Dziennik - redukcja i kondycja

Niniejszym otwieram dziennik treningowy.

Celem głównym jest utrzymanie motywacji do treningu i zdrowego trybu życia
Cel poboczny – ale nie mniej ważny – to wymiana doświadczeń i wiedzy na temat treningu i odżywiania. Jeśli więc macie ochotę komentować, krytykować i doradzać to będę niezwykle wdzięczny.

Ok, to teraz troszkę o mnie
Mam 37 lat
Na co dzień uprawiam rożne sporty i aktywności ruchowe
Ostatnie dwa lata były jednak wyjątkowo słabe!! Wyjątkowo dużo chorowałem (i to dość poważnie niestety) i mocno zaniedbałem wszelkie treningi.
Po takich dawkach chorób mocno spadła moja samoocena i wiara we własne siły.
Dodatkowo wkradło się rozprężenie i lenistwo w podejściu do ruchu, jedzenia i używek.

Spojrzałem w lustro i powiem szczerze - nie ma sie czym chwalić.
Sześciopak gdzieś się zawieruszył pod warstwa tłuszczu, łapki zrobiły sie jakieś cieniutkie, a klata smętnie się zapadła
Za to na wadze widac progres - 88 w porywach do 90.
Zmierzyłem sobie tkankę tłuszczową (fałdomierzem) i wyszło ok 19%

No to juz bardzo kiepsko gdyż w 2009 miałem robione badania przed jakimiś zawodami i wtedy ważyłem 81kg i miałem 10% bf

To znaczy ze przez ostatnie 3 lata przytuliłem kilka kilogramów czystego tłuszczyku.

Jeśli tylem 3 lata to pewnie w miesiąc tego nie zrzucę. Ale redukcje czas zacząć.

Zmierzyłem obwody i jest tak:


Zrobiłem sobie coś na kształt testu wydolnościowego i siłowego.

Wydolnościowe:
Burbee przez 3 minuty: zrobiłem 37 i zmarłem
Bieg: tu zrzutka z endo: 8.58km w czasie 1h 01min 49s




Dodatkowo postarałem się zbadać ile jestem w stanie podnieść w martwym i z jakim ciężarem mogę zrobić przysiady dodatkowo testowałem podciągnięcia na drążku i klatę.
Ze względu na ryzyko urazu nie chcę atakować na maksymalnie ciężary, wiec zbadałem swoje 6RM (6 powtórzeń maksymalnych)
wyniki w tabelce


Jeśli kogoś dziwią słabe wyniki w przysiadzie to po części wynikają one z 3 urazów stóp i kolan które miałem kilka lat temu.
Wszystkie ćwiczenia staram się robić bardzo technicznie (zaznaczam – staram się, a jak wychodzi to inna sprawa)
Więc jeśli czułem ze kolana coś za bardzo latają to już nie dorzucałem ciężaru w tym przysiadzie.

No to teraz: jakie cele mi przyświecają
cele krótkoterminowe 30 dniowe
cel nr 1 – dokonywać codziennie wpisu na blogu
cel nr 2 – nie ominąć żadnego treningu przez 30dni
cel nr 3 – konsumpcja alkoholu i szajsowego jedzenia = 0
cel nr 4 – poprawić w lipcu osiągnięcia siłowe i wydolnościowe (przynajmniej minimalnie)

Cele długoterminowe (do listopada)
cel nr 1 – redukcja tkanki tłuszczowej do ok 15% i wagi do 84kg
cel nr 2 – przebiegnięcie maratonu
cel nr 3 – przysiad z 90kg x6


No to elegancko
dzisiaj na trening mam bieganie na krótszym dystansie (6km)

Postaram się jutro wrzucić rozpiske treningową
Plan mam mniej więcej taki
w tygodniu następujące treningi
3 x siłownia ( trening siłowy + crossfitowy interwał )(4h30min)
3 x trening wspinaczki (bo się wspinam) (6h)
3 x trening biegowy (3h)

razem 13 godzin i 30 min treningu w tygodniu.

