(P)mika / DT

16-11-2013

DT

-> dzień 4/4

A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
20kg/24kg/28kg/30kg/32kg
(20kg)24kg/28kg/30kg/32kgx5
(20kg)/20kg/28kg/30kg/32kgx4

B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
4,0kg/5kg+4,5kg+4kg+3,5kg
4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg
4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+2,5kg

C. Wyciskanie siedząc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
18kg/20kg/20kgx4
18kgx3
16kg/18kg/18kgx4

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2kg/2,5kg+2kg+1,5kg+1kgx8+ccx4+6
2kg/2,5kgx11+2kg+1,5kg+1kg
2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg

E. Wycisk wąsko (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
20kg/22kg/24kg
20kg/22kg/24kg
20kg/22kg/24kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
z gumą

+ rozciąganie

Czy ja mówiłam, że w tym treningu nie widzę możliwości progresu
A. i C. nawet mi poszło chociaż w ostatnim to już takie wygibasy
B. drop serie są bardzo fajne
D. barki odmówiły współpracy
E. nie dokładałam a może trzeba było powalczyć
F. ok

Miska

nie policzona

zielsko: jakieś było
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: o3, witD, magnez

...

17-11-2013
DNT

Miska

policzyłam ale mi wcięło i nie będzie
coś w stylu 145b/80t/80ww

zielsko: marchew, brokuł
popitka: kawa, woda, mięta, herba owocowa
prochy: o-3, wit D, magnez

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-18 23:37:07

18-11-2013
DT

-> dzień 2/4

A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
cc/30kg/35kg/40kg/45kg/50kgx5/50kgx4
cc/35kg/40kg/45kg/50kgx4
cc/32kg/37kg/42kg/47kg

B. Przysiad przedni 4 x 8 - 10; 90s przerwy;
28kgx8/32kgx8/36kgx6/36kgx4
26kg/30kg/34kgx7/36kgx7
26kg/30kg/34kgx7/36kgx6

C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
14kg/18kgx12/16kgx12/16kgx12/16kgx3+3+3+3
12kg/14kg/16kg/18kgx12/18kgx12
10kg/12kg/14kg/16kgx14/16kgx12+2

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
13+7,5 +7
15+6+6
8+6/8+7/8+6

E. Rozciąganie 1 x 60-90s; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
25kg/30kg/34kg/38kgx6/40kgx5
25kg/30kg/35kg/37kgx6/39kgx6
23kg/27kg/30kg/33kg/35kg

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
z gumą

G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30; utrzymać rozciągniecie przez 2s
-
20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
-
45kg/45kg/45kg
40kg/40kg/40kg

+ rozciąganie

A. Zrobiła jedną serię dodatkową bo sprawdzałam jak dużo wytrzymam
a tak na poważnie pracowałam nad głębokością no i d.upy mi to wychodzi
B. se do...waliłam
C. nie wiem co ja sobie myślałam, że jestem kamikadze
musiałam ściągnąć obciążenie i wszystko na raty
i tu sobie pomyślałam, że będzie tylko lepiej
D. jak myślę o tych uginaniach to przychodzą mi same brzydkie słowa na myśl m-a-s-a-k-r-a
Musiałam chwilę poleżeć bo nogi odmówiły mi posłuszeństwa
F1. i F2. MC ciężko, szczególnie 40kg a w uginaniu cały czas guma mi się odwiązywała no żesz kvrva mać
H1. i H2. nie zrobiłam, nie miałam już sił i czasu i ochoty

Miska

dostarczono 2084 kcal
b: 165 g (32%) ww: 168 g (32%) tł: 82 g (36%)

zielsko: marchew, seler, pitrucha
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit D, magnez

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-19 00:00:47

19-11-2013

DT

-> dzień 5/4

A. Wiosłowanie leżąc 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
18kg/22kg/24kg
18kg/22kg/24kg
15kg/18kg/20kg/22kg

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
guma

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
guma

D. Odwrotne rozpiętki 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
3,5kg/3,5kg+2.5kg/1,5kg/1kg
3,5kg/4,5kg+3.5kg+2,5kg+2kg
3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
14kg/16kg/16kg
14kg/16kg/16kg
12kg/14kg/16kg

