5kg

[...] Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 20 / 16kg x 16 / 20kg x 12 / 26kg x 10/10/8 2) Łydki siedząc: 60kg x 20 / 85kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 22,5kg x 10 / 27,5kg x 8/8/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Zginanie przedramion z użyciem [...]

Poniedziałek 06.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 8/8/8/8 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 14 / 2x15kg x 12 / 2x18kg x 10/10/10/10 / 2x20kg x 8 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 47kg x 10 / 57kg x [...]

Wtorek 14.05.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 16 / 15kg x 14 / 20kg x 12 / 25kg x 8 2) Łydki siedząc: 103kg x 22 / 135,5kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 29kg/34kg /36,5kg/39kg/34kg 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 130kg x 20 5) Zginanie [...]

Czwartek 16.05.2019r. Kardio 30min Nogi 1) Łydki siedząc: 103kg x 20 / 136,75kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / ( 120kg x 8 / 90kg x 10 / 60kg x 12 ) 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 132,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 / 130kg x [...]

[...] x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 4 / ( 100kg x 6 / 80kg x 6 / 60kg x 8 / 40kg x 10 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 7) Łydki suwnica: 150kg x 30 / 200kg x 30 / [...]

Wtorek 30.07.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 15 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / [...]

[...] 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 3 / ( 100kg x 6 / 80kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 8 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x18kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 / 2x30kg x 12 7) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / [...]

[...] x 8 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 120kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20/20 / ( 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 7) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x [...]

[...] x 10 / 120kg x 6 / ( 120kg x 6 / 100kg x 7 / 80kg x 9 / 70kg x 11 / 60kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 120kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / ( 2x24kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x16kg x 10 ) 7) Łydki suwnica: 200kg [...]

[...] skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 10 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x20kg x 12 / 2x22kg x 12 / ( 2x24kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x16kg x 10 ) 7) Łydki suwnica: 200kg [...]

[...] pauzą: 100kg x 10 / 110kg x 8 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / ( 2x26kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x14kg x 10 ) 7) Łydki [...]

[...] x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 5 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 10 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x22kg x 10 / 2x18kg x 10 7) Łydki suwnica: 200kg x [...]

[...] x 8 / 100kg x 8 / 90kg x 10 / 80kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Wyciskanie na maszynie siedząc: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / ( 60kg x 10 / 45kg x 10 / 30kg x 10 ) 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 7) Wyciskanie sztangielek [...]

[...] 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną z zatrzymaniem: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10/10/10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 10 / 2x28kg x 10 5) Ściąganie drążka wyciągu [...]

Poniedziałek 02.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -25kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 4) [...]

Środa 12.03.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 8 / 100kg x 5/5/5/5/5 2) Łydki siedząc jednonóż: 63kg x 18/18/18/18 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 82,5kg x 5/5/5/5/5 4) Łydki suwnica jednonóż: 50kg x 18/18/18/18 5) Wyciskanie sztangi, [...]

[...] 19.12.2020r. Barki, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4/5/5 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22,5kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 18 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 4) [...]

Wtorek 12.10.2021r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 142,5kg x 6/5/4 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 128kg x 16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 102,5kg x 11 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 145kg x 5/5/5 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95 kg x 12 / 110kg x 10 / 125kg x 6 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z [...]

Niedziela 28.11.2021r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 12 / 20kg x 6 / 27,5kg x 6 / 36kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 20kg x 6 / 27,5kg x 6 / 36kg x 6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny [...]