Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

ojan

Ten tłuszcz z jajek jest chyba dosyć korzystny - trzeba go tylko ująć w bilansie.
Waga wraca - może zwiększyło się wydalanie. U mnie wydalanie przy mojej diecie od 2 dni jest dużo mniejsze lecz dalej regularne i codzienne (kilka lat temu czytałem artykuł w KIF, że można się zdziwić przy redukcji gdy zobaczy się jak mało organizm wydala - po prostu wykorzystuje maksymalnie pożywienie).

prawdopodobnie jest tak jak piszesz
teraz gdy miałem tydzień z bardzo duża ilością białka, miałem z tym dość spore problemy, teraz jest już zdecydowanie lepiej, ale jeszcze nie jest tak jak było przed wyjazdem, więc jest szansa że waga jeszcze troszkę spadnie
po tym powrocie troszkę się przestraszyłem że tak mocno poszła waga do góry i wczoraj zrobiłem fotki i pomiary,
na fotkach różnic większych nie widać
podobnie pomiary, niektóre na plus inne na minus, ale to też może być błąd pomiary

MaGor - waga w kuchni jest, liczę dokładnie na niej węgle, białko do tej pory tak jak pisałem wcześniej, ale teraz to zmieniam

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-26 07:44:33

masti - spróbuję sobie ustawić dietę wg wytycznych, które podałeś
i może od przyszłego tygodnia się na nią przestawię

czemu twierdzisz że miód nie jest dobrym rozwiązaniem, gdzieś tam wyczytałem że przyjęcie go zaraz po treningu daje dobre efekty, dlatego wrzuciłem go do diety jako taka węglowodanowa potreningówka (woda + sok z cytryny + miód)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-26 07:50:30

masti

Do obliczania makroskładników przyjałbym aktualna wage całego ciała-beztłuszczowa mase mozna wykorzystywac przy bf 10-12% i mniej przygotowujac się na zawody.
[...]
Takie produkty jak miód,jakiekolwiek słodycze,wypieki-zapomnij-to nie dla Ciebie.Tylko nadal prowokuja do spożywania kolejnych węgli.

Słyszałem ostatnio takie pojęcie jak waga/masa należna, czyli wynikająca z zależności wiek-wzrost-płeć. Podobno na redukcji to właśnie masę należną trzeba przyjmować za podstawę do obliczeń g/kgmc. Nie wiem ile w tym prawdy i w jakim stopniu można to odnieść do osób aktywnych w sportach siłowych.
Mnie osobiście, w celu utrzymania wagi, pani dietetyk poleciła układanie menu wg zasad:
- max 2 g białka na kg masy beztłuszczowej
- 25% wszystkich kalorii ma pochodzić z tłuszczu (połowa z roślinnego, połowa ze zwierzęcego)
- resztę zapotrzebowania uzupełniam węglami z (kolejność malejąca): warzyw, grubych kasz i nieprzetworzonych produktów zbożowych, owoców.

To przy utrzymaniu wagi. Pewnie podczas pracy na masę/siłę z tym białkiem trzeba podjechać wyżej.

Jak na razie jestem zadowolony, ale w imię zasad trochę fatu będę chciał spalić. (15,2% dzisiaj o 6 rano)

Co do słodyczy, to wystarczy pozbyć się nawyków i poszukać potraw dających poczucie sytości. Ostatnio zaczynam dzionek od owsianki i kostki twarogu z kefirem i suszonymi śliwkami. Po takiej misce do południa nie czuję nawet cienia głodu i nie ciągnie mnie do słodyczy. A jak już, to piję kufel kawy zbożowej z dodatkiem kakao naturalnego i mleka. W ogóle to kawa zbożowa jest strasznie ok na redukcji. Jutro chyba wezmę na trening butelkę takiego naparu z łyżeczką miodu w środku (strasznie mnie poniewierają te gyrie)

MaGor

- max 2 g białka na kg masy beztłuszczowej

obecną dietę pod kątem białka mam ustawioną właśnie z uwzględnieniem powyższego
moje 100kg masy obecnie mocno otłuszczonej z BF powyżej 30%, nigdy nie będzie adekwatne do kogoś innego kto też waży 100kg z BF poniżej 15%

w poprzednim cyklu przyjmowałem około 150g/kgmc (ale tak jak pisałem odmierzanie kury było trochę na oko, jajko i ser biały były ważone na wadze)
w obecnym cyklu ustawiłem 160g/kgmc

Mnie właśnie zawsze zastanawiało, że tak mocno się wkręciłeś, a główny cel - redukcja jakoś topornie idzie. Oczywiście piszę tylko o wadze, bo tak czy inaczej tłuszcz palisz (fotki). Dodatkowo, że masz tak duży przyrost siły na redukcji. No ale to tylko wątpliwości, bo nie mogę tak zweryfikować jak koledzy, co i jak robisz "źle" z dietą.