F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
3,5kg/4,5kg+3,5kg+2,5kg+2kg
4,5kg/5kgx9/4,5kgx5/3,5kg/2,5kg/2kg
4,5kg/5kgx9/4,5kgx10/3,5kg/2,5kg

+rozciągnie

To był chyba najlepszy trening z tych 4 tyg
Pomimo regresu w niektórych ćwiczeniach upypłałam się konkretnie
A. tym razem z zatrzymaniem 5s mogło być lepiej
B. i C. nie było to łatwe
D. nie wiem czy ja je zaczęłam poprawnie robić 3,5kg w pierwszej serii mnie zmiażdżyło a im dalej tym gorzej
E. i F. sponiewierany bic

Miska

dostarczono 2206 kcal
b: 141 g (26%) ww: 197 g (36%) tł: 95 g (39%)
+rosół

zielsko: marchew, seler
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: o-3, wit D, ZMA, wit c

To był ostatni trening w tym mikrocyklu
4 tyg za mną
Nie powiem, że będę tęskniła za dniem nuk
Następny mikrocykl na klatę albo na plecy
nie mogę się zdecydować


Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-19 22:31:01

Te odwrotne rozpiętki to dla mnie również ćwiczenie z serii "dziwnych"

Gratuluję ukończenia 4-tygodniowego hardkoru Z niecierpliwością oczekuję wieści z frontu -> co dalej

dalej żyję

nie ćwiczę bo coś mnie rozkłada i rozłożyć nie może
a w dodatku @

nie mam ochoty na nic

Zaległe pomiary:
start/30.10/07.11/13.11/22.11

Obwód w biuście : 85/85/85/85/86
Obwód pod biustem : 74/74/75/74/74
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64/64/65/64,5/65
Obwód na wysokości pępka : 76/78/78/78/78
Obwód pod pępkiem : 80/80/80,5/80,5/80
Obwód bioder : 90/91/91/90,5/93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/54/L-54 i P-54,5/54/55
Waga : -/56,5/56,9/56,7/57,3
poszło w dupę

...

bez odbioru

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-27 23:06:30

Po kilkudniowej regeneracji jedziem dalej

wg planu

czyli 'klata wielka
nogi jak u koliberka'

...

26-11-2013

DT
-> dzień 1/1

1. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
20/25/30/22/28/32kgx2

2. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
14/18/22/16/20/24kg

3. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
8/9/10/6kg

4. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
6/7/8/5kgx10+3

+ rozciąganie

Trochę się zastałam
1. 32kg mnie zgniotło
2. ok coś dołożę
3. ok
4. , na raty i nie mogłam już dociągnąć do zakresu w ostatniej serii
Takie treningi zdecydowanie preferuję Krótkie, zwięzłe a dające popalić

Miska

dostarczono 2077 kcal
b: 154 g (29%) ww: 153 g (29%) tł: 98 g (42%)

ciasto fasolowe mi trochę miesza
ale wyszło perfetto

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o-3, wit C i D, ZMA/magnez

...


27-11-2013

DT
-> dzień 2/1

1a. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
12/13/14kg

1b. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma - czer/cz/czer+cz

2a. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
robiłam sztangą
30/35/40kg

2b. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma - czer/cz/czer+cz

+ rozciąganie

Dopiero teraz zwróciłam uwagę, że są ćwiczenia a i b
Pierwszy raz robiłam przysiad z hantlami. Ciekawe ćwiczenie
Nowe doznania
Guma to kombinacje
MCNPN ciężko

Miska

Dostarczono 2109 kcal
b: 156 g (29%) ww: 175 g (33%) tł: 91 g (38%)

zielsko: brokuł, marchew, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o-3, wit C i D, ZMA/magnez

Wczoraj jak się kładłam spać to tak mi burczało w brzuchu, że jakaś masakra ale ogólnie głodna nie chodzę
Lekkie zakwasy w klacie

