Po redukcji mega masa - wierszem, dużym być z grubasa - DT by Kacpelek ;)

Siemano :)

Postanowiłem założyć tutaj mój własny dziennik treningowy.

Na początek trochę informacji o mnie

Wiek : 18 lat
Wzrost : 178 cm
Waga : 71,5 kg (na czczo)
BF (fotki poglądowa) :

http://zapodaj.net/ca909704d9483.jpg.html

http://zapodaj.net/802b4933c8355.jpg.html

http://zapodaj.net/abdb24180e39e.jpg.html

http://zapodaj.net/b479fac6af3e2.jpg.html

http://zapodaj.net/bc2c5bf7a4446.jpg.html

Jestem po dużej redukcji (ważyłem około 94 kg przy mniejszym wzroście jeszcze, spalałem to rok czasu), na fotkach widać np. skórę która została na cyckach + podejrzewam (praktycznie mam pewność) gino na lewym cycku i lipo na prawym - narazie się nie przejmuję, czeka mnie operacja jakoś w maju a nie chcę marnować czasu ;).

Klata : 96 cm
Pas : 86 cm
Biodra : 92 cm
Udo : 48 cm
Biceps : 34,5 cm
Przedramię : 31 cm
Łydka : 37 cm

Dieta :

I posiłek :60 g owsianka, + 3 jajka, 50 twarogu + mleko -> smażone na oliwie (2 sporawe placki)

II posiłek: masło orzechowe 10g, 100 g chleb pełnoziarnisty żytni, 70 g szynka wieprzowa/indycza/schab gotowana

III posiłek : musztarda zamiast masła 20 g, 100 g chleb żytni pełnoziarnisty, tuńczyk 60 g, keczup 10 g

IV : 100 ryż/ 100 makaron, 150 mięcho jakieś, sałatka (z oliwą z oliwek - 20 g)/warzywa na patelni 200g

TRENING

V posiłek: banan, woda + witaminy (w pluszu, 15 węgli mają bo jakiś sok w sobie tam)

VI posiłek: tuńczyk/makrela 100g, chleb 50 g/ ryz 50 g/ makaron 50g + warzywa i
VII posiłek: serek wiejski 200g/ twaróg 200 g/ + masło orzechowe 15 g lub orzechy całe 30 g

B/W/T -> 30/50/20 I
B/W/T -> 18/60/10 II
B/W/T -> 20/65/5 III
B/W/T -> 48/80/20 IV
B/W/T -> 0/50/0 V
B/W/T -> 25/20/5 VI
B/W/T -> 35/2/10 VII

Białka suma : 186 g
Węgle suma : 327g
Tłuszcze suma : 70 g

Suma kcal -> 2800

Co do DNT to po prostu wywalam ten posiłek potreningowy (zbędne cukry proste - banan) a witaminy dorzucam do obiadku ;)

Trening SPLIT

Poniedziałek wolne

Wtorek (klata biceps brzuch)

KLATKA :
4x12 Rozpiętki hantlami na płaskiej
4x12 Sztanga na skosie dodatnim
4x12 Sztanga na skosie ujemnym
3x12 Sztanga na płaskiej
4x12 Ściąganie linek wyciągu w staniu
2xmax sztanga na suwnicy (opcjonalnie)

BICEPS :
3x21 (siódemkowanie) sztanga łamana
3x12 na stronę - sztangielki w staniu
3x12 max modlitewnik
3x12 maszyna

BRZUCH :
3x12 unoszenie nóg do 90stopni w podporze
3x20 w półsiadzie na ławce płaskiej
3x30 skręty w leżeniu na ziemii - łokieć do kolana kąt 90stopni, 15 na stronę
2x10 spięcia
2x12 kolana do klatki w zwisie

nie robię skośnych gdyż jestem endomorfem i nie chcę się przynajmniej narazie za bardzo poszerzyć na dole ;)

Środa Wolne

Czwartek (plecy, triceps)

PLECY :
5x12 MC
4x12 Wyciąg do klatki
4x12 Wyciąg za plecami
4x12 wiosłowanie na wyciągu poziomym wąskim chwytem
4x10 wypychanie plecami ciężaru na maszynie
3x10 motyle na maszynie

TRICEPS :
3x15 sztangielka oburącz za plecami w staniu
3x12 ściąganie sznura podwójnego na wyciągu w staniu
3x15 pompki odwrotne z obciążeniem
2x10 francuz

Piątek ABS 8 min w domu

Sobota (nogi + barki)

NOGI:
5x12 Przysiad ze sztangą
4x12 MC na prostych
3x10 unoszenie nóg na maszynie (czworogłowe)
3x20 unoszenie własnego ciężaru + dołożonege łydki
3x10 wypychanie na suwnicy
3x10 łydki na maszynie

BARKI:
3x12 szrugsy
3x12 podnoszenie na suwnicy
3x12 unoszenie barków na "nie wiem" ze sztangielkami
3x12 barki na maszynie

Niedziela :

rozbieganie 30 minut - 1 godzina (zależy od pogody i samopoczucia)

Do tego przed każdym treningiem biegam na rozgrzewkę 5 minut na orbitrze/jeżdże na rowerku i po każdym treningu również.

Mam staż na poważnie FBW 3-4 miesiące oraz 2 miesiące takiej zabawy wstępnej, bez planu itd.

Planuję niedługo zacząć cykl z kreatyną

Myślałem o CM3 z treca albo jakimś MONO z Olimpa, nie wiem, co byście mi polecili (będzie to mój pierwszy cykl). Czy może jakiegoś Sawa albo AAKG? zdaję się na Was całkowicie ;).

Cel - 80 kg masy, potem rzeźba

Pozdrawiam i zachęcam do wypowiedzi.

Trening mega przeładowany. Niestety. To że MEGA masa, nie znaczy, że MEGA WUCHTA ćwiczeń

Co od supli - pierwszy cykl na mono, albo cm3+mono

Dostałem dzisiaj od kuzyna CP, SAWa 200g i Mono z olimpa w kapsach. Co brać co nie? Jak dawkować?

Trening jest taki bo wtedy dopiero czujęna drugi dzień ten charakterystyczny "ból" i rwanie w danej partii mięśniowej.. jak zrobię wg planów tu rozpisanych to nie boli nic ;/ a technicznie dobrze bo w trakcie ćwiczenia rwie, nie ma bólu potreningowego. WIeczorem wrzucę dietkę ;)

co trzeba robić,żeby mieć w udzie 48cm?