(Po każdym treningu rozciąganie. )

Huraa - komputer znowu w domu
Wracam do pisania na blogach
Walczę cały czas z kontuzją kolana
Naderwał sie lekko przyczep mięśnia dwugłowego.
Najbardziej przeszkadza w ... wysiadaniu z samochodu :D

Za to chodzić mogę, nawet wybrałem sie w niedziele na dłuższy spacer i truchty (taki leniwy marszobieg)
Przedreptałem ok 12 - 13 km w 2godziny (a endo pokazało ze 17km i to bijąc swój rekord na 5km??? No rewelka ta aplikacja )

Z ciekawszych obserwacji
Jako ze troszkę boję sie zrobić normalny trening, poszedłem na siłownie porobić kilka ćwiczeń z ketlami o nieiwlkich ciężarach
Chodziło mi o technikę w kilku cwiczeniach - wymachy, rwania, zarzuty i wiatraki(czy jak to tam się zwie)
Poćwiczyłem bodajże z 30-40 min nie licząc rozgrzewki i od trzech dni nie mogę podnosić rąk do góry - tak mnie cholernie boli obręcz barkowa :D
Nie wiem czy ćwiczenia okazały sie dużo bardziej angażujące niz mi sie wydawało, czy tez moze wyszły pewne braki w diecie
Od czasu uszkodzenia kolana przestałem kontrolować diete i zaniedbałem w ten dzień suplementacji około-treningowej.

Powodzenia życzę i zdrowia, będę zaglądał.

witamy w dziale

Od razu wpis dla powiadomek - ambitny plan z tym maratonem w 5 miesiecy, gdy obecnie czas na dyszke grubo ponad godzine - ale ja lubie ambitne plany. Bede kibicowal, sam sobie wyznaczylem na podejscie do maratonu 16 miesiecy, ale bede to robil wazac okolo 100kg, wiec inne musze miec przygotowanie.

Sam rozklad treningow rowniez masz bardzo ambitny - 3 godziny biegu w tygodniu z 3 mocnymi treningami silowymi / CF - to juz ostro, wiem bo sam lacze obecnie bieganie, silowke i CF. Do tego u Ciebie wspinanie - mam nikle doswiadczenie ale i ono pozwala mi stwierdzic, ze to rowniez bardzo ciezki trening, zwlaszcza w wymiarze 2 godzin.

Nie twierdze ze nie podolasz, ale od pierwszego dnia proponuje ostro zwrocic uwage na diete i regeneracje, inaczej dostaniesz zadyszki, czego absolutnie nie zycze :)

No to kopas w dupas na rozruch, do roboty i powodzenia !

witam i powodzenia
dopracuj pod ten plan odpowiednio miskę i będzie dobrze

Dziękuję za miłe przywitanie!
Dzięki za słowa otuchy i startowe kopale w zadek! Mam nadzieje ze nie zawiodę sam siebie.

Xzzar -z tym maratonem to masz oczywiście racje. Trudno jest się przygotować w te kilka miesięcy, ale myślę ze jeśli będę regularnie biegał 3 x w tygodniu, to powinno się udać
W niedalekiej przyszłości coś więcej napiszę o tym jak planuje się do tego przygotowywać i jakie treningi przewidziałem.
Powiem jednak tak – jeśli uda mi się wytrwać w treningach i przygotować, to start potraktuję jako wspaniałą nagrodę (bez względu na wynik końcowy biegu)
Jeśli zaś dam ciała i po drodze zaniedbam treningi – to nie startuje i za „karę” pojadę, w dzień maratonu na metę biegu, żeby podopingować biegaczy i przy okazji zobaczyć co straciłem

bieganie
Zaliczone
6,1 km

Strasznie duszno, mimo późnych godzin biegu (biegałem o 23.00).
Na dodatek komary jakieś mnie oblazły.
A co ciekawsze, przed biegiem odkryłem, iż moje słuchawki się były i zepsuły
Pożyczyłem więc od mojej żonki, co by pobiegać z muzyczką na uszach.
Szkopuł w tym, ze ma takie strasznie wielkie, całe białe i … wysadzane cekinami czy jakimiś innymi „diamencikami”
No, obciach na całego.
Pewnie wyglądałem jak bym się z parady równości urwał z tymi słuchawkami. Dobrze ze ludzi dużo nie spotkałem.

