SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT by Pony

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 5835

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Witam wszystkich tutaj zgromadzonych ;)
Mam 17 lat , Staż ok.2 lat ale tak naprawdę od 1,5roku stosuję dietę i porządny trening ;)
Założyłem ten dziennik po to abyście zwrócili uwagę na to co robię źle i pomogli w dążeniu do upragnionej sylwetki ;)
Podstawowe informację o mnie
Wiek 17 lat
Wzrost 178 cm
Waga 84 kg
To teraz rekordy
WL- 116kg
MC- 186kg
SQ- 201kg
To teraz obwody
Klatka piersiowa 113cm
Biceps 39cm
Udo 62cm
Łydka 40cm
Pas 84-85
Teraz jestem na lekkiej redukcji więc mam dietę z ujemnym bilansem kalorycznym
Oto ona :
Kalorie – 3267kcal
Białko – 257g
Tłuszcze – 93g
Węglowodany - 335g
6:30
80g musli + 3 jajka


Kalorie:
501 kcal
Masa:
230 g
Białka:
26 g
Tłuszcze:
19 g
Węglowodany:
58 g

10:30

100g ryżu + 100 g piersi z kurczaka smażonego

Kalorie:
487 kcal
Masa:
380 g
Białka:
25 g
Tłuszcze:
5 g
Węglowodany:
79 g

13:30
banan + 200g serka wiejskiego + 30 g orzechów laskowych

Kalorie:
467 kcal
Masa:
350 g
Białka:
29 g
Tłuszcze:
23 g
Węglowodany:
39 g


16:00
200g piersi z kurczaka ugotowanej + 80g ryżu


Kalorie:
604 kcal
Masa:
400 g
Białka:
45 g
Tłuszcze:
19 g
Węglowodany:
56 g

18:30
130g tuńczyka w wodzie + 80 g ryżu

Kalorie:
411 kcal
Masa:
330 g
Białka:
39 g
Tłuszcze:
2 g
Węglowodany:
56 g

21:00
30 g whey 100


Kalorie:
95kcal

Białko
21,7g

Tłuszcze
0,2g

Węglowodany
1,7g


21:30
200g piersi z kurczaka + 70g makaronu

Kalorie:
530 kcal
Masa:
350 g
Białka:
47 g
Tłuszcze:
19 g
Węglowodany:
38 g


23:00
200 g serka wiejskiego

Kalorie:
172 kcal
Masa:
200 g
Białka:
24 g
Tłuszcze:
5 g
Węglowodany:
7 g
Z suplementacją u mnie jest różnie ; miesiąc mam a później 3 miechy nic ale staram się uzupełniać dietę suplementami ;)
Teraz akurat stosuję takie suplementy :
Białko Whey 100 z treca
Spalacz tłuszczu CUT 4 HIM +(Jest on oparty na naturalnych składnikach)
Bcaa z activlaba
Witamnki z olimpa oraz z treca
I parę saszetek przedtreningówki Iron pump z IHS technology
Jako , że ćwiczę w piwnicy nie mam zbyt wiele sprzętu i dlatego muszę sobie radzić bazując na wolnych ciężarach ;)
Oto mój trening
Poniedziałek : Klata + brzuch
Wtorek : Plecy + przedramiona
Środa : Aeroby
Czwartek : Barki + kaptury
Piątek : Ramiona + brzuch
Sobota : Nogi
Niedziela : Aeroby

Poniedziałek : Klata + brzuch
Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 (SS1)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 15,12,10,8 (SS1)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 (SS2)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15,12,10,8 (SS2)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15,12,10,8 (SS3)
UNOSZENIA TALERZA OBOMA DŁOŃMI I UNOSZENIE W GÓRĘ 15,12,10,8(SS3)
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 35,35,30,30(SS4GS1)
SKŁONY BOCZNE 4x30 (SS4GS1)

