Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Kuba - dzięki za odpowiedź w moim temacie. Czytałem sporą część Twojego dziennika, od maja lub wcześniej byłem z nim na bieżąco.
Jak podsumowałbyś to, co w końcu przyniosło skutek i przełamało stagnację? Pamiętam że przez dobre dwa miesiące waga nie spadała Ci prawie wcale. Jakie zmiany wpłynęły na to?
Widzę, że obniżyłeś kalorie a przede wszystkim tłuszcz. Ograniczyłeś również nabiał?
Co.według Ciebie pomogło.najbardziej w przełamaniu, zwłaszcza gdy zrzuciłeś 5kg całkiem.szybko.

Amidoman

Kuba - dzięki za odpowiedź w moim temacie. Czytałem sporą część Twojego dziennika, od maja lub wcześniej byłem z nim na bieżąco.
Jak podsumowałbyś to, co w końcu przyniosło skutek i przełamało stagnację? Pamiętam że przez dobre dwa miesiące waga nie spadała Ci prawie wcale. Jakie zmiany wpłynęły na to?
Widzę, że obniżyłeś kalorie a przede wszystkim tłuszcz. Ograniczyłeś również nabiał?
Co.według Ciebie pomogło.najbardziej w przełamaniu, zwłaszcza gdy zrzuciłeś 5kg całkiem.szybko.

ciężko powiedzieć tak do końca, napewno zadziałało
- trzymanie się miski w 100% wg założeń (wcześniej coś tam wpadało często do miski ekstra)
- dodanie aerobów bezpośrednio po siłowni (mięśnie bez glikogenu więc musiał się tutaj palić fat)
- znaczne zwiększenie ilości aerobów
- uruchomienie biegania ciągłego - które chyba najbardziej pobudziły organizm do spalania tłuszczu
- uruchomienie spalaczy
i pewnie jakieś inne czynniki o których teraz już pamiętam

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-10-08 12:44:12

2013-10-07 poniedziałek - DT

Cykl - 9 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,8
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 608
Dieta [kcal]	4 000
Bilans [kcal]	392

DIETA / SUPLE
dieta szacunkowo ~4000kcal

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 15g w trakcie siłki
Creasteron 80g + 2 kaps po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:50	1:50	8 /10	1025

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: 155kg x 10 / 7 / 5 / 5
ciężko, bardzo ciężko, ale wynik cieszy, strasznie mocno sponiewierały mnie te ciągi
MC cały czas robione bez pasa, narazie nie czuję potrzeby wrzucać go, ciągi robie w paskach wzmacniających chwyt
na przyszły tydzień idzie 160kg
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 0kg x 8 / 6
ciężko z podciąganiem mi idzie bezpośrednio po MC, jednak górny grzbiet podczas ciągów też dostaję mocno w kość
lekko oszukiwane
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 4 serie robocze z zakresem powtórzeń 10-12
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze po 15 powtórzeń
fajnei dobiło górny grzbiet to ściąganie
maszyna ustawiona w taki sposób że w początkowej fazie mocniejsze naprężenie, a im dalej tym lżej
Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 45kg x 12 / 10
wiosełko hantlą na koniec totalnie rozbiło mi plery
Barki - Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy sztanga: 100kg x 12/12/12/12
ciężko szło już samo podnoszenie tego ciężaru z gleby a niemówiąc już o unoszeniu barków
tutaj też czułem że czworoboczoczny mocno zmęczony po MC
Triceps - Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze po 12-15 powtórzeń
dobre czucie pracy mięśni
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą: 22kg x 15/15/14
Triceps - Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie łańcuch: 3 serie robocze
na koniec bardzo ładnie dobiłem triceps
Przedramiona - Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami: 2 serie robocze
Przedramiona - Uginanie nadgarstków nachwytem hantla: 2 serie robocze
niestety tutaj dokuczał mi ból w prawym ramieniu (niewyleczona do końca kontuzja łokcia tenisisty)

trening dziś wyszedł mi bardzo dobrze
dość dużo czasu straciłem na zrobienie MC, jednak rozgrzewka + serie robocze zajmują sporo czasu
strasznie mocno sponiewierałem się dziś na siłce

