Mity z siłowni 2026 - ciężar, objętość, białko i zakres ruchu

W dobie mediów społecznościowych publikowanych jest sporo wartościowych informacji, ale niektórym z autorów wkrada się też odrobina mitów i przekłamań. Oto często spotykane twierdzenia, które niekoniecznie są prawdziwe. Czasem bazują one na obiegowych opiniach. To, iż dana teza jest często powielana, nie oznacza, że staje się prawdą.  

Jeśli jesz więcej protein, to szybciej rośniesz

Istnieje określony próg maksymalnego przyswajania białka, dla każdego człowieka inny. Jeśli zjadasz o wiele więcej protein, niż potrzebujesz, to wcale nie przyspieszy wzrostu masy mięśniowej. To nie znaczy, że białko nie jest ważne dla kulturysty! Jest niezmiernie istotne, a ludziom, którzy pytają mnie o rozmaite egzotyczne suplementy z aukcji internetowych, sugeruję raczej zakup protein serwatkowych (WPC, WPH, WPI, mieszanek). Tylko tak jak do zrobienia ciasta trzeba czegoś więcej niż tylko mąki, tak do budowy masy mięśniowej nie wystarczą proteiny, trzeba też znacznych ilości energii.

Białko jest materiałem budulcowym, a nie energetycznym

Największym błędem popełnianym przez młodych ludzi jest koncentracja na białku, a zapominanie o węglowodanach i tłuszczu. W jednym z badań niektórzy młodzi kulturyści dostarczali nawet 3.7 g protein na kilogram masy ciała, czyli ~303 g protein dla osoby o masie 82 kg. Jednak w tej grupie zdarzały się też osoby jedzące tylko 0.9 g protein na kilogram masy ciała, czyli 74 g protein dziennie (dla tej samej osoby o masie 82 kg).

Średnio w grupie 35 trenujących siłowo mężczyzn konsumpcja białka wynosiła 148 g dziennie, a to nie tak wiele biorąc pod uwagę, że niektórzy mieli ponad 100 kg (rekordzista miał 111 kg masy ciała). Należy pamiętać, iż większość ludzi zawyża ilość jedzonych produktów, szczególnie jeśli są one źródłem protein. Najbardziej jaskrawym przykładem jest kobieta w średnim wieku, o masie ok. 50 kg, która oświadczyła mi, że codziennie zjada na śniadanie 8 jajek, czyli tyle, co 180 kg strongman.

Podsumowując zagadnienie, przelicz, ile zjadasz protein, ale nie naciągaj obliczeń, używaj średnich wartości, a nie przypadków, gdy zjadłeś np. wyjątkowo dużo mięsa wołowego, ryb, jajek czy twarogu. Często zdarza się, że ktoś pokrywa zapotrzebowanie na białko, ale zapomina o węglowodanach i tłuszczu. Staraj się jeść odpowiednie ilości ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa razowego, tak aby każda porcja białka była podawana z wielokrotnie większą dawką węglowodanów oraz z tłuszczem (np. 100 g mięsa z ryby i 200 g ryżu + warzywa + oliwa).

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Mięśnie nie lubią, gdy jesz zbyt mało

Przeważnie młodzi ludzie jedzą za mało, a mięśnie nie lubią takiego stanu. Sprawdza się też zwiększanie kaloryczności posiłków tłuszczami np. dodatkiem oliwy z oliwek do sałatki, czy makaronu lub śmietany do omleta czy białka serwatkowego z owocami. Istnieje maksymalna mogąca się przyswoić ilość białka w porcji, a także limit dobowy, więc nadmierne spożycie protein nie ma żadnego sensu. Jedyny wyjątek od reguły to proteiny wolno wchłanialne np. kazeiny, dłużej wchłania się też białko z jajek – białka o takiej kinetyce są korzystne wieczorem i na noc.

Pal tłuszcz, a nie mięśnie!

Opisano przypadek kulturysty, który mimo podawania dużych dawek sterydów w ciągu 7 tygodni „robienia formy startowej” stracił 4.8 kg masy ciała, ale tym było aż 3.7 kg suchej masy (mięśni). Docelowo uzyskał rekordowe 3.4% tkanki tłuszczowej, ale wysokim kosztem. Z tego wynika, że w utraconej masie 77% stanowiły mięśnie, a tylko 23% tkanka tłuszczowa. Stało się tak, bo w 4 tygodniu podawał 2400 kcal, a na koniec (w 11 tygodniu) tylko 1500 kcal dziennie, a to za mało dla osoby o masie 82 kg, intensywnie trenującej siłowo (6 razy w tygodniu!). Na dodatek mężczyzna w ostatnim tygodniu trenował aerobowo na czczo (bieg 2 x w tygodniu raz 20 minut, drugi raz interwały 6 cykli po 30 sekund bieg 14 km/h i 30 sekund marsz 5.5 km/h).

