oskar1994 DT-MASA!!!

opierać się na podstawowych ćwiczeniach, podzielić na góra/dół, na nogi będą po 3-4 ćw jak np. siady, wykroki, itd., łydki ok. 3ćw,
na góre dałbym po 1 ćw, ewentualnie po 2ćw, np do pleców
na łapy 1-2 ćw
4 razy w tygodniu, góra-dół-góra-dół

Dość ciekawy (no i sprawdzony) góra/dół masz pod koniec arta, który tutaj wrzucam: https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html Dużo podstawowych ruchów + uzupełnienie izolacjami.

TRENING GÓRA


1. PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM: 4 x max: +10kg do pasa2.


2. MC
-20powt: 60kg (nachwyt)
-15powt: 70kg (nachwyt)
-12powt: 80kg (przechwyt)
-8powt: 100kg (przechwyt)



3. Dipsy: 4 x max +10kg do pasa


4. WYCISKANIE SZATANGI ZZA GŁOWY:
-20powt: 12,5KG
-15powt: 15KG
-12powt: 17,5kg
-8powt: 25kg


SERIE ŁĄCZONE: młotki + modlitewnik

5. Uginanie hantli młotkowo
-20powt: 6kg
-15powt: 8kg
-12powt: 10kg


6. modlitewnik jednorącz, hantlem
-20powt: 6kg
-15powt: 6kg
-12powt: 8kg



SERIE ŁĄCZONE: Franzuc + unoszenie

1. Francuz leżąc ze sztangą
-20powt: 15kg
-15powt: 17,5kg
-12powt: 17,5kg


2. unoszenie hantla:
-20powt: 6kg
-15powt: 6kg
-12powt: 6kg



brzuch pójdzie do nóg



Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-09-22 22:09:39

TRENING DÓŁ + brzuch


1. przysiad ze sztangą na barkach
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:


2. Wykroki z hantlami
-20powt: na nogę
-15powt:
-12powt:
-8powt:


3: bulgarian split squat
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:


4. wznosy nóg na maszynie siedząc, jednonóż:
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:





łydki:

SERIE ŁĄCZONE: smith i wznosy siedząc

1. wspiecia na palce ze sztanga na barkach, smith
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:


2. wspiecia na palce siedząc:
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:


3. wznosy na palcach, maszyna




BRZUCH:

1. wznosy prostych nóg do głowy wisząc: 3 x 15-10p

2. skłony boczne z hantlą: 3 x 15-10p



dziwnym trafem usunięte dane z telef. na temat kg, więc niestety dzisiaj bez ciężaru

TRENING ZE WCZORAJ


TRENING GÓRA 25.09.2012



1. wycisk sztangi, gilotyna
-20powt: 40kg
-15powt: 42,5kg
-12powt: 42,5kg
-8powt: 45kg




2. wiosło sztangą, nachwytem
-20powt: 30kg
-15powt: 30kg
-12powt: 30kg
-8powt: 32,5kg



3. wyciskanie sztangi zza głowy:
-20powt: 20kg
-15powt: 20-17,5kg
-12powt: 20kg
-8powt: 25kg




SERIE ŁĄCZONE: supinacja i uginanie sztangi:


4. Uginanie hantli w supinacji:
-20powt: 6kg (na łapę)
-15powt: 8kg
-12powt: 10g


5. uginanie sztangi stojąc
-20powt: 15kg
-15powt: 15kg
-12powt: 17,5kg




SERIE ŁĄCZONE: pompki na poręczach ("tric") + wycisk. franc.


6. Pompki na poręczach: 3 x max


7. wycisk. franc. hantla siedząc:
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 4kg

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-09-26 21:28:28

TRENING DÓŁ:


1. siady ze sztangą na barkach
-20powt: 40kg
-15powt: 42kg
-8powt: 70kg
-8powt: 70kg

- miało być 12powt w trzecie serii, ale niestety skończyło się na 8 powtórzeniach



2. MC sumo:
-20powt: 60kg
-15powt: 70kg
-12powt: 80kg
-8powt: 90kg



3. Uginanie podudzi leżąc:
-20powt: 23kg
-15powt: 25,2kg
-12powt: 27kg
-8powt: 29.2kg



4. żuraw: 4 x 12-10powt




łydki:



SERIE ŁĄCZONE: smith + wspięcia siedząc:


5. Wspięcia na palcach ze sztangą ba barkach (smith)
-20powt: 70kg
-15powt: 80kg
-12powt: 90kg
-8powt: 100kg



6. wspięcia na palce, siedząc
-20powt: 15kg
-15powt: 20kg
-12powt: 25kg
-8powt: 35kg



7. Wznosy na palcach siedząc (maszyna)
-20powt: 32kg
-15powt: 39kg
-12powt: 45kg
-8powt: 52kg




zeszło jakoś 1.30h nie licząc rozgrzewki, rozciągania po treningowego itd.

Jeszcze do treningu góra zapomniałem dopisać: było podciąganie szerokim nachwytem

actual

Bardzo fajnie to wyglada

Bardzo konkretnie. Przez te foty ciężko uwierzyć, że miałeś taki problem z ułożeniem treningu.