Kawa od lat pozostaje najpopularniejszym sposobem na poprawę koncentracji i walkę ze zmęczeniem. Coraz większą popularność zdobywa jednak guarana – roślina pochodząca z Amazonii, której nasiona są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kofeiny. Producenci suplementów często przekonują, że działa dłużej i skuteczniej niż kawa. Czy rzeczywiście tak jest?
Skąd pochodzą kawa i guarana?
Choć oba produkty są naturalnym źródłem kofeiny, pochodzą z zupełnie różnych roślin.
Kawę otrzymuje się z nasion owoców krzewów z rodzaju Coffea, uprawianych głównie w Ameryce Południowej, Afryce i Azji. Po zebraniu owoce są oczyszczane, a znajdujące się w nich ziarna poddaje się suszeniu i paleniu, co nadaje kawie charakterystyczny aromat i smak.
Guarana pochodzi natomiast z pnącza Paullinia cupana, naturalnie występującego w dorzeczu Amazonki, przede wszystkim w Brazylii. Jej czerwone owoce kryją ciemne nasiona, które po wysuszeniu i zmieleniu wykorzystuje się do produkcji ekstraktów, proszków oraz suplementów diety. To właśnie nasiona guarany należą do najbogatszych naturalnych źródeł kofeiny – w przeliczeniu na suchą masę zawierają jej zwykle więcej niż ziarna kawy.
W praktyce nie oznacza to jednak, że gotowy suplement z guaraną zawsze dostarcza więcej kofeiny niż filiżanka kawy, ponieważ decydujące znaczenie ma ilość użytego ekstraktu i jego standaryzacja.
To kofeina odpowiada za większość efektów
Zarówno kawa, jak i guarana zawierają kofeinę, która blokuje receptory adenozyny w mózgu. Dzięki temu zmniejsza uczucie senności, poprawia czujność i może zwiększać wydolność podczas wysiłku fizycznego. Organizm nie rozróżnia jednak, czy kofeina pochodzi z filiżanki kawy, czy ekstraktu z guarany – o działaniu w największym stopniu decyduje jej dawka. Guarana oprócz kofeiny dostarcza także polifenoli, katechin i tanin. Pojawiają się hipotezy, że związki te mogą wpływać na tempo uwalniania kofeiny, jednak dotychczasowe badania nie potwierdziły jednoznacznie, że zapewnia ona wyraźnie dłuższe pobudzenie niż kawa.
Co mówi nauka?
Przeglądy badań wskazują, że guarana może nieznacznie poprawiać czas reakcji i zmniejszać uczucie zmęczenia, jednak nie wykazano, aby działała skuteczniej niż porównywalna ilość kofeiny pochodzącej z kawy. Z kolei sama kawa należy do najlepiej przebadanych napojów na świecie. Umiarkowane jej spożycie wiąże się w badaniach obserwacyjnych z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych, choć nie oznacza to związku przyczynowo-skutkowego.
Który wybór jest lepszy?
Dla większości osób kawa pozostaje bardziej praktycznym rozwiązaniem. Jest łatwo dostępna, tania i dostarcza nie tylko kofeiny, ale również licznych polifenoli, takich jak kwasy chlorogenowe. Guarana może być dobrym wyborem dla osób, które nie piją kawy lub wolą suplement z dokładnie określoną ilością kofeiny. Warto jednak zwracać uwagę na etykietę – nie każdy ekstrakt zawiera taką samą ilość kofeiny, a wiele preparatów łączy guaranę z innymi substancjami pobudzającymi.
Bezpieczeństwo stosowania
Za działania niepożądane zarówno kawy, jak i guarany odpowiada przede wszystkim kofeina. Jej nadmierne spożycie może prowadzić do kołatania serca, niepokoju, drżenia rąk, problemów ze snem czy dolegliwości żołądkowych. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) większość zdrowych dorosłych może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, uwzględniając wszystkie jej źródła – kawę, herbatę, napoje energetyczne oraz suplementy.
Podsumowanie
Nie ma przekonujących dowodów, że guarana działa skuteczniej lub dłużej niż kawa. W obu przypadkach najważniejszym składnikiem pozostaje kofeina, a o efekcie decyduje przede wszystkim jej ilość. Kawa ma znacznie lepiej udokumentowany wpływ na zdrowie i dla większości osób będzie najlepszym wyborem. Guarana może natomiast stanowić wygodną alternatywę dla osób preferujących suplementy lub unikających kawy.
FAQ
Czy guarana zawiera więcej kofeiny niż kawa?
Tak, jej nasiona mają wyższe stężenie kofeiny, ale gotowy suplement nie zawsze dostarcza jej więcej niż filiżanka kawy.
Czy guarana działa dłużej?
Nie zostało to jednoznacznie potwierdzone w badaniach.
Co lepiej wybrać przed treningiem?
Najważniejsza jest odpowiednia dawka kofeiny, niezależnie od jej źródła.
Czy można łączyć kawę z guaraną?
Tak, ale należy kontrolować całkowite spożycie kofeiny w ciągu dnia.
Źródła:
- Guarana Provides Additional Stimulation over Caffeine Alone in the Planarian Model https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4399916/
- Dissolution and absorption of caffeine from guarana https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1360532/
- Molecular and biochemical characterization of caffeine synthase and purine alkaloid concentration in guarana fruit https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24856135/
