oskar1994 DT-MASA!!!

Witam Wszystkich Serdecznie!

I nastał ten dzień kiedy w końcu postanowiłem założyć swój Dziennik Treningowy.
A więc na sam początek, mam na imię Oskar
wiek: 17 lat(za 4 miesiące 18 )
waga: 60kg
wzrost: 173cm pi*oko
cel: masa
ektomorfik


Ogólnie sport to moje drugie imię, już za malucha dzień w dzień latałem za piłką, jeździłem na rowerze etc.
Kiedy to nastały czasy podstawówki (10-12 lat) chodziłem na gimnastykę sportową w Gdańsku na AZS AWFiS w Gdańsku.
W związku z tym, iż był to sport wymagający dużej sprawności fizycznej (a przecież wszystkiego można się nauczyć )to mi się bardzooo spodobało. Chodziłem na nią około 2-3 lata, po czym zrezygnowałem i po małej przerwie przepisałem się na sztuki walki. Najpierw zacząłem od Capoeiry (13-14lat) - tutaj umiejętności z gimnastyki bardzo mi się przydały.
Ze względu na to, iż brakowało mi adrenaliny, oraz samej twardszej walki to przepisałem się na Kick boxing. Również umiejętności z gimnastyki jak najbardziej się przydały. Pochodziłem z rok, z zakończeniem osiągnięcia Mistrza Polski Północnej w Semi Contact kat. do 51kg, po czym zrezygnowałem, ze względu na czas i słabą atmosferę panującą w klubie. W między czasie "obijałem się na siłowni" (miesiąc pochodziłem, 2 miesiące mnie nie było). Dodam tylko, iż w piłkę gram ciągle ( 3-4 tyg.)

Od ponad roku wziąłem się porządnie za tą siłkę i bardzo się do niej przyzwyczaiłem. Teraz nie wyobrażam sobie, aby siedzieć w domu przed komputerem i nie iść na wskazany trening. Mam ogromną motywację i chęć chodzenia na siłownię, ponieważ czerpię z tego ogromną przyjemność, więc myślę, że mniejsza połowa sukcesu za mną .
Mógłbym tak jeszcze długo opisywać mój życiorys, ale myślę, że prędzej byście zasnęli podczas czytania, niż żeby Was to zaciekawiło.

... to przejdźmy do konkretów:

Od wakacji wykonywałem splita na masę 3/tyg (bywałem częściej, np. zrobić sam brzuch/przedramię). Po szperaniu troche w internecie uznałem, iż Split był wielkim błędem na rozpoczęcie treningów.

Mój aktualny plan, który wykonuję od tego wtorku to FBW 5X5 2r./tyg. od Pana traktora71

Aktualny Plan FBW 5x5



A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p



- serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedzam 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

- treningi wykonywane naprzemiennie (A-B-B-A-A-B)

Odżywianie


- śniadanie - płatki owsiane z garścią rodzynek
- czas międzyszkolny (8.00-15.00) - 4 kromki chleba np. z serem, szynką, pasztetem, metką etc.
- jakiś słodycz: baton, sok owocowy, czasem jakiś owoc
- posiłek przedtreningowy(obiad)- 100g. ryżu, czasem z jakimś mięsem, rybą, czasem na słodko ze śmietaną i cukrem +dodatkowo normalny obiad - czyli to co będzie, jakieś mięso, ziemniaki surówka,naleśniki etc.
- posiłek potreningowy( tu już jest zazwyczaj kolacja) - 100g ryżu, składniki jak wyżej, + normalna kolacja

Ogólnie to dieta bardzo słaba, wiem, ale jest chociaż jakiś zarys. Poza tym nie wyobrażam sobie pojęcia "dieta" co do mojej osoby, ze względu na duże zapotrzebowanie pokarmu, szybką przemianę materii etc. Mam ustaloną konkretną "dietę", lecz wymaga ona poprawek i trochę ciężko mi się jej trzymać (jeśli będzie taka potrzeba to wkleje)

Mam również zamiar pogłębić mięśnie brzucha. Ogólny zarys mniej więcej mam (tak mi się wydaje) i zastanawiam się, czy przy przy moim treningu FBW ćwiczenia tj. spęcia, wznosy kolan, coś na skośne wystarczą,

Poniżej wrzucam fotki - coś z przeszłości i teraźniejszości




Dziękuję, jeśli ktoś dał radę przeczytać do końca moje wypociny.
Zapraszam Wszystkich do śledzenia mojego DT


Pozdrawiam.









Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-04-17 01:29:14




Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-04-17 01:30:08

Upper body 1 - z 19.01





1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
- 40
- 45
- 50
- 50
- 50




2.Podciąganie na drążku, szeroko, nachwytem 5x10p (zrobiłem 5 x max )



3.Military press 5x10
- 20
- 20
- 25-20
- 25-20
- 25-20



4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
- 14kg (na rękę)
- 12kg
- 12kg
- 14kg




5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
- 73kg
- 77kg
- 77kg
- 82kg




6a Wyciskanie wąsko 4x12 (miało być flarowo, ale nie ogarniam techniki)
- 25kg
- 30-25kg
- 30-25kg
- 30-25kg



6b Uginanie ze sztangą: 4x12
- 15kg
- 17,5kg
- 20-17,5kg
- 20-17-15kg



7. Uginanie nadgarstków nachwytem, opartych o kolana: 3 x max > 10kg







Trening zajął mi 2h, nie licząc rozgrzewki i rozciągania.
faza negatywna zmniejszona do 2,5-3sekund, więc automatycznie trening się wydłuża


Automatycznie również poszedł ciężar w dół, gdy zmniejszyłem negatyw

Poniżej pomiary mięśniowe, oraz parę fotek z przeszłości.

