Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Albo inny sport

erwinoos

a czy ja tu gdzieś napisałem o objętości posiłku?
miałem po prostu na myśli, ze posiłki, gdzie mam ww mimo, ze już mi się one mocno „przejadły” i tak są dla mnie smaczniejsze niż B+T, których fanem nigdy nie byłem

a to, ze dodanie 10-15g oleju do posiłku nie zrobi różnicy to jestem świadom, prócz okolotreningowych w każdym posiłku z ww mam 15g fatu, wiec chyba ktoś mnie zle zrozumiał

napisales, że Ci "gorzej wchodzi" więc nie moze ja nie kumam ale co ma nie wejsc- łyk oleju czy po prostu smak oleju/oliwy czy masla " nie wchodzi" i z tym problem?

Sobota - PULL


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
12x160kg / 15x130kg

2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
8x120kg / 13x100kg

3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x40kg / 10x45kg / 8x50kg

4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg

5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

6. Szrugsy na maszynie 2x10-15
30x150kg / 30x180kg
30x180kg / 30x180kg

7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
10x25kg / 12x20kg / 13x17,5kg

8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
20x22kg / 15x24kg

9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 20x180kg / 20x180kg

+30min cardio na czczo

Niedziela - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12
8x95kg / 12x80kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
12x90kg / 15x80kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
8x100kg / 13x80kg

4. Butterfly 2x15-20
23x30kg / 20x30kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
25x8kg / 20x8kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
15x12,5kg / 15x12,5kg

7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
25x36kg / 25x36kg


+30min cardio na czczo


zalegle wypiski, ciężary lekko w dół, bardziej postawiłem na czucie itd o czym wspomniałem wcześniej
w samym planie za wiele nie będziemy póki co zmieniać, ale po powiecie z PL spróbujemy czegoś innego


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-09-02 15:51:53

Wtorek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie siedząc 2x15-20
15x77kg / 12x84kg / 12x84kg

2. MCNPN 1x5-8, 1x9-12
10x150kg / 6x180kg / 6x180kg


3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15
22x450kg / 20x450kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20
25x33kg / 20x38kg
25x38kg / 20x38kg

5. Przysiad bułgarski na Smithie 2x12-15
15x80kg / 15x80kg

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x12kg

7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20

Poniedzialek - PULL

1. Narciarz 3x12-15
15x28kg / 15x30kg / 15x30kg

2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
15x130kg / 15x130kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x120kg / 15x120kg / 12x120kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x55kg / 15x55kg / 12x55kg

5. Face pull 2x10-15
15x30kg / 15x32kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
13x17,5kg / 12x17,5kg / 15x15kg

7. Uginanie ramion na modlitewniku Hammer 2x12-15
20x40kg / 18x40kg

+30min cardio na czczo


wypiska z wczoraj, dobry trening, natomiast za wiele więcej do dodania nie mam -:)

Piątek - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
5x135kg / 12x115kg
6x135kg / 16x120kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
7x47,5kg / 14x37,5kg
8x45kg / 18x35kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
8x45kg / 14x30kg
6x50kg / 15x30kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
9x102,5kg / 13x90kg
10x100kg / 15x80kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x17kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
25x10kg / 20x12kg / 20x12kg

7. Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 2x10-15
15x23kg / 12x26kg
15x26kg / 15x26kg

+30min cardio na czczo

Niedziela - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Hack SQ 1x5-8, 1x9-12
11x120kg / 13x100kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
15x91kg / 13x91kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12
15x360kg / 12x360kg + 3 dropy

4. Odpychanie od platformy obunóż 2x15-20
20x200kg / 20x200kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
25x30kg / 25x30kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
25x14kg / 20x14kg

7. Allahy 3x12-15
15x37kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20


zaległa wypiska za niedziele

ostatni tydzień przed wyjazdem do PL, z ciekawości wklepałem na potreningu.pl aktualna miche, wyszło 5700kcal

To kalorykę mamy prawie taką samą :D