podsumowanie pierwszego cyklu redukcji
Cały cykl trwał 39 dni od 2012-10-02 do 2012-11-09
Dni z siłownią - 14
Aeroby - codziennie rano na czczo oraz wieczorem w dni bez siłowni (7dni/tydzień)
Dieta trzymana wg założeń
dość mocno wzmocniła mi się kondycja
Harmonogram
Pomiary
pomiar ramiona z dnia 04 listopada 2012 (żeby nie złamać regulaminu - Konkurs Biceps & Triceps ...)
Dieta
przez cały okres trzymana wg założeń, zdarzało mi się kilka rozluźnień, oraz testowanie diety low carb przez 2 dni
po raz pierwszy w życiu zdarzyło mi się w tak przemyślany i skalkulowany sposób odżywiać
Suplmenetacja
brak
Trening - siłownia
trening był wykonywany wg FBW w 2 zestawach naprzemiennie w poniedziałki, środy, piątki (więc w jednym tygodniu leciałem 2 razy z zestawem A i raz z zestawem B, a w następnym na odwrót)
na siłowni odnotowałem bardzo mocny progres siłowy, ciężary w większości ćwiczeń zwiększałem z tygodnia na tydzień o 5%
dla każdego z ćwiczeń założeniem było wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń, jeśli byłem w stanie wykonać je poprawnie na to przyszły tydzień zwiększałem ciężar o 5% (w niektórych przypadkach szło więcej)
w 4 tygodniu czułem że organizm nie nadąża do końca z regeneracją, ale progres siłowy szedł dalej, więc nic nie zmieniałem
w pierwszym tygodniu ciężko było mi wykonać założony plan, brakowało sił szczególnie na drugą a już nie mówiąc o trzeciej serii danego ćwiczenia
w 2 tygodniu już szło dobrze, w 3 tygodniu tego problemu nie było wcale
w ostatnim tygodniu trening był już mega intensywny i wyczerpujący (szczególnie nogi)
wydaje mi się że najmocniej wzmocnił się u mnie triceps później nogi, nie do końca zadowolony byłem i jestem z postępu przy treningu barków (ale jest to moje subiektywne odczucie)
wydaje mi się że tak duży progres siłowy zawdzięczam przede wszystkim diecie, ale w dużej mierze pomogła też pamięć mięśniowa
Zestaw A
Nogi - przysiady klasyczne
startowałem z ciężarem 90kg na koniec poszło 110kg, lubię przysiady więc starałem się maksymalnie ustawiać do nich, często po 3 serii miałem dosyć mocne problemy z chodzeniem, potrzebowałem dobrych kilka minut zanim było w miarę OK
przysiad wykonywałem bez pasa
Nogi - uginanie nóg na maszynie
tutaj też progres z tygodnia na tydzień (ciężary nie wiem jakie), uginanie bardzo dobrze uzupełnia przysiady, więcej nie
potrzebowałem robić żadnych ćwiczeń na nogi
Plecy - Wiosłowanie sztangą
wstawienie tego ćwiczenia zaraz po ciężkich ćwiczeniach na nogi było pomyłką, miałem bardzo duże problemy z utrzymaniem
stabilnej pozycji w opadzie, przez co często byłem za bardzo wyprostowany
startowałem od 50kg skończyłem na 75
Klatka - Wyciskanie sztangi płasko
tutaj nie do końca jestem zadowolonym, nie czułem tego wyciskania tak jak w innych ćwiczeniach
startowałem od 50kg, koniec na 60kg
Barki - podciąganie sztangi
generalnie nie lubię tego ćwiczenia więc trochę się przy nim męczyłem, ale jakoś to szło
na dzień dobry założyłem za duży ciężar przez co musiałem go korygować, na końcu szło 47,5kg
Tricepsy - Pompki na ławeczce
początkowo miałem mocne problemy żeby wykonać to ćwiczenie poprawnie, więc robiłem je z nogami na ziemi, ale tutaj
najszybciej szedł progres i momentalnie zacząłem wykonywać je prawidłowo z nogami na taborecie,
wydaje mi się że obok przysiadów to ćwiczenie dawało najwięcej bodźców do wzrostu
Bicepsy - uginanie ramion z hantlami młotkowe
tutaj też dałem za duży ciężar na początek, na końcu robiłem to ćwiczenie z 14kg hantlami
nie do końca czułem to ćwiczenie
Łydki - wspięcia ze sztangą - smith
tutaj 10 powtórzeń w jednej serii to trochę mało, do tego trzymać duży ciężar na barkach na koniec treningu nie jest zbyt dobrym pomysłem
start 60kg, koniec 95kg
Zestaw B
Plecy - martwy ciąg
tutaj największym problemem był z utrzymaniem ciężaru w rękach przez całe 10 powtórzeń i mimo że chwyt wzmocnił mi się
bardzo mocno, problem występował do samego końca, przez co często skupiałem się na tym czy mi za chwilę nie wypadnie ciężar z rąk, dość dobrze czułem dolny grzbiet po MC, ale najbardziej paliło w przedramionach
start 90kg, koniec 110kg
Nogi - prostowanie nóg na maszynie
nie do końca byłem w stanie zmęczyć mięśnie prostowaniem, za bardzo wyizolowane jest to ćwiczenie i powinno być traktowane
jako uzupełnienie treningu nóg
progres szedł od początku po 1 dużym bloczku na tydzień
Plecy - podciąganie szeroko z nogami na ławeczce
na obecny moment za słaby byłem aby wykonywać klasyczne podciąganie
fajnie czułem jak pracują plecy i to ćwiczenie sporo mi dało, tutaj znów mocno pracowały przedramiona
Barki - military press
tutaj słabo
startowałem od 35kg skończyłem na 40, a i tak męczyłem się z tym strasznie, najsłabiej szedł progres
Klatka - wyciskanie hantel skos
startowałem od 18kg kończyłem na 25kg
czułem dość mocno dopompowanie, dobre ćwiczenie - lepsze od wyciskania sztangi
Tricepsy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
start od 35, koniec 50, czułem jak pracuje triceps - bardzo fajne ćwiczenie, na koniec była duża moc
Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą gryf prosty
kończyłem na 32kg, czułem jak biceps pracuje mocno - też dobre ćwiczenie
Brzuch - spięcia tułów/nogi
na koniec treningu szedł brzuch, na początku ciężko było, pod koniec już szło elegancko
Aeroby
przez cały tydzień, łącznie z sobotami i niedzielami
codziennie rano przed śniadaniem 25 minut na rowerku stacjonarnym, konsekwentnie do samego końca (raz nie dałem rady-awaria rowerka)
po południu w dni bez siłowni:
rowerek 45 minut albo szybki dynamiczny marsz albo tenis ziemny
na początku męczyłem się strasznie dymając na rowerku potem się przyzwyczaiłem
mimo tak dużej ilości aerobów nie czułem jakiegoś mocnego zmęczenia nimi, ale z drugiej strony nie żyłowałem się też z nimi
fotki przed i po
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-10 19:17:27
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-10 19:19:53
godula
archibald 68
Nie ma lepszego.
kuba_n
kdelook
Wszystko dalej już masz ogarnięte z tego co wiem z odżywianiem więc będzie już tylko lepiej. Graty!:) Dawaj dzisiaj podsumowanie, bo ciekaw jestem bardzo jak wygląda ten progres na fotach :D Podkręciłeś metabolizm na wysokich kaloriach i z tego co wiem jednak celujesz w 
Skrzydło