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:40	15:00	6 /10	197

zrobiłem luźno 15 minut



jutro rozpoczynamy sezon tenisa ziemnego na hali, gramy o 21:00, 1,5 godziny grania w związku z czym chyba rozbiję szamkę którą do tej pory jadłem wieczorem na 2 posiłki, jeden przed tenisem, drugi po (jajka, ryba, chleb żytni, warzywa)

zobaczymy jak jutro będzie mi szła ta gra w tenisa, bo około 24 godzin po treningu przycodzi największa obolałość potreningowa, ale mówi sie trudno trzeba być twardym nie mientkim i już

troszkę niepokoi mnie waga która wyszła ponad 90kg, waga tłuszczu też wlazła na poziom 11-12kg - czyli ~3kg do góry od finału redukcji, narazie nie robię jakichś większych korekt bo zarys kraty cały czas jest widoczny, choć czuję że doszło sporo tłuszczyku na brzuchu

dziś przetreningowo poszedł kebab wegetariański z mozarellą - super smakuje, polecam




szamka poranna na 2 dni (placek z jajek + płatki owsiane + otręby żytnie + rodzynki + pomidory)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Dzięki za odpowiedź. Od dzisiaj wchodzi więcej biegania oraz aerobów ogółem. Odstawiam zupełnie nabiał oraz sól tam gdzie mam na to wpływ. Kawa czarna, wejdzie więcej zielonej i białej herbaty.
Najprawdopodobniej zwiększę też tempo i objętość treningów.
Dzienny bilans pozostawiam taki sam, czyli ok 2500kcal dziennie codziennie, chyba że mniej wejdzie w dnt.
Biegam tylko ciągle, nie robię przerw od ok 2mcy. Dziś bieg 5.75km 40minut bez przerwy po naszej dolinie z pagórkami. Nadal muszę spróbować biegu ciągłego.na stadionie na bieżni, żeby zobaczyć jak mi na prostej idzie.
Trzymam się często Twojego dziennika po pierwsze dlatego, że mamy podobną historię treningów, zaniedbania oraz diet i prób powrotów. Po druie wg żony sylwetka startowa podobna, ja jestem ciut wyższy i zacząłem ze 106kg. Są też różnice w wymiarach.
Po trzecie udało Ci się i mimo iż każdy jest inny i na każdego co innego działa, warto skorzystać z przetartego już szlaku...
Dzięki raz jeszcze.

jeszcze jedno, uważam że co jakiś czas należy sobie zrobić odpoczynek od diety - tak z 2-4 dni całkowitego luzu w misce, odpoczynek dla psychiki oraz dla organizmu, u mnie takie przerwy wpadały tak średnio co 35 dni
taki odpoczynek może nas ustrzec przed tym o czym pisze MaGor, czyli przed mocnym spowolnieniem metabolizmu

czasami trzeba się cofnąć krok do tyłu, żeby potem zrobić 5 do przodu, bo inaczej możemy stanąć w miejscu

kuba czemu robisz martwy na początek? jak by wyglądało podciąganie jak byś je zamienił z martwym w kolejności i vice versa?

Kuba zrobiłes Mega redukcje! Chciałbym wiedziec jakie jest Twoje zdanie na temat nabiału ,zalewa nie zalewa ,jeśc go czy nie jesć przy redukcji> Interesuje mnie Twoje zdanie na ten temat -nie to co pisza w necie.
??????????????????????????????
??????????????????????????????????????

Ciekaw jestem też co Rafałek na ten temat sądzi???????????????

Zmieniony przez - CZUNGA w dniu 2013-10-08 14:01:49

Zalewa nadmiar gorzały! Jadłem twaróg - mój wygląd nie był szczytem marzeń - ale nie mogę winić za to twarogu!

Z TEGO CO WIEM TO GORZAŁKA ODWADNIA

no pytam bo ja tez twaróg wcinam ,jakos nie podchodzi mi cały czas to mięcho

ostatnio makaron razowy z wędzonym twarogiem z Lidla robiłem i pycha to wyszło

Zmieniony przez - CZUNGA w dniu 2013-10-08 14:36:42

jeśli chodzi o ser to on towarzyszył mi praktycznie przez całą redukcję, wyrzuciłem go z misko dopiero w ostatnim miesiącu redukcji
ja jadłem typowo wiejski ser, praktycznie tylko i wyłącznie na noc
na początku szło 150g/dzień, później zmniejszałem aż zszedłem chyba do 80g/dzień, później zastąpiłem go białkiem hitec caseine

wg mnie ser jak najbardziej może iść w diecie, przy czym ja zszedłem w redukcji do ~12-13% z BF jedząc ser, nie wiem czy niżej dało by mi się zejść z serem

wg mnie negatywny wpływ sera na redukcje może być dopiero wtedy jeśli chcemy zejść z BF poniżej 10%

tu masz fajny przepis na ser topiony z sera białego, mega prosty i szybki sposób a można fajnie pokombinować z serem

https://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby__konspekt_po_dzienniku_str_201-t892194-s169.html#post6


co do MC i podciągania to wiem że gdybym robił te ćwiczenia na odwrót to podciąganie by o niebo lepiej szło, ale do MC chce być w 100% świeży, tutaj idą duże ciężary i nie może być mowy o jakimś wstępnym zmęczeniu innych mięśni