SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Po redukcji mega masa - wierszem, dużym być z grubasa - DT by Kacpelek ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 963

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 159 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1780
Siemano :)

Postanowiłem założyć tutaj mój własny dziennik treningowy.

Na początek trochę informacji o mnie

Wiek : 18 lat
Wzrost : 178 cm
Waga : 71,5 kg (na czczo)
BF (fotki poglądowa) :

http://zapodaj.net/ca909704d9483.jpg.html

http://zapodaj.net/802b4933c8355.jpg.html

http://zapodaj.net/abdb24180e39e.jpg.html

http://zapodaj.net/b479fac6af3e2.jpg.html

http://zapodaj.net/bc2c5bf7a4446.jpg.html

Jestem po dużej redukcji (ważyłem około 94 kg przy mniejszym wzroście jeszcze, spalałem to rok czasu), na fotkach widać np. skórę która została na cyckach + podejrzewam (praktycznie mam pewność) gino na lewym cycku i lipo na prawym - narazie się nie przejmuję, czeka mnie operacja jakoś w maju a nie chcę marnować czasu ;).

Klata : 96 cm
Pas : 86 cm
Biodra : 92 cm
Udo : 48 cm
Biceps : 34,5 cm
Przedramię : 31 cm
Łydka : 37 cm

Dieta :

I posiłek :60 g owsianka, + 3 jajka, 50 twarogu + mleko -> smażone na oliwie (2 sporawe placki)

II posiłek: masło orzechowe 10g, 100 g chleb pełnoziarnisty żytni, 70 g szynka wieprzowa/indycza/schab gotowana

III posiłek : musztarda zamiast masła 20 g, 100 g chleb żytni pełnoziarnisty, tuńczyk 60 g, keczup 10 g

IV : 100 ryż/ 100 makaron, 150 mięcho jakieś, sałatka (z oliwą z oliwek - 20 g)/warzywa na patelni 200g

TRENING

V posiłek: banan, woda + witaminy (w pluszu, 15 węgli mają bo jakiś sok w sobie tam)

VI posiłek: tuńczyk/makrela 100g, chleb 50 g/ ryz 50 g/ makaron 50g + warzywa i
VII posiłek: serek wiejski 200g/ twaróg 200 g/ + masło orzechowe 15 g lub orzechy całe 30 g

B/W/T -> 30/50/20 I
B/W/T -> 18/60/10 II
B/W/T -> 20/65/5 III
B/W/T -> 48/80/20 IV
B/W/T -> 0/50/0 V
B/W/T -> 25/20/5 VI
B/W/T -> 35/2/10 VII

Białka suma : 186 g
Węgle suma : 327g
Tłuszcze suma : 70 g

Suma kcal -> 2800

Co do DNT to po prostu wywalam ten posiłek potreningowy (zbędne cukry proste - banan) a witaminy dorzucam do obiadku ;)

Trening SPLIT

Poniedziałek wolne

Wtorek (klata biceps brzuch)

KLATKA :
4x12 Rozpiętki hantlami na płaskiej
4x12 Sztanga na skosie dodatnim
4x12 Sztanga na skosie ujemnym
3x12 Sztanga na płaskiej
4x12 Ściąganie linek wyciągu w staniu
2xmax sztanga na suwnicy (opcjonalnie)

BICEPS :
3x21 (siódemkowanie) sztanga łamana
3x12 na stronę - sztangielki w staniu
3x12 max modlitewnik
3x12 maszyna

BRZUCH :
3x12 unoszenie nóg do 90stopni w podporze
3x20 w półsiadzie na ławce płaskiej
3x30 skręty w leżeniu na ziemii - łokieć do kolana kąt 90stopni, 15 na stronę
2x10 spięcia
2x12 kolana do klatki w zwisie

nie robię skośnych gdyż jestem endomorfem i nie chcę się przynajmniej narazie za bardzo poszerzyć na dole ;)

Środa Wolne

Czwartek (plecy, triceps)

PLECY :
5x12 MC
4x12 Wyciąg do klatki
4x12 Wyciąg za plecami
4x12 wiosłowanie na wyciągu poziomym wąskim chwytem
4x10 wypychanie plecami ciężaru na maszynie
3x10 motyle na maszynie

TRICEPS :
3x15 sztangielka oburącz za plecami w staniu
3x12 ściąganie sznura podwójnego na wyciągu w staniu
3x15 pompki odwrotne z obciążeniem
2x10 francuz

Piątek ABS 8 min w domu

Sobota (nogi + barki)

NOGI:
5x12 Przysiad ze sztangą
4x12 MC na prostych
3x10 unoszenie nóg na maszynie (czworogłowe)
3x20 unoszenie własnego ciężaru + dołożonege łydki
3x10 wypychanie na suwnicy
3x10 łydki na maszynie

BARKI:
3x12 szrugsy
3x12 podnoszenie na suwnicy
3x12 unoszenie barków na "nie wiem" ze sztangielkami
3x12 barki na maszynie

Niedziela :

rozbieganie 30 minut - 1 godzina (zależy od pogody i samopoczucia)

Do tego przed każdym treningiem biegam na rozgrzewkę 5 minut na orbitrze/jeżdże na rowerku i po każdym treningu również.

Mam staż na poważnie FBW 3-4 miesiące oraz 2 miesiące takiej zabawy wstępnej, bez planu itd.

Planuję niedługo zacząć cykl z kreatyną

Myślałem o CM3 z treca albo jakimś MONO z Olimpa, nie wiem, co byście mi polecili (będzie to mój pierwszy cykl). Czy może jakiegoś Sawa albo AAKG? zdaję się na Was całkowicie ;).

Cel - 80 kg masy, potem rzeźba

Pozdrawiam i zachęcam do wypowiedzi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Trening mega przeładowany. Niestety. To że MEGA masa, nie znaczy, że MEGA WUCHTA ćwiczeń

Co od supli - pierwszy cykl na mono, albo cm3+mono
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 159 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1780
Dostałem dzisiaj od kuzyna CP, SAWa 200g i Mono z olimpa w kapsach. Co brać co nie? Jak dawkować?

Trening jest taki bo wtedy dopiero czujęna drugi dzień ten charakterystyczny "ból" i rwanie w danej partii mięśniowej.. jak zrobię wg planów tu rozpisanych to nie boli nic ;/ a technicznie dobrze bo w trakcie ćwiczenia rwie, nie ma bólu potreningowego. WIeczorem wrzucę dietkę ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 932 Napisanych postów 4961 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 83571
co trzeba robić,żeby mieć w udzie 48cm?

Per aspera ad astra

Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kulturystyka i SW

Następny temat

Come Back 2013

Water