Mam 17 lat , Staż ok.2 lat ale tak naprawdę od 1,5roku stosuję dietę i porządny trening ;)
Założyłem ten dziennik po to abyście zwrócili uwagę na to co robię źle i pomogli w dążeniu do upragnionej sylwetki ;)
Podstawowe informację o mnie
Wiek 17 lat
Wzrost 178 cm
Waga 84 kg
To teraz rekordy
WL- 116kg
MC- 186kg
SQ- 201kg
To teraz obwody
Klatka piersiowa 113cm
Biceps 39cm
Udo 62cm
Łydka 40cm
Pas 84-85
Teraz jestem na lekkiej redukcji więc mam dietę z ujemnym bilansem kalorycznym
Oto ona :
Kalorie – 3267kcal
Białko – 257g
Tłuszcze – 93g
Węglowodany - 335g
6:30
80g musli + 3 jajka
Kalorie:
501 kcal
Masa:
230 g
Białka:
26 g
Tłuszcze:
19 g
Węglowodany:
58 g
10:30
100g ryżu + 100 g piersi z kurczaka smażonego
Kalorie:
487 kcal
Masa:
380 g
Białka:
25 g
Tłuszcze:
5 g
Węglowodany:
79 g
13:30
banan + 200g serka wiejskiego + 30 g orzechów laskowych
Kalorie:
467 kcal
Masa:
350 g
Białka:
29 g
Tłuszcze:
23 g
Węglowodany:
39 g
16:00
200g piersi z kurczaka ugotowanej + 80g ryżu
Kalorie:
604 kcal
Masa:
400 g
Białka:
45 g
Tłuszcze:
19 g
Węglowodany:
56 g
18:30
130g tuńczyka w wodzie + 80 g ryżu
Kalorie:
411 kcal
Masa:
330 g
Białka:
39 g
Tłuszcze:
2 g
Węglowodany:
56 g
21:00
30 g whey 100
Kalorie:
95kcal
Białko
21,7g
Tłuszcze
0,2g
Węglowodany
1,7g
21:30
200g piersi z kurczaka + 70g makaronu
Kalorie:
530 kcal
Masa:
350 g
Białka:
47 g
Tłuszcze:
19 g
Węglowodany:
38 g
23:00
200 g serka wiejskiego
Kalorie:
172 kcal
Masa:
200 g
Białka:
24 g
Tłuszcze:
5 g
Węglowodany:
7 g
Z suplementacją u mnie jest różnie ; miesiąc mam a później 3 miechy nic ale staram się uzupełniać dietę suplementami ;)
Teraz akurat stosuję takie suplementy :
Białko Whey 100 z treca
Spalacz tłuszczu CUT 4 HIM +(Jest on oparty na naturalnych składnikach)
Bcaa z activlaba
Witamnki z olimpa oraz z treca
I parę saszetek przedtreningówki Iron pump z IHS technology
Jako , że ćwiczę w piwnicy nie mam zbyt wiele sprzętu i dlatego muszę sobie radzić bazując na wolnych ciężarach ;)
Oto mój trening
Poniedziałek : Klata + brzuch
Wtorek : Plecy + przedramiona
Środa : Aeroby
Czwartek : Barki + kaptury
Piątek : Ramiona + brzuch
Sobota : Nogi
Niedziela : Aeroby
Poniedziałek : Klata + brzuch
Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 (SS1)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 15,12,10,8 (SS1)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 (SS2)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15,12,10,8 (SS2)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15,12,10,8 (SS3)
UNOSZENIA TALERZA OBOMA DŁOŃMI I UNOSZENIE W GÓRĘ 15,12,10,8(SS3)
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 35,35,30,30(SS4GS1)
SKŁONY BOCZNE 4x30 (SS4GS1)
Wtorek : Plecy + przedramiona + 20 min aerobów
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 15,12,10,8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE DODATNIEJ PODCHWYTEM 15,12,10,8(SS1)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15,12,10,8(SS1)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE DODATNIEJ NACHWYTEM 15,12,10,8 (SS2)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8(SS2)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15,15,12,12
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,12,10,8(SS3)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15,12,10,8(SS3)
Środa : 45 min. aerobów
Czwartek : Barki + kaptury
Barki
ARNOLDKI 15,12,10,8(SS1)
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 15,12,10,8(SS1)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 15,12,10,8(SS2)
ODWROTNE ROZPIĘTKI 15,12,10,8(SS2)
Kaptury
SZRUGSY Z HANTELKAMI 15,12,10,8(SS3)
SZRUGSY ZE SZTANGĄ 15,12,10,8(SS3)
Piątek : Ramiona + brzuch + 20 min aerobów
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15,12,10,8(SS1)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15,12,10,8(SS2)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15,15,12,12(SS3)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x”21”(SS1)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(CHWYTEM MŁOTKOWYM) 15,12,10,8(SS2)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X”21”(SS3)
Brzuch
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x35(SS4GG1)
SKRĘTY TUŁOWIA 4x40(SS4GG1)
Sobota : Nogi
NOGI
PRZYSIADY WYKROCZNE Z SZTANGĄ 40,35,30,25,20
„SYZYFKI” 15,12,10,10,8(SS1)
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH Z HANTELKAMI 15,12,10,10,8(SS1)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15,15,12,12,12(SS2)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15,15,12,12,12(SS2)
ŁYDKI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU „45” 8X20
”OŚLE WSPIĘCIA” 4X30
Niedziela : 45 min. aerobów
Oto moje zdjęcia z z początku tego roku oraz tuż przed redukcją ;)