Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

bossM zacząłeś już ćwiczyć i trzymać dietę czy tylko podglądasz innych i myślisz że robota się sama zrobi

od 11 lipca jestem na IF (jem/nie jem) z okienkiem 5-6 godzin... poleciało 4-4,5 kg.. wiem że większości to woda, dieta trzymana na 97%... dużo ruchu (prace przy domowe - kawał posesji do koszenia :P dużo jazdy na rowerze, codziennie po 15 km albo więcej - chociaż podobno za dużo aerobów robić na IF) Wszystko zapisuje, fotki mam, jak będzie się czym pochwalić to napiszę...

dodam że waga startowa to 107,7kg przy 175cm wzrostu... więc nie dziwie się że tyle poleciało...

pilnuje kalorii i btw, reszte olewam... jak nie ma czym to i czekoladą domykam kalorie... na zasadzie chłopaków z "warszawski koks"

Zmieniony przez - bossM w dniu 2013-07-18 15:01:04

Zmieniony przez - bossM w dniu 2013-07-18 15:02:59

Bossu - zakładaj dziennik i trenuj jak chłop A my będziemy kibicować i się mądrzyć. Chyba, że plewisz ten ogródek z 15-letnich brzózek. No to można uznać
Jak nie masz weny i zacięcia to znajdź w necie program 100 pompek, 100 przysiadów, 100 brzuszków itp. i rób chociaż to Wdrażaj się do rutyny, a nie piszesz o jakiejś czekoladzie na domknięcie bilansu
15 km rowerem to relaks jeżeli nie robisz tego w 35-40 minut I raczej nie bój się katabolizmu

@MaGor - powinienem ważyć teoretycznie 75kg (było by pieknie) to teraz daj komuś o tej wadze dodatkowe 30 kg i każ jechać na rowerze czy biegać 2-3 godziny za kosiarką ? Powoli szukam właśnie jakieś rozpiski na trening domatora...

bossM

@MaGor - powinienem ważyć teoretycznie 75kg (było by pieknie) to teraz daj komuś o tej wadze dodatkowe 30 kg i każ jechać na rowerze czy biegać 2-3 godziny za kosiarką ? Powoli szukam właśnie jakieś rozpiski na trening domatora...

O czym Ty mi tu? 30 kg powiadasz? A co byś powiedział na 3 x tyle?

Każda droga zaczyna się od małego kroku. To co robisz (kosiarka, pralka, rower) - musisz robić i tak. Rób więcej, a za rok będziesz Boss


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-18 16:15:12

@MaGor - kłaniam się nisko za ten wyczyn i konsekwencję... właśnie przeglądam Twój dziennik... czy prowadziłeś wcześniej dziennik z redukcji maksymalnej wagi ? (@Kuba - dziękuje za cierpliwość do mnie w Twoim dzienniku )

Magor jeśli na tym zdjęciu jesteś ty to aż trudno uwierzyć w to patrząc na to jak obecnie wyglądasz. Szacun.

Tak to ja. "Mój brat niedźwiedź" Trzymam go teraz w zamknięciu Redukowałem się poza sfd i nie mam żadnych notatek. Moja aktywność tutaj to tylko zabiegi konserwacyjne wokół formy i nic więcej

2013-07-17 czwartek - DNT
cykl 7 - dzień 40
waga - 86,1kg
waga tłuszczu 10,2kg


mam coraz większy problem ze zorganizowaniem się, nie starcza mi czasu na ogarnięcie wszystkich tematów, do tego późnym wieczorem ciężko mi nadgonić tematy bo najnormalniej gasnę (często rozpiskę z dnia piszę praktycznie zasypiając)

po wczorajszym treningu bardzo mocno czuję tricepsy, jest obolałość dość mocna w barach, klacie oraz brzuchu - to był bardzo dobry trening

waga
no dziś tąpnęła w dół strasznie mocno, rekord piękny, tak nisko to chyba było początkiem szkoły średniej, a może nawet i wcześniej w podstawówce, bo później to już tylko w górę szło, waga tłuszczu też mocno poleciała prawe pękła 10, wisceralny spadł na 4kg
ale odczyty mogą być dalej delikatnie zniekształcone poprzez tą niedzielną dyszkę, zobaczymy jutro jak te parametry będą wyglądać

dieta
szczegóły -> link do diety
dziś dodatkowo wlazł jeden lód

dziś zrobiłem małe zakupy

12kg cycków z promo Kafuland'owego (11,99/kg), z którymi miałem sporo pracy, wszystko oczyściłem, pokroiłem w odpowiedniej wielkości kawałki i poporcjowałem, teraz mam gotowe do rozmrożenia obtoczenia w ziołach i do sparowania





zrobiłem też sos z pomidorów + zioła, dodałem duuużooo pieprzu cayenne przez co wyszło mega ostro - tak lubię



ostatni posiłek to mały eksperyment
ze względu na to że mam spory nadmiar cukinii to zrobiłem zapiekanki z cukini z serem białym z jajkami i warzywami