Obwód przedramienia: 26,5
Obwód klatki piersiowej: 91
Obwód uda: 49,5
Obwód łydki w: 32
Obwód ramienia: 31,5
Obwód w pasie: 75.5

Siemano , widzę , że ekto i chudo ale to nic , sylwetka na + . Brzuch fajny . Powodzenia w łapaniu mięcha !

Tak, niestety tak.
Dobrze, ze chociaż mam jako taka sylwetke. Dzieki

Sylweta fajna,dziennik dobrze sie zaczoł,napewno będe stały bywalcem ;],napisz swoje maksy ;p

17.04.2011


TRENING FBW5x5 - A


A
- przysiad 5x5 - 50kg
- wyciskanie na lawce 5x5 - 50kg
- wioslowanie 5x5 - 40kg
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt:// udało mi się - 20p/17p/14p.
- spięcia na palce - 3 x 15p.


Odpoczynek: 2 minuty
Rozgrzewka: w miejscu, około 7 miut



DIETKA

1.płatki owsiane z garścią rodzynek: 11.30
2.makaron z sosem + kawałkami kurczaczka + kubek mleka - 18.00
3.50g kaszy gryczanej z surówką + pokrojony pomidor - 20.45
4.kostka twarogu na słodko(tu się właśnie zastanawiam czy zjeść pół kostki twarogu co daje 100g, czy całą kostkę=200g) przed snem

Waga-60,3kg




REASUMUJĄC


Witam wszystkich!
Troszkę dzisiaj straciłem rachubę czasu i nie zjadłem posiłku przed siłownią. Tym samym odrobiłem ten posiłek po treningu makaronem z sosem....
Co do samego treningu to dzisiaj pierwszy dzień FBW 5x5. Na samym treningu za bardzo wysiłku nie było, ale oczywiście zapał jak zawsze. Szczerze, trochę mnie nudziło te podnoszenie lekkich ciężarów, ale co tydzień mam zwiększać o 2,5 kg, więc myślę, że na następny raz będzie bardziej zdumiewająco.
Martwi mnie trochę to, że mam trenować 2razy/tyg, ale jeśli tak proponują profesjonaliści to nie mam zamiaru podważać ich zdania :).
Następny Trening w sobotę. Mam nadzieję, że troszkę się zmęczę. Muszę znaleźć sobie jakiś sposób na zabicie czasu w tygodniu. Trudno będzie się teraz odzwyczaić od siłowni 4,5 razy w tygodniu, chociaż by tylko jak się chodziło zrobić sam brzuch lub przedramię.



Pozdrawiam.

Miłego wieczorku ! ;)

Kowanator

Sylweta fajna,dziennik dobrze sie zaczoł,napewno będe stały bywalcem ;],napisz swoje maksy ;p

Bardzo chętnie, lecz wszystkich partii nie wiem, ale wiem klatkę - 70kg. W wolnych chwilach postaram się sprawdzić i na pewno się z Wami podzielę.

walka o masę tak samo jak u mnie :D powodzenia

18.04.2012

Witam! :)

Dzisiaj ogólnie trochę nudny dzień, bo nie było treningu. Muszę czekać do soboty :(. Strasznie mnie martwią te treningi 2razy/tyg, ale co zrobić. Mam nadzieję, że jakoś dam radę tak się ograniczyć, ale na pewno trening będzie długooo oczekiwany :)
Skoro nie było treningu to i nie mam za bardzo co poopowiadać :). Ale co nie co o odżywianiu...

Zapomniałbym dodać... Wczoraj wspominałem, iż przy wykonywaniu treningu (A) za bardzo się nie zmęczyłem, a muszę szczerze powiedzieć, że zakwasy na pleckach jako tako czuję, pomimo tego, iż kiedy wykonywałem o wiele wymagające treningi, z których wychodziłem zajechany po siłowni, to na drugi dzień nic nie odczuwałem.
Czyli wychodzi na to, że trening ten bardzo dobrze się chwali.

DIETA

- płatki czekoladowe z mlekiem - 08.00
- 4 kromki chleba zwykłego z szynką i serem - 13.00
- 50g kaszy gryczanej ze schabowym i sałatką + kubek mleka - 16.30
- makaron z sosem pomidorowym i pokrojonym kurczaczkiem - 19.30
- godzinę przed snem planuję 2/3 z 200g twarogu na słodko (z dżemem)


Dieta słaba, niestety, ale powoli próbuję ją coraz lepiej korygować.

To tyle ode mnie, miłego wieczoru Wam życzę. Odpoczywać po ciężkim treningu hihi :)


Pozdrawiam!.

płatki czekoladowe lepiej zamienić na coś innego ( owsianka/musli) . Nic w nich nie ma prócz zbędnych , niedobrych cukrów .

Wiem, wiem. Jem codziennie owsianke, tylko dzisiaj niespodziewanie zabrakło :). Jem owsiankei+garść rodzynek --> polecam :)

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-04-19 00:06:13