Blog treningowy - motywacja do pracy

Witam
Zaczynam prowadzenie dziennika treningowego. 
Mam wrażenie ze idea bloga jest już mocno przestarzała. Jak to powiedziała moja siostrzenica "Wujek, proszę cię, przecież to było modne w 2012"
Ja jednak, po pierwsze jeszcze nie do końca rozumiem ze 2012 to było dawno, a po drugie wydaj mi się ze taki Blog ma większa wartość merytoryczną, niż np otwieranie kanału na Tik Toku :)

Treningi na siłowni nie są tematem mi obcym, podstawy żywienia w sportach siłowych i sylwetkowych również ogarniam. 
Moją największa bolączka i problemem jest brak systematyczności i szybkie tracenie motywacji. 
Jeżeli wiec w czymkolwiek ten dzienniczek mi ma pomoc, to niech będzie to pomoc w utrzymaniu raz obranego kursu. 

Przedstawię pokrótce sytuacje obecną, obrane cele, problemy i na końcu przedstawię plan działania. 

Jeżeli coś z tego co pisze wydaje się wam nielogiczne, błędne lub nieoptymalne to bardzo proszę o wszelkie uwagi :)  

Sytuacja obecna: 

Wiek: 48lat
Waga: 98kg
Wzrost: 184 cm
Bf - na oko 25%

Pomiary obwodów zrobię jutro i podam razem z obecnymi wynikami siłowymi

Nie mam żadnych poważnych kontuzji, ale na ta chwile nie ćwiczę. Jestem po operacji oczu i do połowy stycznia mam zakaz dźwigania.
W sylwestra dodatkowo zwaliła mnie z nóg paskudna grypa.
Od około 23 stycznia mam zamiar powrócić do ciężarów.

Jesień przepracowałem całkiem solidnie u siebie w garażu.
Ćwiczyłem dosyć prostym FBW ale ze słabą systematycznością
Sytuacja nie jest może optymalna ale też nie jest bardzo źle.

Nigdy nie stosowałem treningu typowo hipertroficznego i stosownej diety.
Dotychczasowe treningi były zawsze formą przygotowania motorycznego do uprawianych dyscyplin.

Cele: 
Moje cele są przede wszystkim sylwetkowe. 
Chcę dołożyć mięśni i poprawić estetykę sylwetki.
Nie łudzę się, iż mógłbym zawalczyć o naprawdę kulturystyczny sylwetkę, ale mam nadzieje na dojście do tego celu, tak blisko jak będzie to możliwe. 

Nie przewiduje ze cel uda mi się osiągnąć w krótkim, ani nawet średnim czasie. Nastawiam się na kilka ładnych lat i w związku z tym mój cel ma nie tylko związek z transformacja sylwetki, ale tez ze zmianą niektórych nawyków życiowych.  

Mając już niemal 50 lat na karku, zdaje sobie sprawę ze moja sylwetka jest funkcja stanu zdrowia i sprawności fizycznej. zdrowie wiec stawiam na pierwszym planie. 

Problemy (czyli co mi może przeszkodzić) 

Parafrazując klasyka - liczą się tylko trzy rzeczy. Motywacja, motywacja i motywacja. 

Cała resztę mam. Jestem zdrowy, mam sporo czasu, spokojna pracę i sprzyjająca rodzinę. 
Mam ponad 30lat doświadczenia z siłownią i sportem. 
Wszystko wygląda super - ale problemem jestem ja, mój słomiany zapał i potworny brak systematyczności. 
To nie złe plany czy niedobór białka w diecie były zawsze moim problemem - to brak systematyczności nie pozwalał mi dojść do porządnych efektów. 

Pomysł na walkę z lenistwem mam taki:
Przez 3-4 tygodnie ćwiczę na siłowni normalnie 4 razy w tygodniu
Zazwyczaj moja motywacja zaczyna sie rozmywać właśnie około 3 tygodnia treningów.
W 4 tygodniu (lub wcześniej jeżeli poczuję niebezpieczne rozprężenie) zrobię podsumowanie postępów, pomiary itp.
Postaram się powiedzieć sobie głośno i wyraźnie ile już pracy włożyłem i jak się czuję. Uwagi i spostrzeżenia opisze tutaj
Dodatkowo co kilka dni będę wrzucał uwagi i notatki z treningów.
Mam nadzieje ze to pomoże w pozostaniu 'on track'.


Plan dojścia do celu

Powodzenie opieram na trzech filarach. Chyba dla nikogo tutaj nie będzie to zaskoczeniem, iż najważniejsze są - dieta, sen, trening

Zaczynam od ogarnięcia diety i ilości snu.

Jeżeli chodzi o sen to sprawa jest prosta - celem jest 8 godzin snu (ważne czynnikiem musi tu być brak alkoholu przed snem - a lubię sobie wypić winko lub piwko wieczorem. 