Dieta
Bazowe zużycie energii (RMR) wychodzi mi 1900kcal
a plus ćwiczenia to minimum ok 2600

Na razie staram się jeść tak jak mi się wydaje ze będzie dobrze
Po jakimś tygodniu wyjdzie pewnie z dziennika żywieniowego czy jest ok czy nie

Posiłki rozłożone są mniej więcej w ten sposób w ciągu dnia
7:30 śniadanie
11:00 II śniadanie
14:30 Obiadek
17:30 żarełko po treningowe
20:30 kolacja
23:00 jakieś białko czy coś takiego po bieganiu

No zobaczymy
Wczoraj na przykład wyglądało to tak:





Czyli za mało zjadłem.
Zaraz wybiorę się na zakupy i postaram się bardziej przyłożyć do spraw żywienia


I jeszcze potrawa jaka wczoraj sporządziłem



Placek z mąki gryczanej (takiej bez glutenu)
Szprotki w pomidorach
świeże pomidorki i Mozzarela
polane łyżeczką oleju lnianego
Te zielone to bazylia i mięta z mojej balkonowej uprawy

razem 520kcal WW 30g / B 40 / T 26


Dzisiaj w treningu pierwszy trening wspinaczkowy i siłownia

W następnym wpisie postaram się opisać plan działań na siłce.

Melduję się

Trening siłowy i cross fitowy jaki mam zamiar zrobić przez najbliższe 5 tygodni - wymysliłem coś takiego
Trening składa się z 2 części

Częsć I to trening siłowy trwający około 50 min

W zasadzie jest to bardziej przygotowanie do treningu siłowego, gdyż ciężary dość niskie.
Chcę się w ten sposób rozruszać przy minimalnym ryzyku kontuzji.

pomysł jest taki
wykorzystuje 4 podstawowe ćwiczenia
MC,
wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
przysiad z ciężarem z tyłu
i podciąganie

zaczynam od 80% obciążeń, które wyszły mi w testach siłowych
robię 5 serii po 6 powtórzeń z 2min odpoczynkiem (razem 30powtórzeń każdego ćwiczenia)

Mam pewien problem z podciąganiem bo 6 razy w 5 seriach podciągnę się bez problemu
więc zeby było troszkę trudniej postanowiłem podciągać się w L-sit czyli z nogami wyprostowanymi przed sobą. Taki sposób podciągania znacznie zmienia położenie środka ciężkości i utrudnia ćwiczenie. Jeśli wykonam tak wszystkie 30 powtórzeń to postaram się trenować tu muscle-upy (czyli wymyk siłowy)


W obciążeniach dodaje 5% co dwa treningi (o ile wykonam wszystkie powtórzenia)
pod koniec 5 tygodnia powinienem więc teoretycznie wykonywać ćwiczenia ciężarem w okolicach 110% dzisiejszego 6RM
No zobaczymy jak to wyjdzie w rzeczywistości.



Część II to wydolnościowy interwalik

W sumie, to jeszcze nigdy nie ćwiczyłem w ten sposób, więc spróbuję może coś takiego
interwał 40s pracy i 20s odpoczynku x 6 czwiczenia A
na przemian z
interwał 40s pracy i 20s odpoczynku x 6 czwiczenia B

np.
A – burbee
B – podrzut kettli 16kg x2 (to taki z podłogi do wyrzutu nad głowę)

lub
A – gobblet przysiad z 20kg kettlem
B – machanie grubymi linami konopnymi

lub
A – odwrotne wiosłowanie na kółkach gimnastycznych
B – thrusters z kettlem 16kg x2

to znaczy ze interwalik będzie trwał 12 minut i na przemian będę skakał te burbbesy i machał czajnikami (w pierwszym wariancie)

Już spróbowałem każdego z tych treningów i w sumie ten trzeci jest najstraszniejszy
Te 12 minut pozostawiają mnie rzygającego na podłodze, ale następnego dnia nie czuję się jakoś specjalnie obolały.

Część I i II plus rozgrzewki i rozciąganie to około 1h30min.


Jedzonko



Zrobiłem ten omlet, który opisywał Xzaar
Ja dałem mąke gryczaną, twarożek ze szczypiorkiem (szczypiorek z działki) troszkę łososia i chutney z mango
Omlecik super
Strasznie sie najadłem :D



Zmieniony przez - elmihu w dniu 2013-06-20 12:58:21

Obecny . Powodzenia!