Wtorek : Plecy + przedramiona + 20 min aerobów
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 15,12,10,8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE DODATNIEJ PODCHWYTEM 15,12,10,8(SS1)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15,12,10,8(SS1)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE DODATNIEJ NACHWYTEM 15,12,10,8 (SS2)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8(SS2)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15,15,12,12
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,12,10,8(SS3)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15,12,10,8(SS3)

Środa : 45 min. aerobów

Czwartek : Barki + kaptury
Barki
ARNOLDKI 15,12,10,8(SS1)
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 15,12,10,8(SS1)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 15,12,10,8(SS2)
ODWROTNE ROZPIĘTKI 15,12,10,8(SS2)
Kaptury
SZRUGSY Z HANTELKAMI 15,12,10,8(SS3)
SZRUGSY ZE SZTANGĄ 15,12,10,8(SS3)

Piątek : Ramiona + brzuch + 20 min aerobów
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15,12,10,8(SS1)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15,12,10,8(SS2)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15,15,12,12(SS3)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x”21”(SS1)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(CHWYTEM MŁOTKOWYM) 15,12,10,8(SS2)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X”21”(SS3)
Brzuch
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x35(SS4GG1)
SKRĘTY TUŁOWIA 4x40(SS4GG1)

Sobota : Nogi
NOGI
PRZYSIADY WYKROCZNE Z SZTANGĄ 40,35,30,25,20
„SYZYFKI” 15,12,10,10,8(SS1)
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH Z HANTELKAMI 15,12,10,10,8(SS1)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15,15,12,12,12(SS2)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15,15,12,12,12(SS2)
ŁYDKI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU „45” 8X20
”OŚLE WSPIĘCIA” 4X30

Niedziela : 45 min. aerobów

Oto moje zdjęcia z z początku tego roku oraz tuż przed redukcją ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Dzisiaj poszły Nogi Big Grin
Nogi:
Przysiady wykroczne z sztangą 40-37kg,36-37kg,30-42kg,26-42kg
"Syzyfiki" 2x15-22kg,2x15-22kg,2x15-27kg,2x15-27kg(SS1)
Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami 15-36,5kg,15-36,5kg,15-41,5kg,12-41,5kg(SS1)
Uginanie nóg leżąc na maszynie 15-40kg,15-45kg,15-47,5kg,12-47,5kg,12-50kg,12-50kg(SS2)
Prostowanie nóg na maszynie 15-40kg,15-42,5kg,15-42,5kg,15-45kg,12-47,5kg,12-47,5kg(SS2)
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc "45" 4x15-67kg(GG1),4x15-72kg(GG2)- Pompa po tym była mega Big Grin
"Ośle" wspięcia na 5 cm podeście 2x15+20kg,2x15+30kg
Przed treningiem : 20g Iron Pump + 4 kapsułki 4 CUT + HIM
Po treningu : 30g whey 100
Posiłek po treningowy : 200g kurczaka gotowanego + 50g ryżu + 200 g warzyw gotowanych
A oto moje nóżki na pompie Wink
http://zapodaj.net/849c5c28c9c38.jpg.html
http://zapodaj.net/2207431aa3889.jpg.html
http://zapodaj.net/a3bbe825aa70a.jpg.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Klata
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 15-29kg,12-29kg,12-31,5kg,8-31,5kg (SS1)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce - głową do góry 15-11,5kg,15-11,5kg,12-14kg,12-14kg (SS1)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 15-24KG,12-24KG,10-26,5KG,10-26,5KG (SS2)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 15-14KG,15-14KG,12-14KG,12-14KG (SS2)
Przenoszenie sztanigelki w poprzek ławki poziomej 15-31,5KG,12-31,5kg,10-36,5kgKG,10-36,5KG (SS3)
Unoszenie talerza w górę obiema rękoma 15-4KG,15-5KG,15-5KG,12-5KG(SS3)
Brzuch
Brzuszki 35+10KG,35+10KG,30+16.5KG,30+21,5KG(SS4GS1)
Skłony boczne z hantelką 2x30-16,5KG,30-19kg,30-21,5kg (SS4GS1)

