oskar1994 DT-MASA!!!

mcnpn koniecznie, musi być ruch prostujący biodro

Oki, to wrzucam do dzisiejszego treningu.

Dziękuję za pomoc

TRENING BARKI + BRZUCH


SERIE ŁĄCZONE: wyciskanie hantli + unoszenie w bok + unoszenie w przód


1. Wyciskanie hantli siedząc:
-20powt: 12kg (na rękę)
-15powt: 12kg
-12powt: 14kg
-8powt: 16kg



2. Unoszenie bokiem z rotacją do wewnątrz:
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 4kg
-8powt: 6kg



3. Unoszenie w przód:
-20powt: 6kg
-15powt: 6kg
-12powt: 6kg
-8powt: 8kg





BRZUCH:

SERIE ŁĄCZONE: unoszenie + skłony


1. Unoszenie prostych nóg w zwisie: 2 x max

2. skłony boczne z hantlą: 2 x 20powt (22kg na rękę)




TRening zrobiłem w 20 minut :)





Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-11-07 18:00:40

2 dni odpoczynku odbyte, jutro klatka + biceps + przedramię :)

Filmik, który wrzuciłeś jest prywatny i nie da się go obejrzeć zmień na publiczny

O kurde, już zmieniam! dobrze, że napisałeś, dzięki :)

wszystko ładnie na filmiku

O tyle dobrze, że chociaż coś wychodzi :)

Właśnie się zastanawiam czy zrobić trening AA, czy AB.

Jeśli miało by być AB, to dzisiaj klatka + biceps + przedramię, więc automatycznie inne ćwiczenia niż tydzień temu..

TRENING KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ:



1. Dipsy: 4 x max


SERIE ŁĄCZONE: wyc. sztangi na skośnej + rozpiętki

2. Wyciskanie sztangi na skośnej +
-12powt: 40kg
-15powt: 35kg
-12powt: 37,5kg
-8powt: 40kg

- tutaj za bardzo rozpędziłem się z ciężarem, dlatego takie a nie inne ilości powtórzeń


3. rozpiętki na poziomej:
-20powt: 6kg (na rękę)
-15powt: 6kg
-12powt: 6kg
-8powt: 8kg



4. Wyciskanie hantli na poziomej:
-20powt: 10kg
-15powt: 12kg
-12powt: 12kg
-8powt: 16kg




BICEPS:

5. Uginanie młotkowe z rotacją do wewnątrz:
-20powt: 12kg (na rękę)
-15powt: 12kg
-12powt: 12kg
-8powt: 14kg



6. Uginanie sztangi nachwytem:
-20powt: 10kg
-15powt: 12,5kg
-12powt: 15kg
-8powt: 17.5kg



7. Modlitewnik ze sztangą:
-20powt: 15kg
-15powt: 17,5kg
-12powt: 20kg
-8powt: 25kg




PRZEDRAMIĘ: łączone

8. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu: 4 x max

9. Uginanie nadgarstków ze sztangą opartą o ławeczkę: 4 x max



Troszkę pomyliły mi się ćwiczenia i troszkę się namieszało, ale na przyszłość będę pamiętał. Po prostu skos + zrobiłem sztangą a nie hantlami, co w konsekwencji dało wyc. hantli na poziomiej.

Na dipsach ogólne bardzo fajne czucie, jeszcze nigdy tak nie paliło, ale na filmiku zauważyłem, ze był za mały pochył w przód.
i taka uwaga: jak najbardziej starałem się ściągać łopatki idąc w dół, ale to w konsekwencji przyczyniło się do ("zwężania łokci") a chodzi o to, aby łokcie były jak najbardziej skierowane do zewnątrz.

i jeszcze jedno. Na ławeczce, np poziomej, odcinek lędźwiowy powinien dotykać ławeczki, a nie być wygięty w łuk. Ja, podczas gdy mocno ściągam łopatki w danej fazie, to bardzo ciężko utrzymać ten odcinek lędźwiowy na ławeczce, bo wtedy puszczam łopatki..

Młotki do wewnątrz: Antos, myślisz, że takie ćwiczenie mogło być widnieć w planie czy z podst. ćwiczenie nie ma za dużo wspólnego?