5kg

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x65kg / 20x67,5kg 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x167,5kg / 11x137,5kg 5x170kg / 11x140kg 6x170kg / 12x140kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

[...] 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg 15x270kg / 9x320kg 5. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x max 15xCC / 15x10kg / 15x10kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Wykroki chodzone 2x12-15 12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 3x20-15 15x8kg / [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 4x12-15 20x50kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x64kg 2. Odwodzenie nogi do tyłu z linką wyciągu dolnego 4x12-15 15x10kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x9-12, 1x7-9 15x250kg / 12x300kg / 12x340kg / 7x380kg 4. Dzień dobry na ławce rzymskiej [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x60kg / 13x50kg 5. Butterfly 2x12-15 12x30kg / 15x25kg 6. Unoszenie [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie na drążku neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x20kg / 14x10kg 11x20kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x15kg / 13x5kg 12x12,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 12x90kg / 9x97,5kg 13x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x50kg / 15x50kg 16x45kg 5. Ściąganie [...]

Wtorek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 8x85kg / 13x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 6x100kg / 15x80kg 9x92,5kg / 14x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg / 15x85kg 9x100kg / 12x85kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]

Poniedziałek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 10x145kg / 14x125kg 12x147,5kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x120kg / 14x105kg 12x125kg / 14x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 12x50kg / 15x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 12x55kg [...]

Środa - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x147,5kg / 15x130kg 12x150kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x125kg / 14x110kg wiosłowanie hantlem - 10x60kg / 8x70kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 12x50kg / 17x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 [...]

Piątek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x135kg / 12x115kg 6x135kg / 16x120kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 7x47,5kg / 14x37,5kg 8x45kg / 18x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x102,5kg / 13x90kg 10x100kg / 15x80kg 5. Rozpietki w bramie [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 17 / 14 / 13 19 / 16 / 14 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg/ 10x45kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg [...]

[...] z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop 20x4szt / 20x4szt / 15x5szt / 12x6szt + 11x3szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x115kg / 13x90kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 21xCC / 15x7,5kg / 13x12,5kg / 9x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x50kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

[...] / 25x3szt / 25x4szt / 25x5szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg 6. Uginanie z drazkiem [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 22xCC / 15x7,5kg / 13x12,5kg / 10x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 12x85kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

TYDZIEŃ 11 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x13szt / 18x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x115kg / 13x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x91kg / 15x77kg 5. [...]

[...] zaczitować na wieczór %-) Trening 1. WL 70/80/90 x3 26/28,5/33,5 2. Wyciskanie sztangielek skos 5x 10 10kg x10/10/8/7/6 10kg x 10/8/6/6/5 3. Wiosłowanie sztangą 5x10 28,5kg x9/8/7/7/5 26kg x 10/9/9/7/6 4. Wznosy tułowia 3x12 2,5kg x12/12/8 12x cc 10x 2,5kg 6x 2,5kg +zarzuty wobec sztangi %-) +rozciąganie 1. lekko i to bardzo 8-O aż ten co [...]

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]