Dieta: 
Moim obecnym celem jest dojście do 2g/kg białka. Czyli do 200g dziennie. 
Z braku możliwości trenowania w najbliższym czasie skupię się właśnie na diecie. 
Nie skupiam się na razie na dokładnej wartości kalorycznej.
Wrzucam cel na 2g białka, jem w miarę normalnie, zapisuje makro i zobaczymy na jakim poziomie ustabilizują się kalorie za jakiś tydzień.

Generalnie odpowiada mi sytuacja w której mam możliwość zająć się poszczególnymi elementami planu pojedynczo i w kolejności. 

W najbliższych dniach mam zamiar wrzucić kilka swoich jadłospisów - może znajdziecie w nich jakieś poważniejsze błędy. Chętnie wysłucham wszelkich uwag.

Pozdrawiam i trzymam kciuki za powodzenie projektu :)  

Też piję winko wieczorem
Pewnie miałeś usuwanie zaćmy? Ja miałem w 2020 roku - niezbyt się udała gdyż to oko mi łzawi.
Bez celu daleko nie zajedziesz!
Pozdrawiam i życzę wytrwania w treningach oraz pisaniu

Dzisiaj zrobiłem sobie pomiary obwodów.

Klatka..	116..	.
Brzuch..	102.	na wysokości pępka
Talia.	99.	Tak jak mam pasek od spodni.
Biodra..	103	Na wysokości pośladków.
Biceps.	40.	Napięty.
Udo...	63.	20cm nad kolanem.
Łydka..	43.	.

Waga rano: 99.3kg

Wyniki siłowe:

Wyniki poniższe są z listopada czyli przed operacją i chorobą. Obecnie na pewno jest gorzej ale do tych wyników dochodzę dosyć łatwo wiec wstawiam je jako referencje.

MC.	150kg	1RM
Wyciskanie na ławce płaskiej	105kg .	1RM
Przysiad	80kg	4RM
Wyciskanie żołnierskie.	65kg .	3RM

RM oznacza repetition maximum. Czyli 1RM to mój max w jednym powtórzeniu a 4RM to max przy 4 powt. ( nie robiłem tych ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem ostatnio)
Jak widać przysiady mam na poziomie wręcz dramatycznym :D




Zmieniony przez - elmihu w dniu 2023-01-17 14:55:37

Zmieniony przez - elmihu w dniu 2023-01-17 15:00:16

Sądząc wg siebie to nie jest z Tobą tak źle.
Czekam na następne wpisy motywujące do pracy (bardzo tej motywacji potrzebuję!).

Dzisiaj troszkę na temat jedzonka.

Od ponad tygodnia mój jadłospis wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie ..	Muesli + skyr + owoce + WPC/Izolat + mleko.
II Śniadanie..	Pudding białkowy + owoce.
Obiadek .	Ryż + ciecierzyca+ Indyk/kurczak/ryba + jakieś warzywa .
Przekąska ..	WPC + Mleko + banan.
Kolacja.	jajecznica + warzywa + łosoś/śledź czy coś takiego + chleb.

Wszystko wklepuję w fitatu i w poprzednim tygodniu wyszło średnio:

2201 kcal / dzień
177g białka / dzień (średnio1.8g/kg masy ciała)
Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego to około 3/1

Problem to sporo za mała kaloryczność. Z jednej strony to dopiero wychodzę z rekonwalescencji i mój poziom aktywności nie jest za duży. Nie trenuję - więc może nie jest to takie złe, ale jak na poczatkującego kulturystę to tragicznie mało (takie mam wrażenie)
Obawiam się ze będę miał problem ze zwiększeniem podaży kcal. Generalnie jestem niejadkiem :)

Poczekam troszkę na rozkręcenie się z treningami i zobaczę co można z tym zrobić. Mam już kilka pomysłów.
Jeżeli ktoś się zastanawia co tak dużo WPC i jakiś budynków białkowych - łatwiej mi to przyjąć niż jeść 3 porcje kurczaka z ryżem dziennie. Kiedyś próbowałem i nigdy nie udało mi się tego utrzymać dłużej niż kilka dni.

