rano rowerek standardowo
wieczorem szybki dynamiczny spacerek po mieście
jest to ostatni dzień tego cyklu, teraz kilka dni odpoczynku
miałem wieczorem/w nocy robić podsumowanie, ale małżonka wyciągnęła mnie na jakiś film przed TV i nie dałem rady, zresztą i tak po 5 minutach włączył mi się tryb czuwania (to co udało mi się zrobić to jedynie fotki oraz pomiary)
rozpiskę podsumowującą będę chciał zrobić dzisiaj, ale za chwilkę muszę jechać na jakieś zakupy więc będzie to w okolicach popołudnia/wieczora
przy okazji spacerku kupiłem sobie rybkę wędzoną i chlebek żytni na posiłek po spacerku
rano rowerek standardowo
wieczorem szybki dynamiczny spacerek po mieście
jest to ostatni dzień tego cyklu, teraz kilka dni odpoczynku
miałem wieczorem/w nocy robić podsumowanie, ale małżonka wyciągnęła mnie na jakiś film przed TV i nie dałem rady, zresztą i tak po 5 minutach włączył mi się tryb czuwania (to co udało mi się zrobić to jedynie fotki oraz pomiary)
rozpiskę podsumowującą będę chciał zrobić dzisiaj, ale za chwilkę muszę jechać na jakieś zakupy więc będzie to w okolicach popołudnia/wieczora
przy okazji spacerku kupiłem sobie rybkę wędzoną i chlebek żytni na posiłek po spacerku
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
podsumowanie pierwszego cyklu redukcji
Cały cykl trwał 39 dni od 2012-10-02 do 2012-11-09
Dni z siłownią - 14
Aeroby - codziennie rano na czczo oraz wieczorem w dni bez siłowni (7dni/tydzień)
Dieta trzymana wg założeń
dość mocno wzmocniła mi się kondycja
Harmonogram
Pomiary
pomiar ramiona z dnia 04 listopada 2012 (żeby nie złamać regulaminu - Konkurs Biceps & Triceps ...)
Dieta
przez cały okres trzymana wg założeń, zdarzało mi się kilka rozluźnień, oraz testowanie diety low carb przez 2 dni
po raz pierwszy w życiu zdarzyło mi się w tak przemyślany i skalkulowany sposób odżywiać
Suplmenetacja
brak
Trening - siłownia
trening był wykonywany wg FBW w 2 zestawach naprzemiennie w poniedziałki, środy, piątki (więc w jednym tygodniu leciałem 2 razy z zestawem A i raz z zestawem B, a w następnym na odwrót)
na siłowni odnotowałem bardzo mocny progres siłowy, ciężary w większości ćwiczeń zwiększałem z tygodnia na tydzień o 5%
dla każdego z ćwiczeń założeniem było wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń, jeśli byłem w stanie wykonać je poprawnie na to przyszły tydzień zwiększałem ciężar o 5% (w niektórych przypadkach szło więcej)
w 4 tygodniu czułem że organizm nie nadąża do końca z regeneracją, ale progres siłowy szedł dalej, więc nic nie zmieniałem
w pierwszym tygodniu ciężko było mi wykonać założony plan, brakowało sił szczególnie na drugą a już nie mówiąc o trzeciej serii danego ćwiczenia
w 2 tygodniu już szło dobrze, w 3 tygodniu tego problemu nie było wcale
w ostatnim tygodniu trening był już mega intensywny i wyczerpujący (szczególnie nogi)
wydaje mi się że najmocniej wzmocnił się u mnie triceps później nogi, nie do końca zadowolony byłem i jestem z postępu przy treningu barków (ale jest to moje subiektywne odczucie)
wydaje mi się że tak duży progres siłowy zawdzięczam przede wszystkim diecie, ale w dużej mierze pomogła też pamięć mięśniowa
Zestaw A
Nogi - przysiady klasyczne
startowałem z ciężarem 90kg na koniec poszło 110kg, lubię przysiady więc starałem się maksymalnie ustawiać do nich, często po 3 serii miałem dosyć mocne problemy z chodzeniem, potrzebowałem dobrych kilka minut zanim było w miarę OK
przysiad wykonywałem bez pasa
Nogi - uginanie nóg na maszynie
tutaj też progres z tygodnia na tydzień (ciężary nie wiem jakie), uginanie bardzo dobrze uzupełnia przysiady, więcej nie
potrzebowałem robić żadnych ćwiczeń na nogi
Plecy - Wiosłowanie sztangą
wstawienie tego ćwiczenia zaraz po ciężkich ćwiczeniach na nogi było pomyłką, miałem bardzo duże problemy z utrzymaniem