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-27 23:46:56

28-11-2013

DT
-> dzień 3/1

1a. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
20/22/24/26kgx8
1b. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
6/5/3+3/3+2
1c. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 12 - 15; 2 min przerwy;
3,5/4/4/4kgx12

2a. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
12/14/16kgx6+1+1
2b. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx6/4/4/4kg6+4
2c. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
4x1,5kg 12/7+4+4/6+4+4

+ rozciąganie szczególnie barków

Nie miałam ochoty na ten trening i zbierałam się dosyć długo pomyślałam a taki przyjemny trening zonk
1a. ostatnia seria wystękana
1b. nie mogłam wyrobić 6
1c. napisałam sobie przy ostatniej serii 'koślawe'
2a. nie lubię wszelkiego wyciskania na siedząco czy stojąco ale akurat tutaj poszło w miarę
2b. 8kg mnie zgiotło wzięłam dwa gryfiki po 2kg
3b. ic pan w ch..

dobre zestawy

Miska

dostarczono 2002 kcal
b: 157 g (31%) ww: 146 g (29%) tł: 88 g (40%)

zielsko: brokuł, marchew, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: wit C i D, ZMA

Ja wcześniej zawiązywałam gumę na hantelce, przekładałam przez drzwi, które zamykałam i tak robiłam uginanie nóg (na gumie mam na stałe otwór z jednej strony, żeby stopę włożyć; zawiązywanie i odwiązywanie nie ma racji bytu). Teraz już tak nie mogę, to był moment, że robiłam na balkonie, a później zrezygnowałam całkowicie z zabaw i robię wznosy bioder
Przez kaloryfer może przewiąż, ale nie pamiętam byś na siłce miała jakiś widoczny Mogłoby się sprawdzić uginanie w korytarzu, a hantelkę wówczas zabezpieczyłabyś ręcznikiem, żeby drzwi nie obiła

Delikatnie z tymi barkami. Za ambitna jesteś

Cudowna micha.
Klata nielicha.
Brakuje kielicha.

Have fun

Ja mam kanciaste hantelki jak raz zamknęłam drzwi (guma do hantelki) to nie mogłam wejść
Teraz drążek kładę na dole, przy futrynie i daje radę

Nigdzie nie mam kaloryferów

Miśka Ty głupolu
na tego kielicha w końcu przyjedziesz

29-11-2013
DNT

Miska

dostarczono 1614 kcal
b: 132 g (32%) ww: 81 g (20%) tł: 86 g (48%)

zielsko: brokuł, marchew, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata, wino
prochy: wit C i D

Zaspałam do pracy, dzień się skrócił i tak jakoś mało wyszło

...

30-11-2013
DNT
Rodzina wyciągnęła mnie na zakupy i od tego łażenia nogi weszły wiadomo gdzie

Miska

taki lus jakiś
nie policzyłam

zielsko: pomidor, sałata lodowa
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C i D

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-02 00:19:32

01-12-2013
i już grudzień

DT
-> dzień 4/1

1. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
20/24/28/32kgx4

2a. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
8/9/10/10kg

2b. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
6/4/4/3

3. Crossover 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
4/4/5/5kg+4kg+3kg

Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
5/6/7/8kgx5

5a. Unoszenie sztangielek przodem 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
4x2kg

5b. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
4x1,5kg

6. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
2/2,5/3/3,5kg

Rozciąganie barków 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie


Następnym razem zrobię bez kombinacji typu 'bez całkowitego wyprostu' bo widzę, że dziewczęta tak robiły
1. ciężko i już mam dosyć tego zastoju tutaj
2a. miałam chrapkę na więcej a życie mnie zweryfikowało
2b. bez komentarza
3. z hantlami
4. ok
5a. z zatrzymaniem 2 kg to chyba szczyt moich możliwości
5b. bez zatrzymania bo to tak ora moje barki, że im wystarczy
6. na tyle mnie stać bez drop serii

Miska

dostarczono 1782 kcal
b: 149 g (34%) ww: 130 g (29%) tł: 73 g (37%)
+ rosół

zielsko: marchew, sałata lodowa, pomidor
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C i D, ZMA

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-02 00:40:56