Miód to cukier (z dodatkami ale jednak). Podnosi poziom insuliny (co prawda ważna jest też ilość - ale lepiej dmuchać na zimne) a ta z kolei utrudnia (a być może nawet uniemożliwia) spalania tłuszczu.
Gdzieś tam widziałem zdjęcie chudego dziecka, którego organizm nie produkował insuliny i podawanie jej spowodowało przyrost masy ciała.
Główną sprawą u otyłych jest obniżenie poziomu insuliny - podobno potrafi się ona utrzymywać na podwyższonym poziomie nawet kilkanaście godzin (oczywiście po spożyciu posiłku o odpowiednio dużej ilości węglowodanów - jakiej to nie wiem). Organizm otyłych podobno produkuje ją w nadmiarze i dlatego tak trudno im zredukować masę tłuszczową.
Dietetyk zgodnie ze swoją wiedzą będzie przeciwny np. diecie Dunkana, która jest skuteczna w odtłuszczaniu czy Atkinsa lub dr.Kwaśniewskiego itd. Oni nie chcą widzieć tego, że to nie ma być na całe życie i obawiają się niedoborów mikro i makro składników w okresie stosowania diety.
Z pewnością nie było to dla Was niczym nowym!

Co do miodu-po prostu z przyczyn psychologicznych unikać,podobnie jak innych słodkości-strasznie to człowieka wytraca z wyznaczonego kierunku....
Najlepiej po treningu wypic napój proteinowyz proteiny min 80% białka,jest tam wtedy ok 2-4 g wegli-i to zupełnie wystarczy.

Co do ilości białka-dietetycy tak wyznaczaja,bo najcześciej o sporcie i siłowni maja mgliste pojecie i to teoretyczne...
Do samego odchudzania to tez wystarcza(tylko nie tyle węgli!!!) ale przecież nam nie o to tylko chodzi.
Do tego wchodzi takze aspekt finansowy(dietetycy tez to maja na uwadze)-zródła białka są o wiele droższe niż zródła weglowodanów...

Krótko: atleci to roboty napędzane i regenerowane białkiem i tłuszczami a sporadycznie weglami.:)

masti - przebudowałem dietę wg Twoich wytycznych (excel to potężne narzędzie) i wychodzi mi coś takiego
co o tym sądzisz

w diecie wg której teraz chciałem jechać miałem trochę niższy bilans kcal/dzień od proponowanego przez Ciebie
DNT - 2400 / 2570
DT - 2700 / 2870 (ale to jest z uwzględnieniem węgli potreningowo)

dla DNT


dla DT - uwzględniłem tego izotonika oraz dodatkowy ryż po siłowni, ale mogę je wyrzucić/częściowo wyrzucić (tylko jak je wyrzucę to po siłce nie będzie praktycznie nic węgli)




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-26 11:49:39

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-26 11:53:24

Troche jeszcze tego białka mało-bo wliczyłeś tam białko z produktów zbożowych.
Proponuje dodac 50 gr proteiny lub jakieś mieso.
w DT wyrzuć ten ryż i isotonik po treningu a w zamian przenieś ze śniadania te suszone owoce i 50 gr proteiny.

Owoce zastapiłbym warzywami.

kuba_n

(excel to potężne narzędzie)

Jak chcesz to podlinkuję swój arkusz kalkulacyjny do takich obliczeń. Mam tam bazę kilkuset produktów. Do komponowania pojedynczych posiłków używałe Solvera, który jest jednym z najciekawszych narzędzi w arkuszach kalkulacyjnych (mogę nagrać tutorial jak to robię). Pracuję nad czymś bardziej zaawansowanym i mam nawet zestaw danych z informacjami o mikroelementach (witaminy, minerały, cholesterol, aminokwasy, tłuszcze itp.) Problem w przetłumaczeniu tego z angielskiego na polski (minimum 2000 rekordów). Jak mi się uda to będę miał program, który po wprowadzeniu oczekiwań wypluje gotowe menu. Na razie szkoda mi czasu, bo więcej korzyści da 1,5h ćwiczeń niż 15 h ślęczenia przed monitorem :)

A jak lubisz zabawy z komputerem to polecam aplikacje cronometer i krecipes (oba darmowe działają pod Linuksem) No i oczywiście adres http://nutritiondata.self.com  Po utworzeniu konta możesz tam skomponować/zaprojektować posiłek i przeprowadzić jego pełną analizę, łącznie z wartościowością, profilem aminokwasowym, możliwością zadziałania antyodżywczego, IG, witaminami, pierwiastkami itp. Jedyny problem w angielskich nazwach produktów.