stabilnej pozycji w opadzie, przez co często byłem za bardzo wyprostowany
startowałem od 50kg skończyłem na 75
Klatka - Wyciskanie sztangi płasko
tutaj nie do końca jestem zadowolonym, nie czułem tego wyciskania tak jak w innych ćwiczeniach
startowałem od 50kg, koniec na 60kg
Barki - podciąganie sztangi
generalnie nie lubię tego ćwiczenia więc trochę się przy nim męczyłem, ale jakoś to szło
na dzień dobry założyłem za duży ciężar przez co musiałem go korygować, na końcu szło 47,5kg
Tricepsy - Pompki na ławeczce
początkowo miałem mocne problemy żeby wykonać to ćwiczenie poprawnie, więc robiłem je z nogami na ziemi, ale tutaj
najszybciej szedł progres i momentalnie zacząłem wykonywać je prawidłowo z nogami na taborecie,
wydaje mi się że obok przysiadów to ćwiczenie dawało najwięcej bodźców do wzrostu
Bicepsy - uginanie ramion z hantlami młotkowe
tutaj też dałem za duży ciężar na początek, na końcu robiłem to ćwiczenie z 14kg hantlami
nie do końca czułem to ćwiczenie
Łydki - wspięcia ze sztangą - smith
tutaj 10 powtórzeń w jednej serii to trochę mało, do tego trzymać duży ciężar na barkach na koniec treningu nie jest zbyt dobrym pomysłem
start 60kg, koniec 95kg
Zestaw B
Plecy - martwy ciąg
tutaj największym problemem był z utrzymaniem ciężaru w rękach przez całe 10 powtórzeń i mimo że chwyt wzmocnił mi się
bardzo mocno, problem występował do samego końca, przez co często skupiałem się na tym czy mi za chwilę nie wypadnie ciężar z rąk, dość dobrze czułem dolny grzbiet po MC, ale najbardziej paliło w przedramionach
start 90kg, koniec 110kg
Nogi - prostowanie nóg na maszynie
nie do końca byłem w stanie zmęczyć mięśnie prostowaniem, za bardzo wyizolowane jest to ćwiczenie i powinno być traktowane
jako uzupełnienie treningu nóg
progres szedł od początku po 1 dużym bloczku na tydzień
Plecy - podciąganie szeroko z nogami na ławeczce
na obecny moment za słaby byłem aby wykonywać klasyczne podciąganie
fajnie czułem jak pracują plecy i to ćwiczenie sporo mi dało, tutaj znów mocno pracowały przedramiona
Barki - military press
tutaj słabo
startowałem od 35kg skończyłem na 40, a i tak męczyłem się z tym strasznie, najsłabiej szedł progres
Klatka - wyciskanie hantel skos
startowałem od 18kg kończyłem na 25kg
czułem dość mocno dopompowanie, dobre ćwiczenie - lepsze od wyciskania sztangi
Tricepsy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
start od 35, koniec 50, czułem jak pracuje triceps - bardzo fajne ćwiczenie, na koniec była duża moc
Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą gryf prosty
kończyłem na 32kg, czułem jak biceps pracuje mocno - też dobre ćwiczenie
Brzuch - spięcia tułów/nogi
na koniec treningu szedł brzuch, na początku ciężko było, pod koniec już szło elegancko
Aeroby
przez cały tydzień, łącznie z sobotami i niedzielami
codziennie rano przed śniadaniem 25 minut na rowerku stacjonarnym, konsekwentnie do samego końca (raz nie dałem rady-awaria rowerka)
po południu w dni bez siłowni:
rowerek 45 minut albo szybki dynamiczny marsz albo tenis ziemny
na początku męczyłem się strasznie dymając na rowerku potem się przyzwyczaiłem
mimo tak dużej ilości aerobów nie czułem jakiegoś mocnego zmęczenia nimi, ale z drugiej strony nie żyłowałem się też z nimi
fotki przed i po
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-10 19:17:27
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-10 19:19:53
Cały cykl trwał 39 dni od 2012-10-02 do 2012-11-09
Dni z siłownią - 14
Aeroby - codziennie rano na czczo oraz wieczorem w dni bez siłowni (7dni/tydzień)
Dieta trzymana wg założeń
dość mocno wzmocniła mi się kondycja
Harmonogram
Pomiary
pomiar ramiona z dnia 04 listopada 2012 (żeby nie złamać regulaminu - Konkurs Biceps & Triceps ...)