Jeżeli chodzi o jakość żarcia to raczej trzymam się tego co wyżej. Min 5 porcji warzyw i owoców, dużo białka itp
Tylko w sobotę wjechała pizza na rodzinnej wycieczce.
W zeszłym tyg wypiłem 0 jednostek alkoholu
Generalnie mam plan żeby liczyć wszystkie jednostki alkoholu w tym roku i zakładam ze nie chce przekroczyć 500 jednostek/rok (zdaja się ze jest to zgodne z zaleceniami WHO co do spożycia)
W związku z tym zakładam ze będę pił tylko na imprezach i wakacjach. (a potrafię wypić jak smok wawelski - więc z pewnością nie będzie to łatwe zadanie :D )


Ojan - powiem ci coś co chyba cię nie zdziwi - jesteś dla mnie przykładem do naśladowania i wzorem motywacji. Tak wiele lat się tu udzielasz i tak regularnie walczysz o poprawę swoich wyników. Mam nadzieje ze jak dorosnę to będę taki jak ty :D
Co do operacji oczu to masz rację. Mój teść tez miał teraz operacje i cały czas łzawią mu oczy. Ja co dziwne nie miałem żadnego łzawienia (nawet lekarze na to zwrócili uwagę ze coś za mało łzawię) i wygląda na to ze cały zabieg się udał mimo ze był dla mnie bardzo ciężkim przeżyciem.

Dzięki za pochlebny wpis.
Masz dosyć dużą wagę ciała i jeśli wszystko wpisujesz dokładnie do programu ( niewiele osób to potrafi) to taka kaloryczność Ci nie zaszkodzi.
Kuzyn mojej żony twierdzi, że nic nie je (jego otoczenie to potwierdza - córka w trosce o ojca wciska mi do "po posmakowania" łyżkę zupy ). Postępuje tak od ponad 6 lat a ma teraz 81 lat. Nie ma za dużo mięśni a pod skórą jest mimo takiej "diety" trochę tłuszczu (zwłaszcza na brzuchu).

Nie wytrzymałem i zaczynam ćwiczyć :D
Troszkę wcześniej niż zakładałem, ale jestem pewny że lekarz nie będzie miał zbyt dużych problemów z moją decyzją.

Co prawda miał być split, ale żeby się rozruszać zaczynam bardzo prostym FBW
Wczoraj zrobiłem już pierwszy trening w garażu i było super :)

Plan na rozruch jest taki:
FBW 3 x w tyg

Przysiady ze sztanga.	4 serie	8-12powt.
Wyciskanie żołnierskie sztangi.	4 serie	8-12powt.
Wyciskanie na płaskiej ławce.	4 serie	8-12powt.
Martwy ciąg.	5 serii	4-6 powt.
Podciąganie z martwego punktu.	4 serie	max powtórzeń.

Każde ćwiczenie, oprócz podciągania, poprzedzam kilkoma seriami rozgrzewkowymi dochodząc do zakładanego obciążenia roboczego.

Taka jednostka treningowa jest prosta jak budowa cepa - traktuję ten etap jako rozruch.
Mam zamiar przykładać się do techniki, zakresów ruchu a mniej cisnąć na duże obciążenia.
Ćwiczyć będę w garażu u siebie. Jak dobrze pójdzie i utrzymam motywacje to w nagrodę zapisze się na siłownie :D

Jeżeli ktoś się zastanawia o co chodzi z tym podciąganiem z martwego punktu, to tak nazwałem podciąganie, które za każdym razem kończę stając stopami na podłodze. Czyli jest to takie przerywane podciąganie. Z tym ze nie mogę odpoczywać i cały czas staram się mieć napięte mięsnie. Pozwala to na wykonanie większej ilości podciągnięć niż normalnie.
Z tym podciąganiem to mam o tyle trudno ze nie mam normalnego drążka tylko listwę około 40mm , która się nie zagina (coś tak jak podciąganie na futrynie od drzwi). Powoduje to ze podciąganie jest dużo trudniejsze, ale fajnie rozwija przedramiona.

MC robię w mniejszym zakresie powtórzeń bo bardzo nie lubię zmieniać tego ćwiczenia w "cardio" :D
Szczerze mówiąc większość urazów jakie widziałem na siłowni wynikało z przesadzania z ilością powtórzeń w którymś z "dużych" bojów - przysiadzie, MC czy wyciskaniu. Łatwo stracić koncentracje gdzieś tak w połowie i o nieszczęście nietrudno.
Dla tego też MC robię wyjątkowo rzadko w większej ilości powtórzeń.
Co prawda w fazie rozruchowej i ciężary na MC są niewielkie, ale i tak zostaje przy takim zakresie powtórzeń.

Hej, mam jakas slabosc do moich rowiesnikow, wiec wpadlam do ciebie i tez cos napisze:) jak masz tak dlugi staz treningowy to pewnie troche tam miesni siedzi, jak cele masz ogolnie sylwetkowe (i czuje ze jednak marzenie tej 'kulturystycznej' sylwetki) to pewnie celujesz w jakas redukcje na poczatku, ale jak widze wolisz powolny rozruch :)