cukienie rozkroiłem na pół, wydrylowałem środek w taki sposób że pozostała taka łódeczka wrzuciłem do środka farsz i do piekarnika na 20minut (trochę za krótko)
farsz to ser biały + jajko surowe + warzywa
ja zrobiłem porcję na dwa dni
generalnie całość wyszła trochę za mokra, fajny wariant z cukinią może wyjść z ryżem/kaszą + mięcho

ja zrobiłem porcje na 2 dni



w piekarniku wraz z plackiem biszkoptowym



gotowe do zjedzenia



suplementacja
spalacz x1 - ~30min przed porannym bieganiem 1 kaps, przed wieczornym tenisem zapomniałem
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem
BCAA Powder - ~15g podczas gry w tenisa
na całe szczęście skończył mi się smak wiśniowy i teraz leci Mango-Melon - smakowo rewelacja

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 17:57 / tempo 5:48 min/km / średnia prędkość 10,32km/h

aeroby wieczorne - tenis 2 godziny
2 godziny mocnego grania i ganiania za piłeczką, podczas gry czułem trochę obolałość po wczorajszym treningu
dziś słonko mocno świeciło więc graliśmy bez koszulek, kolega mnie zaskoczył pytaniem jakim ćwiczeniem tak napakowałem plecy, efekty mojej pracy są widoczne już nie tylko od strony redukcji i odsłonienia kraty

forma z wczoraj (krata) i dziś (skosy)







Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-19 22:22:01

2013-07-18 piątek - DT
cykl 7 - dzień 40
waga - 86,9kg
waga tłuszczu 10,9kg


dziś ostatni trening w tym cyklu - nie wiem co dziś we mnie wstąpiło ale na siłowni był mega power, szczegóły niżej
jutro postaram się zrobić foty i podsumowanie obecnego cyklu, oraz plan na następny cykl

waga
ustabilizowało się w końcu z wynikami z wagi po tym biegu na 10km

dieta
szczegóły -> link do diety
dziś wszystko wg założeń
choć małżonka kusiła zamówieniem pizzy, pewnie na weekendzie poleci znając życie, ale po tak ciężkim cyklu należy się jakaś nagroda (choć tego typu nagród ostatnio trochę za dużo idzie)

suplementacja
spalacz x2 - ~30min przed porannym bieganiem 1 kaps, ~30 min przed wieczorną siłką 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem
BCAA Powder - ~15g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po trenin
napiszę jeszcze raz smak BCAA Mango-Melon wymiata totalnie - tak powinny smakować suple, smak idealny

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 17:19 / tempo 5:36 min/km / średnia prędkość 10,71km/h

siłownia - uda, dolny grzbiet, łydki
jak pisałem na początku dziś na treningu był power straszny, trening wszedł na nóżki jak nigdy, było mega

są filmiki będą na końcu

wyciskanie na maszynie skośnej - zrobiłem tak: 170kg x 12, 190kg x 10/8/6/6, 140kg x 12 (na dobicie), bardzo dobrze mi dziś weszło to ćwiczenie, po którym miałem spore problemy z chodzeniem
przysiad ze sztangą z przodu - 60kg x 12/12/10 - tutaj malutki ciężar, ale po tym skosie stwierdziłem że skupię się mocno na technice i czuciu czwórek podczas pracy, bardzo ładnie poszło
syzyfki - 12/12 - bardzo fajnie uzupełniły trening czwórek

martwy ciąg na prostych nogach - 60kg x 15 / 80kg x 12/12/12/12 - tutaj za mały ciężar, ale nie chciało mi się iść po paski do chwytu, więc skupiłem się na pilnowaniu techniki, szybko dynamicznie w górę - ale bez przeprostu, powoli w dół, super zmęczone 2'ki i dolny grzbiet

uginanie na maszynie jedną nogą - 4 serie robocze, przy uginaniu pojedynczo łatwiej mi utrzymać poprawną technikę, super weszło

dolny grzbiet na maszynie do wypychania - 3 serie robocze, fajnie poszło

wspięcia na palce siedząc - 4 serie robocze

aeroby wieczorem - orbitrek
bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
standard:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno

uwagi potreningowe
dziś super mi wszedł ten trening, jest to ostatni trening w tym cyklu i poszedł na 100%
jak widać wcale nie muszę ładować jakiś strasznie dużych ciężarów żeby dobrze spompować mięśnie i poczuć ich pracę
po treningu nóg miałem straszne problemy na orbitreku, w 3 interwale myślałem że padnę, ale jakoś dałem radę zrobić wg planu
strasznie duszno dziś na siłce, pot lał się ze mnie bardzo mocno

filmy

wyciskanie skos





przysiad przedni





martwy na prostych





jutro
mam bardzo ambitny plan, coby jutro pojechać na targ do Sandomierz i spróbować kupić sobie rower, niestety żeby to miało sens powinienem być na miejscu w okolicach 6 godziny rano, przez co prawdopodobnie odpadnie mi poranne bieganie bo musiał bym wstać przed 5 rano, ale spróbuję zrobić po powrocie basen (na wakacjach wejście = 4pln/godzinę, więc darmocha)