5kg

[...] ten trening bo az mi sie geba - na sama mysl o silowni - cieszy!!! Dzien 1 Nogi: 1. Przysiad ze sztanga - 3 x 8 Seria rozgrzewkowa 8x 23kg, 1 seria 8x38kg, 2 seria 8x40,5kg, 3 seria 8x43kg 2. Wyciskanie na suwnicy - 3 x 8 Seria rozgrzewkowa 8x40kg, 1 seria 8x40kg, 2 seria 8x50kg, 3 seria 8x60kg Po przysiadziadzie, na suwnicy nogi jak z waty! [...]

[...] opuszczanie 3-2-1 lub 3x3 Wycisk wąsko 4-4-2-2 Wycisk wąsko z desek 3-2-1 lub 3x3 Fracuz do czoła lub Linki 10-8-6-4 Wtorek: Nogi Przysiad 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg do każdej serii Przysiad do ławki 3x3 Dzień Dobry 6-6-4-4 Hack Przysiady 3x6 Łydki na suwnicy 4x15-30 Wspiecia na maszynie 4x15-30 Wspięcia na maszynie nr 2 [...]

[...] przymulony%-) Trening: 18kg x 5 38 kg x 5 58 kg x 5 78 kg x 5 88 kg x 5 98 kg x 4 98 kg x 4 88 kg x 5 78 kg x 5 Podciąganie 5xCC 5xCC 5xCC 5xCC 4xCC Dipsy 5xCC 5xCC 5xCC+5kg 5xCC+5kg 5xCC+10 kg 5xCC Unoszenie ramion ze sztangą 18 kg x 8 28 kg x 8 28 g x 8 33 kg x 5 Przedramiona ze sztangą 38 kg x 10 38 kg x 10 38 kg x 10 Łydki siedząc 35 kg x [...]

Dzień 1 Etap II Dzień treningowy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 24,5kg x 10 powt, 24,5kg x 10 powt, 24,5kg x 10 powt Barki: - Wynosy w bok 3s 10kg x 10 powt,10kg x 10 powt,10kg x 10 powt Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantlem 3 s 14kg x 10 powt,14kg x 10 powt,14kg x 10 powt Plecy: - wiosło na maszynie 2s 90kg [...]

[...] Herold spalil na 320kg a zaliczal juz 342kg,lekka niespodzianka mozna powiedziec Krzysztof Zakrzewski rekord 280kg a teraz 230 czyli 50kg w plecy W kategori kobiet w 67,5kg bylo az 4 zawodniczki!!!Czyli kobieta wrocila bez medalu z wuapu to pierwszy taki przypadek w historii mistrzostw Daniel Cieplak 232,5kg w 82,5kg w mastersach rekord [...]

>>>>>> 19.05.2012 <<<<<< TRENING FBW 5X5 B: - przysiad 5x5 ---/ 67,5kg - wyciskanie w staniu 5x5 ---/ 30kg - mc(klasyk) 1x5(5x5) ---/ 70kg-75kg-80kg-85kg-95kg - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. ---/ 10p-7p-7p + 10kg dowieszone do pasa + brzuch - wznosy kolan (wisząc) ---/ 4x25p - skłony tułowia na ławce skośnej ---/ 4x20p ---> 1s +10kg, [...]

>>>>>> 15.06.2012 <<<<<< TRENING FBW 5X5: B - przysiad ze sztangą na barkach (tył) 5x5----| 77kg - wyciskanie zza głowy w staniu 5x5 ----| 35kg - MC 5x5 ----| 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg - drazek (podchwytem) 3 x max. ilosc powt. ----| 10p-6p-6-p + 10kg przypięte do pasa + brzuch: - wznosy kolan do klatki wisząc: 3s po 30p-20p-30p - spięcia [...]

>>>>>> 28.06.2012 <<<<<< TRENING FBW 5x5: A - przysiad (sztanga-tył) 5x5 |-| 80kg - wyciskanie na ławce 5x5 |-| 52,5kg - wiosłowanie podchwytem 5x5 |-| 55kg - pompki na poręczach: 3x max ilosc powt. |-| 14p-12p-11p --> + 7,5kg przyczepione do pasa + łydki: - wspięcia na palcach ze sztangą na barkach: 3 x 15p |-| 77kg ODŻYWIANIE: 1- śniadanie: [...]

------ 04.07.2012 ------ TRENING FBW 5x5: A: - przysiad 5x5 80kg - wyciskanie na lawce 5x5 52,5kg - wioslo sztanga podchwytem 5x5 55kg - pompki na poreczach (na triceps): maks. ilosc powt. +5kg przypiete do pasa -- 14p-11p-9p + lydki: - wspiecia na palcach ze sztanga na barkach: 3x15p 77kg-77kg-75kg ODZYWIANIE: 1- przed treningowy: - [...]