Dieta
przez cały okres trzymana wg założeń, zdarzało mi się kilka rozluźnień, oraz testowanie diety low carb przez 2 dni
po raz pierwszy w życiu zdarzyło mi się w tak przemyślany i skalkulowany sposób odżywiać
Suplmenetacja
brak
Trening - siłownia
trening był wykonywany wg FBW w 2 zestawach naprzemiennie w poniedziałki, środy, piątki (więc w jednym tygodniu leciałem 2 razy z zestawem A i raz z zestawem B, a w następnym na odwrót)
na siłowni odnotowałem bardzo mocny progres siłowy, ciężary w większości ćwiczeń zwiększałem z tygodnia na tydzień o 5%
dla każdego z ćwiczeń założeniem było wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń, jeśli byłem w stanie wykonać je poprawnie na to przyszły tydzień zwiększałem ciężar o 5% (w niektórych przypadkach szło więcej)
w 4 tygodniu czułem że organizm nie nadąża do końca z regeneracją, ale progres siłowy szedł dalej, więc nic nie zmieniałem
w pierwszym tygodniu ciężko było mi wykonać założony plan, brakowało sił szczególnie na drugą a już nie mówiąc o trzeciej serii danego ćwiczenia
w 2 tygodniu już szło dobrze, w 3 tygodniu tego problemu nie było wcale
w ostatnim tygodniu trening był już mega intensywny i wyczerpujący (szczególnie nogi)
wydaje mi się że najmocniej wzmocnił się u mnie triceps później nogi, nie do końca zadowolony byłem i jestem z postępu przy treningu barków (ale jest to moje subiektywne odczucie)
wydaje mi się że tak duży progres siłowy zawdzięczam przede wszystkim diecie, ale w dużej mierze pomogła też pamięć mięśniowa
Zestaw A
Nogi - przysiady klasyczne
startowałem z ciężarem 90kg na koniec poszło 110kg, lubię przysiady więc starałem się maksymalnie ustawiać do nich, często po 3 serii miałem dosyć mocne problemy z chodzeniem, potrzebowałem dobrych kilka minut zanim było w miarę OK
przysiad wykonywałem bez pasa
Nogi - uginanie nóg na maszynie
tutaj też progres z tygodnia na tydzień (ciężary nie wiem jakie), uginanie bardzo dobrze uzupełnia przysiady, więcej nie
potrzebowałem robić żadnych ćwiczeń na nogi
Plecy - Wiosłowanie sztangą
wstawienie tego ćwiczenia zaraz po ciężkich ćwiczeniach na nogi było pomyłką, miałem bardzo duże problemy z utrzymaniem
stabilnej pozycji w opadzie, przez co często byłem za bardzo wyprostowany
startowałem od 50kg skończyłem na 75
Klatka - Wyciskanie sztangi płasko
tutaj nie do końca jestem zadowolonym, nie czułem tego wyciskania tak jak w innych ćwiczeniach
startowałem od 50kg, koniec na 60kg
Barki - podciąganie sztangi
generalnie nie lubię tego ćwiczenia więc trochę się przy nim męczyłem, ale jakoś to szło
na dzień dobry założyłem za duży ciężar przez co musiałem go korygować, na końcu szło 47,5kg
Tricepsy - Pompki na ławeczce
początkowo miałem mocne problemy żeby wykonać to ćwiczenie poprawnie, więc robiłem je z nogami na ziemi, ale tutaj
najszybciej szedł progres i momentalnie zacząłem wykonywać je prawidłowo z nogami na taborecie,
wydaje mi się że obok przysiadów to ćwiczenie dawało najwięcej bodźców do wzrostu
Bicepsy - uginanie ramion z hantlami młotkowe
tutaj też dałem za duży ciężar na początek, na końcu robiłem to ćwiczenie z 14kg hantlami
nie do końca czułem to ćwiczenie
Łydki - wspięcia ze sztangą - smith