Wczorajsze treningi zrobione
Było gorąco jak jasna cholera, a na siłowni lub ścianie wspinaczkowej brakuje nawet porządnego wiatraczka, o klimie nie mówiąc
Wypociłem więc 1000L wody

Pomyślałem sobie ze nie będę was zanudzał opisami treningu wspinaczkowego – i tak dla większości, była by to totalna egzotyka i to pewnie mało przydatna
Prowadzę oddzielny kajecik z opisem tego treningu

Wczoraj rozpocząłem leciutko – ale 2 godzinki poszły na wspinanie.
Fakt ze się nie specjalnie przykładałem, gdyż bałem się czy w tej temperaturze wytrzymam do końca dnia i czy zrobię trening na siłowni

O 19.00 udało mi się dotrzeć na siłownie i wykonać trening siłowy

Prowadzę sobie tabelkę w exelu i zliczam ilość powtórzeń, ciężar i łącznie przerzucone kilogramy



Jeśli chodzi o podciąganie to jednak wymyśliłem, iż będę robił od razu wymyki siłowe.
W sumie te L-sit podciągnięcia to w fazie przygotowań do tego cyklu porobiłem bez większych problemów

czyli po MC, przysiadach i klacie zrobiłem serie na drągu
poszło tak
1 seria – 3 wymyki i 3 wymyki z gumą
2 seria – 6 wymyków z gumą
3 seria – 2 wymyki i 2 z gumą plus 2 podciągnięcia
4 seria - 6 razy L-sit podciągnięcie
5 seria – 6 razy L-sit podciągnięcie

w 4 i 5 serii byłem już poskładany i nie byłem w stanie wejść na drąga nawet z gumą
(hmmm, czy to nie brzmi czasem dwuznacznie?!! )
więc zrobiłem tylko podciągniecia z wyprostowanymi nogami

Jeśli chodzi o tą gumę, to po prostu wieszam sobie na drązku pętle z bardzo twardej taśmy elastycznej i wsadzam tam nogi – daje to dodatkowego kopa do góry i ułatwia wymyk.

Interwały się nie do końca udały bo nie miałem timera interwałowego (tzn miałem, ale okazał się zyebanny)
zrobiłem więc clean and press w 6 seriiach z dwoma kettlami 16kg i miałem kompletnie dosyć
Ciekawe ćwiczenie :)

Po powrocie do domu udało mi się ściągnąć porządny timer interwałowy i na następnym treningu powinno być już lepiej


Jedzenie

Wygląda tak za wczoraj



Wtranzoliłem jajecznice z sałatą i pomidorami na śniadanie, ten omlet około 11.00 i potem 2 razy kurczaka z makaronem razowym i warzywami więc wyszło strasznie dużo białka

No jeszcze chwilę potrwa zanim mi się ta dieta jakoś unormuje, ale pracuje nad tym intensywnie.


Dzisiaj (piątek) tylko wieczorne bieganie w planach

Powinienem jeszce zaplanować rozkład treningów w tygodniu – bo jak na razie jeszcze nie mam 100% pewności jak to wszystko sklecić

Czytam czasami różne strony dotyczące treningu
np. na Facebooku jest taka strona – nazywa się bodajże Fit Now
Potworne pierdoły potrafią tam wypisywać
np. jednego dnia piszą, iż dobrze jest biegać na czczo, boso i bez gaci, a drugiego ze wprost przeciwnie.
albo podają rozpiski treningowe kompletnie wyciągnięte z kontekstu i w rezultacie bezużyteczne

A wczoraj znalazłem artykuł, ze jak nas boli dzień po treningu, to są to zakwasy powodowane są przez kwas mlekowy.
Rany Boha – teorie jak za czasów króla Piasta

I pomyśleć ze kilka tysięcy ludzi czyta te rewelacje dzień w dzień

Nie polecam :)

Treningi

Wczoraj pobiegałem




Zrobiłem dokładnie dyszkę
Jeśli w takim czasie przetruchtam maraton to zmieszczę się w limicie czasowym :)
tylko jak zrobić z 10 kilometrów czterdzieści?!


Ostatnie dni (od rozpoczęcia treningów) strasznie kiepsko sypiam
Dzisiaj na przykład udało nie się przespać 4 godziny
I tak jest od 5 dni
Nie bez znaczenia jest fakt, iż panują upały jak cholera (a to akurat zawsze słabo znoszę) oraz kompletne odstawienie piwa – które wypite wieczorem, zawsze mnie zwalało z nóg i szybko usypiało

Macie coś sprawdzonego na polepszenie jakości snu do polecenia?
Widziałem ze kilka osób testuje Blac Devil Hi Tec Nutrition – ale nie ma tego w sklepiku SFD.

Dzisiaj w planach siłownia