oskar1994 DT-MASA!!!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

PLECY + TRICEPS:

1. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max:
- 17powt:
-15powt:
-...
-...

2. wiosłowanie hantlem jednorącz
-20powt: 14kg
-15powt: 16kg
-12powt: 18kg
-8powt: 20kg

3. ściąganie drążka wyciągu górnego (atlas), szerokim nachwytem do klatki
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:

4. ściąganie linek wyciągu dolnego do brzucha siedząc
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:

TRICEPS:

SERIE ŁĄCZONE: francuz + hantle za głowy + linki

5. Wyciskanie francuskie leżąc:
-20powt: 17,5kg
-15powt: 20kg-17,5kg
-12powt: 20kg-17,5kg

6. Wyciskanie hantla za głowy oburącz:
-20powt: 12kg
-15powt: 12kg
-12powt: 12kg

7. ściąganie linek wyciągu górnego:
-20powt:
-15powt:
-12powt:

Wyrobiłem się w godzinę, ale na następnych treningach czas będzie na pewno zmniejszony. patrz niżej

chciałem zrobić serie łączone ściągania do klatki z wiosłem, ale niestety było zajęte i nic z tego nie wyszło

na wyc. hantla za głowy stały ciężar, ponieważ "tric" już zmęczony a chciałem zadbać o technikę a nie wymachiwać ciężarem jak d****

w plecach ciągle w poszukiwaniu dobrego czucia, głównie najszerszego podczas ćwiczeń. Nie jest najgorzej, ale mogło być lepiej

zapomniałem dziś o czworobocznych, miało pójść jedno ćwiczenie, odrobię jutro.

jutro barki + brzuch, o ile się wyrobię z czasem kurcze...

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

TRENING NARAMIENNE + CZWOROBOCZNE

SERIE ŁĄCZONE: wyc. sztangi zza głowy + unoszenie bokiem + unoszenie przodem

1. Wyciskanie sztangi zza głowy:
-20powt: 20kg
-15powt: 20kg
-12powt: 20kg
-8powt 25kg

2. Unoszenie hantli w bok:
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 4kg
-8powt 6kg

3. Unoszenie hantli w przód:
-20powt: 6kg
-15powt: 6kg
-12powt: 6kg
-8powt 8kg

CZWOROBOCZNE:

4. Szrugsy z hantlami:
-20powt: 20kg (na rękę)
-15powt: 22kg
-12powt: 24kg
-8powt 28kg

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

Fluor158

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 1929 Wiek 110 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29416

Dawno mnie tu nie bylo :P Jest progress w porownaniu z tym co bylo , powodzenia !

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

zapraszam ;)

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

TRENING KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

KLATKA:

SERIE ŁĄCZONE: wycisk. hantli + rozpiętki

1. Wyciskanie hantli na płaskiej
-20powt: 12kg
-15powt: 14kg
-12powt: 14kg
-8powt: 16kg

2. rozpiętki na płaskiej
-20powt: 8kg
-15powt: 8kg
-12powt: 8kg
-8powt: 10kg

SERIE ŁĄCZONE: dipsy + ściąganie linek w bramie

3. Dipsy na poręczach: 4 x max

4. ściąganie linek wyciągu górnego:
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:

DWUGŁOWY RAMIENIA

SERIE ŁĄCZONE: supinacja + uginanie stojąc ( 6 i 7)

5. Uginanie hantli w supinacji stojąc:
-20powt: 8kg
-15powt: 12-10kg
-12powt: 12kg

6. Uginanie sztangi stojąc:
-20powt: 17,5kg
-15powt: 20kg
-12powt: 20kg

7. uginanie hantla na modlitewniku:
-20powt: 8kg
-15powt: 8kg
-12powt: 8kg

PRZEDRAMIĘ

8. uginanie sztangi w nadgarstkach za plecami:
-20powt: 17,5kg
-20powt: 20kg
-20powt: 25kg
-15powt: 30kg

Szlifowanie techniki na wyc, hantli, dawno nie robiłem, ale spięcie klatki i praca piersiowymi na +

zeszło mi w 1,10h, jeszcze będziemy zmniejszać, więcej łączonych

na przedramię jeszcze dojdą jakieś ćwiczenia, dzisiaj tak na szybko przemyślane

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-10-23 22:35:06

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

WCzoraj były plecy + triceps

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

na szybko, z kamerki

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

NOGI

1. przysiad ze sztangą na karku
-20powt: 50kg
-15powt: 60kg
-12powt: 70kg
-8powt: 72,5kg
-1powt: 92,5kg (z pomocą)

2. MC

3. uginanie podudzi leżąc:
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:

łydki:

1. wspięcia na palcach siedząc
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:

2. wspięcia na suwnicy
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:

miały być jeszcze wykroki, ale nie zdążyłem

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...