Po treningu 10 g BCAA

Po treningu
siłowym 23 min biegu

Po cardio 30 g whey 100

Posiłek po treningowy 200 g piersi gotowanej + 50 g ryżu + 150 g warzyw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Plecy :
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 15,15,12+5kg,12+5kg
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej nachwytem 15-64,5kg,12-67kg,12-69,5kg,10-72kg(SS1)
Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 15-31,5kg,12-31,5kg,10-36,5kg,8-36,5kg(SS1)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 15-67kg,12-72,5kg,10-75kg,10-77,5kg(SS2)
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 15-29kg,12-29kg,10-34kg,8-34kg(SS2)
Unoszenie tułowia z opadu 15-10kg,15-20kg,15-25kg,15-30kg
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15-16,5kg-2x12-16,5kg
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-26,5kg
Przed treningiem 20 g Iron Pump + 4 CUTS + HIM
Po treningu 30 g whey 100
Posiłek po treningowy 200 g piersi z kurczaka ugotwanej + 150 g warzyw + 2 banany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Dzisiaj jakiś brak mocy Sad I za szybko pompa mi się załącza ;)
Barki:
Arnoldki 15-20kg,11-20kg,9-22,5kg,8-22,5kg(SS1)
Unoszenie ramienia ze hantelką leżąc 2x15-7kg,2x10-9kg(SS1)
Unoszenie ramion ze sztangą w przód 15-20kg,12-20kg,10-24kg,6-24kg(SS2)
Odwrotne rozpiętki 10-11,5kg,15-9kg,12-9kg,12-9kg(SS2)
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą z tyłu 2x15-74kg,2x15-79kg(SS3)
Szrugsy z hantelkami siedząc 2x15-26,5kg,2x15-29kg(SS3)
Przed treningiem
4 kapsułki 4 CUTS + HIM
Po treningu
30 g whey 100
Posiłek po treningowy:
130 g tuńczyka w puszce + 50 g ryżu wraz z warzywami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Dzisiaj poszły łapki ;)Trochę inaczej bo robiłem u kumpla na siłce :)
Triceps
Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-14,5kg,12-17,5kg,10-17,5kg(SS1)
Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 2x15-32kg,12-38kg,10-38kg(SS2)
Pompki w podporze tyłem z 3 sekundowym dopięciem 15+19kg,15+25kg,15+35kg,12+45kg(SS3)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-11,5kg(SS4)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stoją 2x21-36kg,2x21-39kg(SS1)
Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją stojąc 15-17kg,12-17kg,10-19kg,8-19kg(SS2)
Uginanie ramion z drążkiem wyciągu na modlitewniku 15-32kg,10-32kg,5-36kg (SS3)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x21-12kg(SS3x1,SS4)
Brzuch
Brzuszki 4x30+15kg(GG1SS5)
Skłony boczne 4x30+15kg(GG1SS5)
Przed treningiem
4 tableki CUT 4 HIM +
Przed aerobami 10 g Bcaa Xtra
Aeroby 33 min
Po aerobach 30 g whey 100
Posiłek po treningowy
130 g tuńczyka w wodzie + 80 g ryżu + 150g warzyw ( Pozwoliłem sobie na więcej węgli ponieważ opuściłem jeden posiłek w ciągu dnia )
Jutro kopyta ;)

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-04-12 00:52:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
W końcu skatowałem łydki tak jak chciałem :D

