oskar1994 DT-MASA!!!

Dzisiaj plecy + czwor. + triceps (Trening jak 2 tyg temu - A) tylko dodane ćwiczenia do pleców

PLECY + CZWOROBOCZNY + TRICEPS


1. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max

2. Wiosłowanie sztangą:

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego:

4. nie wiem (dałbym MC, ale jest w planie B)




CZWOROBOCZNE:

5.szrugsy ze sztangą




TRICEPS:


5. pompki w podporze tyłem: 4 x max

6. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi, skos ujemny

7. ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem:

PLECY + TYLNE BARKÓW + TRICEPS:


1. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max

2. Wiosłowanie sztangą:
-20powt: 37,5
-15powt: 42kg
-12powt: 45kg
-8powt: 47,5kg


3. ściąganie drążka wyc. górnego: (progres cięż.)
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:


4. Wiosłowanie półsztangą:
-20powt: 25kg + sztanga
-15powt: 30kg --------
-12powt: 35kg -------
-8powt: 40kg -------


5. szrugsy ze sztangą:
-20powt: 50kg
-15powt: 55kg
-12powt: 57,5kg
-8powt: 60kg






TYLNE AKTONY BARKÓW:

7. Unoszenie hantli w bok, w opadzie tułowia:
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 4kg
-8powt: 4kg





TRICEPS:

8. pompki w podporze tyłem (nogi wyżej, ręce niżej): 4 x max

9. Wyciskanie francuskie leżąc, na lekkim skosie ujemnym
-20powt: 15kg
-15powt: 17,5kg
-12powt: 17,5kg
-8powt: 20kg


10. Sciąganie drążka wyc, górnego podchwytem:
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:

Widze ze zdecydowales sie nieco dolozyc ciezaru ;]

We wiośle chciałem dodać 2,5kg, a że mi się pomyliło i dałem o wiele więcej to już nie zmieniałem

wios. pół. i szru. ze sztangą robiłem pierwszy raz, więc ciężar na wyczucie :)

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-11-18 21:35:28

TRENING BARKI+ + BRZUCH:



1. Wyciskanie hantli siedząc:
-20powt: 12kg (na rękę)
-15powt: 12-10kg
-12powt: 12-10kg
-8powt: 12kg


2. Unoszenie hantli w bok:
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 6kg
-8powt: 6kg



3. Unoszenie hantli w przód
-20powt: 6kg
-15powt: 6kg
-12powt: 8kg
-8powt: 8kg





BRZUCH:

1. allahy

2. unoszenie nóg

3. skłony boczne z hantlą

TRENING NOGI:


!. Siady ze sztangą na karku:
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:



2. Wykroki: 3 x max


3. Żuraw: 3 x max:

4. Uginanie podudzi leżąc:
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:

5. Wyprosty na maszynie:
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:




ŁYDKI:

1. wznosy na palcach na suwnicy:
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:


2. Wznosy na palcach siedząc:
-20powt:
-15powt:
-15powt:
-12powt:


3. wznosy na palcach stojąc:

TRENING KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ



1. Dipsy na poręczach: 4 x max
- zakres powtórzeń: 20-8


2. Wyciskanie hantli na skośnej +
-20powt: 12kg (na rękę)
-15powt: 12kg
-12powt: 14kg
-8powt: 18kg



3. Rozpiętki na poziomiej
-20powt: 6kg (na rękę)
-15powt: 6kg
-12powt: 8kg
-8powt: 10g



4. Wyciskanie sztangi na skośnej +, gilotynowo:
-20powt: 30kg
-15powt: 30kg
-12powt: 30kg
-8powt: 32,5kg






BICEPS:


1. Uginanie hantli młotkowo, z rotacją do wewnątrzL
-20powt: 12-10kg
-15powt: 12-10kg
-12powt: 12-10kg
-8powt: 12-10kg




2. Uginanie sztangi nachwytem stojąc:
-20powt: 12,5kg
-15powt: 15 - 12,5kg
-12powt: 17,5 - 15kg
-8powt: 17,5kg




3. modlitewnik ze sztangą łamaną:
-20powt: 18kg
-15powt: 18kg
-12powt: 18kg
-8powt: 18kg






PRZEDRAMIĘ:


1. Uginanie nadgarstków opartych o ławeczkę, ze sztangą: 4 x max

2. Uginanie nadgarstków stojąc, ze sztangą trzymaną z tyłu: 4 x max






gilotyna na dodatniej to już ledwo co, klatka tak zmęczona, ale daliśmy radę.

na modli. brak progresu ciężaru, ponieważ przekraczało to moje możliwości i technicznie i siłowe (bicek już zmęczony po młotkach i uginaniu)

2 dni regeneracji, w niedziele trening

dzisiaj plecy + triceps

WCZORAJSZY TRENING: PLECY + TRICEPS:



1. Podciąganie neutral: 4 x max


2. Wiosło hantlem:
-20powt: 22kg (na rękę)
-15powt: 24kg
-12powt: 26kg
-8powt: 28kg



3. MC:
-20powt 60kg
-15powt: 70kg
-12powt: ---
-5powt: 90kg
-8powt: 110kg (przechwyt)



4. sc. drążka wyc, górnego:
-20powt: 45kg
-15powt: ---
-12powt:---
-8powt:---



5. szrugsy z hantlami:
-20powt: 20kg (na rękę)
-15powt: 20kg
-12powt: 22kg
-8powt: 28kg






TRICEPS:


1. wyc. franc. siedząc sztangą:
-20powt: 17,5 -15kg
-15powt: 17,5 -15kg
-12powt: 17,5 -15kg
-8powt: 17,5 -15kg



2. pompki na poręczach: 4 x max:


3. śc. linek wyc, górnego:
-20powt: 12,5kg
-15powt: ---
-12powt:---
-8powt:---





zauważyłem, że na ściag. znowu za daleko się odchylam i przy pompkach za mały ruch.

miały być jeszcze tylne aktony barków, ale o nich zapomniałem

TRENING ZE WCZORAJ: BARKI + BRZUCH:




1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-20powt: 25kg
-15powt: 25kg
-12powt: 25kg
-8powt: 30kg




2. Unoszenie sztangi do brody:
-20powt: 20kg
-15powt: 25kg
-12powt: 25-20kg
-8powt: 30kg



3. Unoszenie hantli w bok,z rotacją do wewnątrz:
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 6kg
-8powt: 7kg



4. Unoszenie hantli w bok, w opadzie:
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 4kg
-8powt: 4kg




+ brzuch:

1. Unoszenie prostych nóg w zwisie

2. russian twist z nogami w górze (5kg)






W wyciskaniu sprzed głowy końcowe powtórzenia robione z lekkim podskokiem. Myślicie, że przejdzie?

Odrabiałem za przedwczoraj tylne aktony barkow