tutaj 10 powtórzeń w jednej serii to trochę mało, do tego trzymać duży ciężar na barkach na koniec treningu nie jest zbyt dobrym pomysłem
start 60kg, koniec 95kg
Zestaw B
Plecy - martwy ciąg
tutaj największym problemem był z utrzymaniem ciężaru w rękach przez całe 10 powtórzeń i mimo że chwyt wzmocnił mi się
bardzo mocno, problem występował do samego końca, przez co często skupiałem się na tym czy mi za chwilę nie wypadnie ciężar z rąk, dość dobrze czułem dolny grzbiet po MC, ale najbardziej paliło w przedramionach
start 90kg, koniec 110kg
Nogi - prostowanie nóg na maszynie
nie do końca byłem w stanie zmęczyć mięśnie prostowaniem, za bardzo wyizolowane jest to ćwiczenie i powinno być traktowane
jako uzupełnienie treningu nóg
progres szedł od początku po 1 dużym bloczku na tydzień
Plecy - podciąganie szeroko z nogami na ławeczce
na obecny moment za słaby byłem aby wykonywać klasyczne podciąganie
fajnie czułem jak pracują plecy i to ćwiczenie sporo mi dało, tutaj znów mocno pracowały przedramiona
Barki - military press
tutaj słabo
startowałem od 35kg skończyłem na 40, a i tak męczyłem się z tym strasznie, najsłabiej szedł progres
Klatka - wyciskanie hantel skos
startowałem od 18kg kończyłem na 25kg
czułem dość mocno dopompowanie, dobre ćwiczenie - lepsze od wyciskania sztangi
Tricepsy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
start od 35, koniec 50, czułem jak pracuje triceps - bardzo fajne ćwiczenie, na koniec była duża moc
Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą gryf prosty
kończyłem na 32kg, czułem jak biceps pracuje mocno - też dobre ćwiczenie
Brzuch - spięcia tułów/nogi
na koniec treningu szedł brzuch, na początku ciężko było, pod koniec już szło elegancko
Aeroby
przez cały tydzień, łącznie z sobotami i niedzielami
codziennie rano przed śniadaniem 25 minut na rowerku stacjonarnym, konsekwentnie do samego końca (raz nie dałem rady-awaria rowerka)
po południu w dni bez siłowni:
rowerek 45 minut albo szybki dynamiczny marsz albo tenis ziemny
na początku męczyłem się strasznie dymając na rowerku potem się przyzwyczaiłem
mimo tak dużej ilości aerobów nie czułem jakiegoś mocnego zmęczenia nimi, ale z drugiej strony nie żyłowałem się też z nimi
fotki przed i po
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-10 19:17:27
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-10 19:19:53
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Ladnie i szczegolowo to wszystko podsumowales - inni moga odniesc swoje odczucia treningowe do Twoich i porownac oraz uniknac niektorych bledow.
Roznica - nie duza ale jest wyrazna. Boki mniejsze i brzuch tez zaczal sie zmieniac. Mysle ze wlozyles ostatnio cholernie duzo wysilku w trening i diete, ale efekt mogl byc jeszcze lepszy. No ale dalej bedzie szlo coraz lepiej - jestes na dobrej drodze :)
Roznica - nie duza ale jest wyrazna. Boki mniejsze i brzuch tez zaczal sie zmieniac. Mysle ze wlozyles ostatnio cholernie duzo wysilku w trening i diete, ale efekt mogl byc jeszcze lepszy. No ale dalej bedzie szlo coraz lepiej - jestes na dobrej drodze :)
Poprzedni temat
Moja przemiana 36l
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- ...
- 300
Następny temat
bol rak od dluzszego czasu sciegna i miesnie... co pomoze...
Polecane artykuły