Nogi:
Przysiady wykroczne z sztangą 40-39,5kg,36-39,5kg,30-44,5kg,26-44,5kg
"Syzyfiki" 2x15-24,5kg,2x15-24,5kg,2x11-29,5kg,2x12-29,5kg(SS1)
Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami 15-39kg,15-39kg,12-44kg,12-44kg(SS1)
Uginanie nóg leżąc na maszynie 15-42,5kg,15-42,5kg,15-47,5kg,12-47,5kg,12-52,5kg,10-52,5kg(6-47,5kg,6-42,5kg,6-37,5kg-dropsety)(SS2)
Prostowanie nóg na maszynie 15-42,5kg,15-42,5kg,15-47,5kg,15-47,5kg,12-50kg,12-50kg(8-47,5kg,8-42,5kg,8-37,5kg)(SS2)
Przysiady ATG z sztangą z przodu 20-56kg,15-86kg(Tak na dobicie nóg dałem te ćwiczenie ;))
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc "45" 4x15-71kg(GG1),4x15-76kg(GG2)
"Ośle" wspięcia na 5 cm podeście 2x20+25kg,2x20+40kg
Przed treningiem : 20g Iron Pump + 4 kapsułki 4 CUT + HIM
Po treningu : 30g whey 100
Posiłek po treningowy : 250 g steków wieprzowych (cheat meal ;))+ 80g ryżu + 150 g warzyw gotowanych

W końcu skatowałem łydki tak jak chciałem :D

Nogi:
Przysiady wykroczne z sztangą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Dzisiaj bolała mnie głowa i trening nie dokońca mi wyszedł tak jak chciałem ale nie było źle Big Grin

Klata
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12-31,5kg,10-31,5kg,10-34kg,6-34kg (SS1)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce - głową do góry 15-14kg,12-14kg,12-16,5kg,10-16,5kg (SS1)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 12-29KG,10-29KG,10-31,5KG,8-31,5KG (SS2)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 2x15-16,5KG,2x12-16,5KG (SS2)
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 15-34KG,12-34kg,10-39kgKG,10-39KG (SS3)
Unoszenie talerza w górę obiema rękoma 15-4KG,15-4KG,15-5KG,15-5KG(SS3)
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x35(SS4GS1)
Skłony boczne z hantelką 4x30-18kg (SS4GS1)
Po treningu 10 g BCAA
Po treningu siłowym 25 min na rowerku
Spaliłem 205 kcal
Przejechałem 9,3km
Średnia prędkość ok 22km/h
Po cardio 30 g whey 100
Posiłek po treningowy 130 g tuńczyka w puszce + 50 g ryżu + 150 g warzyw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Wczoraj się też mierzyłem i warzyłem i to moje wyniki
Pierwsze są stare z końca masówki a drugie aktualne ;)

Okres 2 tygodni

Wiek : 17 lat
Wzrost : 178 cm
Waga : 84 --> 80kg

Wymiary
Klatka 113-->112,3
Pas : 84,5-->81,5
Biceps : 39-->38,5
Udo :62-->61,3

Trochę spadki ale nie jest źle ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Plecy :
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 15+2.5kg,12+2,5kg,12+7,5kg,10+7,5kg
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej nachwytem 15-67kg,12-69,5kg,1o-72kg,10-74,5kg(SS1)
Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 15-34kg,12-34kg,10-39kg,8-39kg(SS1)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 15-74,5kg,12-77kg,10-79,5kg,10-82kg(SS2)
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 15-31,5kg,12-31,5kg,10-36,5kg,8-36,5kg(SS2)
Unoszenie tułowia z opadu 15-10kg,15-20kg,15-25kg,15-30kg
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15-16,5kg-2x12-16,5kg
Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 4x15-26,5kg
Przed treningiem 4 CUTS + HIM + 10 g BCAA XTRA
Po treningu 30 g whey 100
Posiłek po treningowy 200 g piersi z kurczaka gotowanej + 150 g warzyw + 50 g kaszy jęczmiennej
Jutro wrzucę foty ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 698
Dzisiaj pozowanko oraz aeroby ;)
Tabata
MC - 37kg
8x20sek - 10 sek przerwy ;)
A oto forma ;)
Panowie co polecicie na lepszą separację mięśni ? ;)
http://zapodaj.net/e27e95e8de849.jpg.html
http://zapodaj.net/156a167e9163e.jpg.html
http://zapodaj.net/585364f7f8f64.jpg.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy taki trening ma sens ?

Wiecej