TRENING ZE WCZORAJ KLATKA 1. Wyciskanie sztangi, gilotyna -20powt: 35kg -15powt: 37,5kg -12powt: 40kg -8powt: 45kg dipsy + brama (serie łączone) 2. Dipsy: 4xmax + 5kg do pasa -11powt -11powt -7powt -7powt 3: ściąganie linek wyciągu górnego -20powt: 9kg (na jedną łapę) -15powt: 11,3kg -12powt: 14,3kg -8powt: 16,3kg PLECY: serie łączone: wiosło [...]

02.10.2012 - GÓRA 1. Dipsy na poręczach: 4 x max +10 kg 2. Podciąganie szerokim nachwytem na drążku: 4 x max 3. MC -20powt: 60kg -15powt: 70kg -12powt: 80kg -8powt: 102,5kg (przechwyt) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy -20powt: 15kg -15powt: 17,5kg -12powt: 20kg -8powt: 25kg 5. uginanie hantli młotkowo -20powt: 8kg -15powt: 10kg -12powt: 12kg - [...]

[...] nóg na maszynie jednonóż -20powt: -15powt: -15powt: -12powt: łydki: SERIE ŁĄCZONE: smith i wspięcia siedząc 4. wspięcia na palcach (smith) -20powt: 70kg -15powt: 71,25kg -15powt: 72,5kg -12powt: 75kg 5. wspięcia na palce siedząc (maszyna: trzymana na kolanach) -20powt: 15kg -15powt: 16,25kg -15powt: 17,5kg -12powt: 20kg 6. wspięcia na [...]

NOGI 1. przysiad ze sztangą na karku -20powt: 50kg -15powt: 60kg -12powt: 70kg -8powt: 72,5kg -1powt: 92,5kg (z pomocą) 2. MC 3. uginanie podudzi leżąc: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: łydki: 1. wspięcia na palcach siedząc -20powt: -15powt: -15powt: -12powt: 2. wspięcia na suwnicy -20powt: -15powt: -15powt: -12powt: miały być jeszcze wykroki, [...]

TRENING BARKI + BRZUCH: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: -20powt: 20kg -15powt: 20kg -12powt: 20kg -8powt: 30kg 2. Podciąganie sztangi do brody: -20powt: 17,5kg -15powt: 20kg -12powt: 30-25kg -8powt: 30kg 3. Unoszenie hantli w bok, z rotacją do wewnątrz: -20powt: 4kg -15powt: 4kg -12powt: 4kg -8powt: 6kg + brzuch: - podciąganie nóg do głowy a [...]

[...] -15powt: -12powt: -8powt: BICEPS: 1. uginanie hantli młotkowo: -20powt: 12-10kg -15powt: 12-10kg -12powt: 12-10kg -8powt: 12-10kg 2. uginanie sztangi stojąc: -20powt: 15kg -15powt: 17,5kg -12powt: 20-17,5kg -8powt: 20kg 3. uginanie przedramion z linkami w bramie: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: PRZEDRAMIĘ: [...]

Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p - 12kg - 14kg - 16kg - 18kg - 20kg 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p - 30kg - 35kg - 37,5kg - 40kg - 42,5kg 3.Dipsy 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p - 8kg - 8kg - 8kg - 9kg 5.Francuz ze sztangą łamaną, do czoła 5x12p - 18kg - 18kg - 18kg - 18kg - 18kg 6.Modlitewnik 4x15p - 18kg - 18kg - [...]

[...] rękę) - 12kg - 12kg - 14kg 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p - 73kg - 77kg - 77kg - 82kg 6a Wyciskanie wąsko 4x12 (miało być flarowo, ale nie ogarniam techniki) - 25kg - 30-25kg - 30-25kg - 30-25kg 6b Uginanie ze sztangą: 4x12 - 15kg - 17,5kg - 20-17,5kg - 20-17-15kg 7. Uginanie nadgarstków nachwytem, opartych o kolana: 3 x max > 10kg [...]

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 15kg Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 5kg Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Przenoszenie sztangielki w [...]

DZIEŃ 11 Zestaw A (Poniedziałek i Czwartek): 15A 1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej + Szrugsy 15x40kg 15x50kg 15x60kg 15x70kg (ost.15x75kg) 2. Wyciskanie szeroko od czubka głowy 15x40kg 15x50kg 15x60kg[ost. 15x65kg) 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 15x40kg 15x50kg 15x60kg (ost. 15x60kg) 4. Seria łączona: -unoszenie hantli bokiem [...]

[...] mc pewnie sztanga nabiera pedu i dociag idzie gladko. Tak wiec od nastepnego tygodnia odejme pare kg w dociagu i zaczne sie do niego przykladac. Mc na prostych 92kg/5,5,5 (+5kg) Wioslo 92kg/10,10,10 (+5kg) Drazek szeroko 15,15,15 Barkow nie zrobilem bo bylo juz pozno, a jutro musze o 3:30 wstac wiec odpuscilem, zrobie pewnie w sobote.