oskar1994 DT-MASA!!!

1 godzina to dobry czas. Lepsze to niż 4 godziny (dobrze że się dałeś przekonać do nowego planu )

TRENING DÓŁ


1. siady ze sztangą na barkach
-20powt: 50kg
-15powt: 55kg
-12powt: 62,5kg
-8powt: 72,5kg



2. Wykroki: 4 x max



3. uginanie podudzi leżąc:
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:



4. Bulgarian split squat: 4 x max




ŁYDKI:


SERIE ŁĄCZONE: wspięcia na smithie + wspięcia siedząc


5. wspięcia na palce ze sztangą na barkach (smith)
-20powt: 60kg
-15powt: 62,5kg
-15powt: 65kg
-12powt: 75kg



6. wspięcia na palce siedząc, oparcie na udach (maszyna)
-20powt: 15kg
-15powt: 17,5kg
-15powt: 20kg
-12powt: dont remember





7. wspięcia na palce siedząc: (maszyna)
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt




BRZUCH:


SERIE ŁACZONE: unoszenie nóg w zwisie + skłony boczne z hantlą


8. Unoszenie nóg w zwisie: 2x15


9. skłony boczne z hantlą: 2x15







Nigdy nie miałem tak zniszczonych nóg (w dobrym tego słowa znaczeniu).

MAx powtórzenia na wykrokach i bulgarianach to po prostu hardkor jak nic, polecam każdemu

zeszło w 1,35h, nie najgorzej

MC sumo nie robiłem, bo byłoby kaleczenie po siadach, zastąpiłem to bulgarianami - dobry wybór

1 godzina to dobry czas. Lepsze to niż 4 godziny (dobrze że się dałeś przekonać do nowego planu )

nie najgorzej

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-10-09 22:18:32

TRENING GÓRA:



1. Wyciskanie sztangi gilotynowo
-20powt: 40kg
-15powt: 42,5kg
-12powt: 42,5kg
-8powt:



2. Ściąganie linek wyciągu górnego:
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:



3. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max


4. MC
-20powt: 62,5kg
-15powt: 72,5kg
-12powt: 80,2kg
-8powt: 105kg (przechwyt)



4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
-20powt: 20kg
-15powt: 20kg
-12powt: 20kg
-8powt: 25kg




SERIE ŁĄCZONE: młotki + modlitewnik

5. Uginanie hantli młotkowo:
-20powt: 10kg
-15powt: 12-10kg
-12powt: 12-10kg



6. Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku
-20powt: 8kg
-15powt: 8kg
-12powt: 10kg





SERIE ŁĄCZONE: francuz + pompki


7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
-20powt:
-15powt:
-12powt:



8. Pompki na poręczach: 3 x max




Na gilotynie nie było asekuracji, więc nie ryzykowałem dalej

W podciąganiu ciągła praca o wyczucie pleców, sam już nie wiem czy dobrze czy nie.

w francuzie zszedłem z ciężaru, ponieważ trochę się przeliczyłem. W barkach to samo - 3 serie po 20kg, za dużo ciężaru poszło pierwszej serii

jutro góra
a "zakwas" do dzisiaj na nogach trzyma ;o

TRENING klatka + biceps

1. Rozpiętki na maszynie: -8powt: -12powt: -15powt: -20powt:

2. rozpiętki w bramie. dół: -8powt: -12powt: -15powt: -20powt:

3. rozpiętki w bramie, góra -8powt: -12powt: -15powt: -20powt:

4. rozpiętki z hantlami:

BICEPS

5. uginanie młotkowe hantli z rotacją do wewnątrz -8powt: -12powt: -15powt: -20powt:

6. uginanie jednorącz na maszynie:

7. uginanie jednorącz nachwytem na maszynie:

same maszyny. Delikatny trening

Same rozpiętki na klatę?

Wyjatkowo taki, ale tak to teraz bedzie mniej wiecej wygladalo, dojda dipsy i ew gilotyna, bedzie rozlozone.

NOGI - ze wczoraj



1. Siady ze sztangą na karku (smith):
-20powt: 50kg
-15powt: 55kg
-12powt: 60kg
-8powt: 70kg



2. żuraw: 4 x 15-12p



3. unoszenie nóg na maszynie siedząc:
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:




4. Wysoki step: 4 x ... , 12-8kg + wykroki z 12-8kg






ŁYDKI:



SERIE ŁĄCZONE: wspięcia na smithie, wspięcia na suwnicy i wspięcia siedząc



5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (smith):
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:



6. wspięcia na palce na suwnicy, siedząc:
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:



7. wspięcia na palce siedząc (ciężar na udach)
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:






Dodałem do planu wysoki step, wchodziłem na podwyższenie, które było powyżej moich kolan, zastanawiam się czy nie za wysoko.

Ostatnia seria w siadach poszła mniej w ciężarze

te 3 łączone ćwiczenia na łydki to po prostu nie ten świat, paliło jak nigdy, najlepiej na suwnicy

porozciągałem się trochę po treningu i automatycznie nie mam dzisiaj takich mocnych mikrouszkodzeń (pamiętam Mati ;d) jak poprzednio. Poprzednio wypadło mi to z głowy

Dzisiaj regeneracja, jutro na plecy i prawdopodobnie trójgłowy ramienia