Biorac pod uwage wage/wzrost i bf, to ze jestes jak piszesz niejadkiem i jakos duzo nie jesz na codzien (2200kcal to jak na redukcje dla 60kg dziewczyny :) ), podejrzewam ze mozesz miec klopot z podjadaniem, moze plus alko, i tym nabijasz sobie nadwyzke kaloryczna. A taka jedna konkretna pizza w tygodniu i kilkoma piwami mozna niezle nabic kcal i z deficytu nici :) Mysle ze jakbys to wyeliminowal to by sporo moglo zmienic, szczegolnie jak chcesz jesc intuicyjnie bez liczenia kcal. Chociaz umowmy sie, ze zeby uzyskac jakis efekt to ciezko to zrobic bez liczenia :)

Ja bym radzila ci rozwazyc taka opcje, ze robisz sobie trening silowy jak ci pasuje, jak lubisz, starasz sie byc poza tym w miare aktywny, ruszac sie, nawet codzienny spacer 30-40 min duzo zrobi, a w diecie - wyliczasz sobie mniej wiecej obecne zapotrzebowanie, wg jakiegos kalkulatora, wiadomo ze to bedzie mniej wiecej, ale od czegos trzeba zaczac, w tych kaloriach pilnujesz tylko ilosc bialka, by byla odpowiednia, a wegle i tluszcze dajesz dowolnie, jak ci pasuje, z produktow ktore lubisz, byle tylko miescilo sie to w dziennej puli kalorycznej. U ciebie jakies stosunki bialko zwierzece/roslinne, inne detale, dokladne makro, nie beda mialy poki co znaczenia, kluczowy bedzie bilans i zebys wszedl w rytune, a jak sie rozkrecisz to bedziesz detale dopracowywal :)


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 19.01.2023 15:34:22

madzia_666 - masz efekty i wiesz w czym rzecz! Stosuję się do tego co radzisz w ostatnim akapicie.

Powodzenia w dążeniu do celu. Blog wiecznie żywy w tej czy innej formie. Jedni vlogują na TikToku lub Instagramie, a inni blogują. Trochę może trąci myszką, ale ma swój urok. Zgadzam się, że 2012 rok to było wczoraj.

Ojan, Madzia666 - macie absolutną rację z tym, ze mało osób potrafi liczyć poprawnie kalorie. Myślę ze trzeba to powtarzać sobie i uświadamiać innych. W dzisiejszych czasach żywność ma olbrzymią gęstość energetyczną i wystarczy chwila nieuwagi i podjedzenie dosłownie dwóch kęsków w ciągu dnia żeby ogólny bilans dniowy różnił się o sporo więcej niż 10% w te albo we w te.
Ja mam o tyle łatwiej że
- Nie podjadam między posiłkami.
- Obecnie nie piję alkoholu
- Do każdego posiłku w aplikacji dorzucam 5-10g oliwy lub masła, jeżeli posiłek był podsmażany (to sporo kalorii wbrew pozorom)
- Nie piję nic oprócz wody, kawy czarnej i herbat ziołowych - słodzę herbaty miodem i to też wliczam
- Nie za bardzo liczę warzywa. Jem ich dużo i różne i nie chce mi się dokładnie tego sprawdzać, licze na oko i dodaje do aplikacji - ale mniej więcej powinno się zgadzać (Ziemniaki, bataty i banany zawsze ważę dokładnie, są dużo bardziej kaloryczne niż reszta warzyw i owoców)

Madzia - myślę ze te 2200 kcal to tylko stan przejściowy i się rozkręcę. Nie jest to żadna dieta redukcyjna, j atak po prostu jem. W zeszłym roku piłem sporo alkoholu i to zastępuje mocno posiłki. 2-3 piwa dziennie to tak jak by zjeść następny duży obiad. Obecnie nie ma alkoholu, ale organizm chyba jeszcze nie załapał ze musze więcej jeść.
Co do treningu to właśnie tak postępuję jak sugerujesz - ćwiczę tak jak lubię i tak jak czuję. Obecnie FBW a za jakiś czas taki typowy split na siłowni. Nie dla tego ze to jakiś najlepszy system - ale dlatego ze czuję się w tym bardzo komfortowo i trening przynosi mi dużo radości.
Co do kroków i aktywności ruchowej to napisze o tym w najbliższym czasie :)

Ojan bardzo mnie zainteresowało co powiedziałeś o swoim kuzynie 80cio letnim.
Mój teść ma 82 lata i jest bardzo chudy oraz całkiem sprawny jak na swój wiek. Teść je jakieś nieprawdopodobne ilości. Je na oko tak 2 - 3 razy więcej niż ja. Zastanawiałem sie, czy to że ma taki super apetyt, jest tajemnica jego dobrej formy "na stare lata".
Ale jak widać w twojej rodzinie jest przykłada 80cio latka niejadka.
Więc widać to akurat nie wpływa na sprawę długowieczności i sprawności fizycznej. Chyba :)

Olotraper - dziękuję za odwiedziny i wpis! Jestem pod olbrzymim wrażeniem twojego bloga i twojej walki o siłę i sprawność!


Zmieniony przez - elmihu w dniu 2023-01-20 10:30:13