Jeśli stosujesz serie do załamania, objętość treningowa może być znikoma

Niekoniecznie. Nie każdy reaguje tak samo, jak wyznawcy filozofii treningu niskoobjętościowego, wysokiej intensywności (HIT), czyli np. Dorian Yates czy bracia Mentzer. Poza tym nie każdy ma taką genetykę, dietę, stosuje takie protokoły dopingowe, jak wymienieni elitarni kulturyści. Z metaanaliz badań naukowych wynika, iż większość ludzi reaguje lepiej na większą objętość treningową, przyrosty masy mięśniowej rosły proporcjonalne do większej liczby serii i ćwiczeń. Ultra niski zakres objętości należy uznać za skrajną, z reguły nieefektywną metodę treningową.

Oczywiście, są ludzie, którzy próbują w ten sposób trenować. Istnieje tu więcej wątpliwości, np. stosowanie dużych ciężarów i serii do załamania ruchu sprzyja odniesieniu kontuzji. Zresztą one spowodowały przedwczesne zakończenie kariery przez 6-krotnego Mr. Olympia Doriana Yatesa. Z kolei stosujący w treningu największe możliwe ciężary, sam wielki Ronnie Coleman, miał kilkanaście operacji (w tym wiele kręgosłupa) i do dzisiaj nie wrócił do zdrowia. Jego konkurent Jay Cutler, preferujący trening objętościowy, mimo zakończenia kariery na scenie kulturystycznej, jest w formie, nic mu nie dolega i nawet publikuje filmy  z treningu.

Podsumowując nie da się oszukać mięśni ani uciec od wypracowanych przez dekady rozwiązań. Co kilka lat ktoś próbuje wymyślać od nowa system treningu, a tak naprawdę najlepsze rozwiązania zostały już opracowane. Nie da się trenować stale przy niskiej objętości, organizm się do tego przyzwyczaja i konieczny jest nowy bodziec. Z kolei dokładanie obciążeń w treningu kulturystycznym ma swoje granice.

Mięśnie nie wiedzą, jakiego używasz ciężaru, a więc obciążenie nie ma znaczenia

Nie do końca. Ciężar stanowi punkt odniesienia dla ćwiczącego i dlatego jest niesłychanie istotny. Poza tym im więcej masz danych, tym bardziej możesz wpływać na osiągane wyniki, czyli np. wzrost mięśni. Przykładowo, jeśli mierzysz tętno, to wiesz, czy możesz sobie pozwolić na kontynuowanie serii przysiadów i dokładanie ciężaru, czy może lepiej się wycofać. Jeżeli wiesz, ile robiłeś powtórzeń i jakim ciężarem, to możesz nawigować w dalszym treningu.

Jeśli nie masz tych danych wyjściowych, błądzisz po omacku! Osoby, które twierdzą, że w treningu kulturystycznym ciężar nie ma znaczenia, mogą popełniać klasyczny błąd. Tak, na początku przygody z siłownią jest kwestią drugoplanową, jakie ćwiczenia wybierasz i jakich ciężarów używasz. Później te parametry stają się kluczowe. Bardzo modne są ćwiczenia z użyciem masy własnego ciała, w tym kalisteniczne. Tak, one są bardzo dobre, tylko niekoniecznie nadają się do budowania masy mięśniowej. To tak jak rwanie, podrzut i inne ćwiczenia zaczerpnięte z podnoszenia ciężarów. Wkładasz nieproporcjonalnie dużo ciężkiej pracy, a zyski hipertroficznie są nikłe. To nie znaczy, że efektów nie ma, ale istnieje prostsza droga.

https://www.youtube.com/watch?v=VPcWHVByaHs

Film: trening Jaya Cutlera do Olympii w 2006 r.

Wariantem tego mitu jest twierdzenie, że nie ma znaczenia, czy robisz 8-10, 15-18 czy 30-40 powtórzeń w serii (czy używasz dość ciężkiego, średniego czy może znikomego ciężaru), jeśli uzyskujesz załamanie ruchu, odpowiednie zmęczenie włókien i układu nerwowego. Przykro mi, ale to tak nie działa. Ilość powtórzeń nie ma aż takiego znaczenia tylko u początkujących.

Jeśli możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń danego ruchu, to musisz zwiększać obciążenie robocze. Inaczej taka praca przestaje rozwijać mięśnie, a wpływasz na inne parametry, np. zaczynasz lepiej tolerować długie serie, poprawiasz wytrzymałość, tolerancję mleczanów i jonów wodoru („zakwaszenie” mięśni). Gdyby ilość powtórzeń nie miała znaczenia dla hipertrofii, to kulturyści mogliby rozwijać klatkę piersiową, grzbiet czy nogi, trenując z symbolicznymi ciężarami. Tak się nie dzieje!

Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) używał do wiosłowania sztangą (przyciągania ciężaru do tułowia w opadzie) obciążeń ponad 200 kg. Jay Cutler, jeden z najwybitniejszych kulturystów z końca XX i  początku XXI wieku (4-krotny Mr. Olympia) w trakcie przygotowań do występu w 2006 r. używał całego stosu do ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej i jeszcze dokładał tam dodatkowego ciężaru (talerz 10 kg), wiosłował jednorącz hantlą 82 kg i wykonywał martwy ciąg z ciężarem 180 kg w kilku seriach. Wykonywał też wiosłowanie oburącz z V-rączką z ciężarem 173 kg (8 talerzy po 20.4 kg i połowa masy gryfu 20 kg). Rok wcześniej Cutler wykonywał martwy ciąg z ciężarem 265 kg (6 talerzy po 20.4 kg na stronę i gryf olimpijski 20 kg).

Ronnie Coleman używał nawet ponad 360 kg do martwego ciągu (do ćwiczenia grzbietu i nóg), ponad 360 kg do przysiadów, dwóch hantli 91 kg do wyciskania leżąc na ławce (do ćwiczenia klatki piersiowej) i ponad 1000 kg do wyciskania nogami na suwnicy.

Jeśli stale nie dokładasz ciężaru, to coś robisz źle

Niekoniecznie. Taka zasada ma sens u początkujących, ale nie u całej reszty ćwiczących. Progres siłowy nie oznacza sukcesu w kulturystyce, to nie trójbój, podnoszenie ciężarów, ani strongman. Ciężar nie ma być za mały, bo on nie działa na wzrost mięśni (możesz wykonać np. 25 powtórzeń w serii), nie może być za duży względem możliwości danej osoby, bo nie pozwala na prawidłowy trening. W treningu ważne są wszystkie parametry mające wpływ na napięcie mięśni i wywołanie stresu metabolicznego: ciężar, objętość (liczba serii i ćwiczeń), tempo, przerwy między seriami.

Przyjmuje się, że:

• ciężar powinien być w granicach 70-85% maksymalnego (jesteś w stanie wiosłować ciężarem 120 kg, używasz obciążeń od 84 kg do 102 kg)
• liczba powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 6, a większa niż 15 serii
• objętość powinna wynosić co najmniej 12 serii tygodniowo (można wykonać do nawet 30-40 serii tygodniowo na większe grup mięśniowe)
• tempo powinno być wolne w fazie opuszczania (ekscentrycznej), a szybkie podczas podnoszenia ciężaru (w fazie koncentrycznej), czyli np. dla wiosłowania szybko przyciągasz ciężar do tułowia, wolno w ciągu 3 sekund go opuszczasz, dla bicepsa – żwawo zbliżasz przedramię do ramienia, uginasz łokcie i wolno opuszczasz ciężar, prostując stawy łokciowe
• przerwy między seriami mogą wynosić 1.5 – 3 minuty, w zależności od obciążenia, tętna, jakie wywołuje dane ćwiczenie

Paradoksalnie, za duży ciężar, przekraczający 90% maksymalnego i wymuszona przez niego niska liczba powtórzeń, nie sprzyjają budowie masy mięśniowej, tylko siły, adaptacji neuromuskularnych.

Polecamy również: Jak rozłożyć białko w ciągu dnia, by lepiej wspierać hipertrofię mięśni?

Zakres ruchu nie ma znaczenia, bo są badania naukowe, w których stosowano niezwykle krótki zakres

Są badania naukowe, ale były prowadzone na osobach niewytrenowanych lub eksperymenty, w których mierzono inne parametry, niż hipertrofię. Dla początkujących i średniozaawansowanych fundamentem treningu jest pełny zakres ruchu. Z częściowym zakresem eksperymentował np. Jay Cutler, ale stosował stałe napięcie mięśni i np. nie doprostowywał łokci w trakcie wyciskania na ławce czy nad głowę (naramienne).

Wykonywał też ćwiczenia w głębokim zakresie i przy dużym rozciągnięciu włókien. Poza tym nie sugeruj się profesjonalistami, trenującymi po 30 lat (Jay Cutler rozpoczął na poważnie treningi siłowe w 1991 r. gdy miał 18 lat, ale wcześniej 7 lat pracował fizycznie). Jeśli będziesz mieć ogromny staż treningowy, pojawi się chęć eksperymentowania. Jeśli ktoś dopiero zaczyna trening, to nie musi być dobry pomysł. Skrócony zakres ruchu ma swoje miejsce w treningu, ale niekoniecznie u każdego musi się znaleźć w planie.

Literatura:

• Karpik, A., Machniak, M., & Chwałczynska, A. (2020). Evaluation of protein content in the diet of amateur male bodybuilder. American Journal of Men's Health, 14(6), 1557988320970267.
• Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.
• https://thebarbell.com/jay-cutler-bodybuilding/
• Viana, R., Gentil, P., Brasileiro, E., Pimentel, G., Vancini, R., Andrade, M., & De Lira, C. (2017). High resistance training volume and low caloric and protein intake are associated with detrimental alterations in body composition of an amateur bodybuilder using anabolic steroids: a case report. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 37.